跑步是一个愉悦又方便的运动，几乎随时随地都可以进行。
但是，不少女生对跑步既爱又恨。喜欢跑步，但是又害怕变成“大象腿”。就说说我自己吧，以前读书的时候就很喜欢跑800米，但是不懂得运动前后的拉伸，以及正确的发力，导致了小腿两侧肌肉不均，加重了本来就有的轻微的O型腿倾向，就有点萝卜腿倾向。昨天在群里跟小伙伴们聊起跑步和腿，也聊起了自己的一些改变。三言两语说不清楚，于是便有了这篇小文。
从14年正式系统练习艾扬格瑜伽以后，学习到正位的概念，并且运用到习练和运动当中。压膝，发力不均等问题有了很大的改善，腿看起来更笔直，小腿肚两侧的肌肉更对称，腿型线条变的越来越好了。去年年底培训的时候，半年没见的同学夸我腿型变美了，虽然班上的同学大多都有漂亮的“艾扬格”腿，然而给别人肯定还是一件很高兴的事情。
我总结一下自己的一些经验和心得跟朋友们分享一下：
1. 在瑜伽练习和运动中不断提高自我的认知能力。这种认知能力可以是对生理的，也可以是对心理的，可以是对生活经历的。这里我们只探讨对生理的。
2. 在山式中找到身体中正时重力中心。想要腿型好，双脚的用力要均匀。找到脚底受力三角点，平衡两脚的力量。同一个脚的前和后的受力，允许后侧受力稍多，但要避免脚前端受力过多。这不单是对改善腿型有帮助，而且是人体力学的根基。碰见过几个“长短腿”，无独有偶都在小时候有过一侧腿受伤的经历。腿部受伤后，往往容易产生运动的代偿，本来应该工作的肌肉没有好好工作，让其他旁边的肌肉代劳了。久而久之，身体的重心发生了改变。及时觉察问题，让该运动的肌肉正确运动起来，是防微杜渐的有效手段，也是瑜伽的一大价值所在。
3. 学会感受大腿前侧肌肉的上提，保护好膝盖，避免小腿过份代劳。感受到大腿肌肉的上提需要有一定的自我感知力。有一定运动经验的人会比较容易体会到，如果很少锻炼的朋友需要花点时间去体会。这个在跑步中特别重要，这是一个避免出现“跑步膝”的一个有效的前提。能够正确收紧大腿前侧肌肉是正确跑姿的基础之一。可以避免在跑步的时候过份使用小腿，从而避免小腿过份变粗。
4.髋部的灵活与稳定。中国武术讲究力从腰间发，我的理解是在动作中应用到核心肌群的力量，从这点看，其实核心肌群的力量早在多年前就已经被中国的武术界所了解。想要避免跑步的时候过份地使用小腿，同时让整个动作可以更加轻盈，就需要运用上核心肌群的力量。然而，对于很多没有经过系统训练的人，核心肌群的力量不容易感受到。但是，髋关节大家都比较容易感受到。核心肌群其中一个功能就是稳定髋关节。一个比较容易运用上核心力量的方法就是，在运动的时候，有意识地收髋，想象髋部外侧向中间夹，大腿根部往上提。
两个辅助练习：
1.大腿根部夹砖（瑜伽砖）
这个动作可以很好地提升大腿前侧，感知大腿前侧肌肉的上提。同时上提大腿内侧的肌肉，上提足弓。跑步的时候，腿部保持这个力量和觉知，将会有效保护双脚，减少受伤的几率。
2.髋关节一圈套带子，感受髋的内收上提。
这两个练习不但可以帮助提升跑步的质量，而且从脚弓，大腿内侧到腹部这个内收向上的练习有助于保持腹部器官的正位，改善腹腔内器官的下垂。
除了正确的跑步姿势以外，还需要做好运动前后的拉伸。
我们的肌肉是有无数的肌束组成的，每一个肌束都由一层肌膜包裹。健康的肌膜是有效的生化基础。水分的交换，营养的传送，废物的排除，氧气的交换等等，都跟肌膜有密切的关系。跑步过后，相关的筋膜组织会处于紧张和收缩的状态，这样的状态不利于生化功能的实现，代谢的废物交换会受到阻碍。有效的拉伸，可以让肌膜恢复弹性，伸展的状态。从而有效地帮助身体代谢。减少运动代谢产生乳酸的累积。
我喜欢的几个跑步后拉伸的瑜伽体式：
1. 风吹树叶
这个体式可以有效伸展两侧腰
2.加强前屈
这个体式有效伸展大腿后侧，小腿后侧肌肉，以及下腰背肌肉
3.下犬式，
这个体式有效伸展脚后跟，小腿后侧，大腿后侧的肌肉
4.低位冲刺式
这个体式有效伸展大腿内侧肌肉
5.战士一式
这个体式有效伸展小腿后侧肌肉，增强髋部的稳定和灵活
6.卧英雄式
这个体式有效拉伸大腿前侧，小腿前侧的肌肉，是跑步后一个很好的深度放松。然而，这个体式对于比较僵紧的人来说，有一定的难道，这时可以使用辅具帮忙。或者使用一些变体，比如单脚的卧英雄式等拉伸大腿前侧肌肉的动作。
7.单腿头碰膝
这个体式有效拉伸大腿后侧和内侧的肌肉。
8.加强背部伸展
这个体式有效拉伸大腿后侧和背部肌肉
9.摊尸式
摊尸式可以深度放松和恢复能量
其中1，3，5 可以作为跑步前的拉伸。运用瑜伽体式进行拉伸的时候要注意动作的正位。如果对以上提到的习练体式和辅助练习不了解的话，最好请教有经验的朋友或者老师做当面的指导，掌握正确的习练方法，这样可以事半功倍。正确的练习才能带来良好的效果，不正确的练习可能会带来不良的效果。
拉伸的动作有很多。除了最基本的以外，还可以加入几个自己比较需要保护的部位的拉伸。
关于拉伸的书籍，推荐《拉伸：最好的运动》，这本是关于拉伸的书籍，介绍为什么要拉伸，拉伸动作的讲解。针对不同的人群的拉伸动作。
以上分享的是我自己的一些经验和感受，仅供参考。具体需要根据自身的情况进行。掌握了科学的运动知识可以让我们更好地享受跑步的乐趣。
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