这是「二爷周记」的第 5 篇原创文章。

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健身是一门科学，健身先健脑。

/健身理论篇/

1. 你是久坐少动人群吗？

久坐少动人群定义：至少三个月内每周至少三天未参与30min的中等强度体力活动（333原则），已经被世界卫生组织列为了头号杀手。

肌肉的作用，就是用来保护人体的骨骼、关节。

当人坐下的时候，臀肌就处于放松状态，如果经常久坐，就会使臀肌“失忆”，最后的结果，就是变得扁平又松弛。如果当肌肉变成了软塌塌的肥肉，那么你做任何动作，都是在磨骨头。

一久坐，就容易让消化液分泌减少，从而降低肠胃消化吸收能力，时间一久小肚腩、便秘就统统找上门了。

在一般情况下，坐办公室、上课考试、看电视、玩电脑、打麻将，甚至开车都在“久坐”的范围内。只要你连续坐的时间超过了90分钟，那么，你就已经有了很大的健康隐患了。

2. 只举铁不做有氧也是久坐少动人群

有些人过度追求形体和肌肥大，滥用补剂，强加重量，不注重动作标准性、动作效率和安全性，反而会从运动中受伤，导致运动积极性下降。

心肺是一个人最重要的器官，长期只举铁不做心肺运动，也属于久坐少动人群。

3. 不能不坐，但可以避免久坐

工作或学习时，给自己设个闹钟，每1h站起来倒杯水、上个卫生间、伸下懒腰、活动一下全身。

久坐伤身，跷二郎腿就是雪上加霜。

能走着或站着就绝不坐着，下班的公交上或地铁上，可以站着多活动下。

3. 女生健身的追求

随着健身行业的不断发展，大众的审美也在不断变化，瘦杆子不再是所有女生追求的方向。

女生完全没必要担心练的会像金刚芭比一样壮，想的有点多，没有那个天赋和毅力，你是练不到那种程度的。

而且健美比赛里面的肌肉女在比赛前几个月都会精细化饮食和训练，脱干肌肉水分和表面脂肪，并不是永远都那么壮，平时状态和常人差别不大。

但要说明一点，练臀的确会粗腿，但看着是非常健康的美，做好心理准备，不过掌握正确的练臀技巧会让腿粗的速度慢一些。

这样的身材太难练了！

4. 女生最重要的是练背、肩和臀腿

背练宽厚显得整个人会挺拔，看起来非常有气质；

肩练宽会显得脸小、腰细；

臀练翘后，臀线升高，从背后看视觉上会显得腿长；

练臀时会带着练到腿，肌肉线条非常带感，也会改善X型、O型和XO型腿。

5.正确的健身理念

于我看来，正确的观念应该是通过追求肌肥大的初心，一点点养成运动的习惯，并爱上它，从而你的生活习惯也会随之改善。

坚持健身后，你会发现不止是身材外在的变化，自己的精神、生活习惯都在朝着正向循环的方向发展。

因为要想练大，不仅需要学习很多身体解剖学的知识，了解自己的身体，还要学会健康饮食，健康作息，这是一个正循环。

6.肌肉和脂肪是两个东西

两者不能相互转化，你用手掐起来的肉就是脂肪，脂肪下面就是肌肉。

所以每个人都是有腹肌的，只是被厚厚的脂肪掩盖了。

7. 一周到底练几天？

大部分人刚开始办完健身卡很兴奋，积极性很高，每天都去，不到一周，改为一周三次，再往后健身房就变成澡堂了。

所以，因人而异，以你最适应最喜欢的方式进行就好，强度不会影响到正常作息，不会耽误第二天工作和学习，健身完让你感觉每天活力满满，这就是合适的强度。

/健身训练篇/

1. 健身最重要的三大动作

深蹲硬拉卧推，健身界最重要的三大动作。你会发现这三个动作练下来比单纯的十字夹胸、划船等分化式的训练要累得多。

为什么偏偏是这三个训练动作呢？

因为这三个动作基本上可以练到全身肌肉，练的是大肌群，比如大腿前侧和后侧链、下背部、胸部、臀部等，同时小肌群辅助训练，且需要强大的核心支撑。

2. 深蹲动作要点

1. 屈髋优于屈膝

起始姿势是撅臀，而不是曲膝盖，想象坐凳子的感觉；

2. 背部中立位

背部从始至终保持直立，同时核心收紧，肚子不能凸出来；

3. 大腿前侧与地面平行

下蹲至大腿表面与地面平行的位置，不然膝盖受力过大会损伤；

4. 背部与小腿前侧胫骨平行

也就是“十字姿势”原则，“膝盖不能超过脚尖”是错误的老说法了；

5. 膝盖与第二脚拇指对齐

正面看，膝盖与第二脚拇指对齐，避免膝盖内扣。

从自重深蹲开始练习，直到不需要看镜子，一下子就能做到位，才算掌握了这个动作，盲目上深蹲架是对自己的安全不负责任。

（硬拉和卧推下次再讲，一周练会一个动作就很棒了）

3. 上班族一天的生活行为模式

还记得上篇中讲到的五大动作模式吗？健身4年成为ACE私教后，得到这么点健身tips（上）

我们来试想一个公司的上班族一天的生活，早起站着洗漱，坐着吃饭，走着到地铁站，站在地铁车厢里面，到公司乘电梯上楼，坐在办公室工作，偶尔涉及蹲下和旋转的动作，中午坐着吃饭……

一整天，他都是站、走和坐行为模式，基本上都是曲髋提起和单腿模式，其他3个行为基本不涉及，用进废退，所以一旦涉及到这些动作，受伤的风险非常大。

所以你可以回忆一下你的日常生活包含哪些动作模式，而缺少了哪些动作，就需要在健身训练中多加强这些动作的练习。

健身不是为了练一身无用的肌肉，是为了让我们更好的去生活，当你开始注意这些事情的时候，你才真正学会了健身。

4. 不想请私教且无人指导，该如何健身？

大众健身的步骤：

1. 确定目标

增肌、减脂、保持健康，制定量化目标

2. 记录此时的身体成分数据

体重，全身围度，体脂，静息心率

（健身房测体脂的仪器一般都不准确，最好用皮脂钳测定，某宝搜下就能买到）

3. 跟着keep等在线健身视频软件练习

着重看每个动作的介绍（发力点，起始和终止姿势，呼吸，易错点）

4. 优先级

大肌群高于小肌群，全身性训练高于分化训练，动作标准度高于动作数量，核心稳定高于一切。

5. 拉伸非常重要

训练前一定要热身+拉伸，训练后也一定要拉伸，两三下就结束是没有用的，每个动作至少保持30秒，跟着keep上的拉伸训练练习最好。

6. 安全高于一切

所有动作在自己承受的最大范围内执行，不要过度强迫自己，切忌急于求成。

5. 举铁的四要素

1. 发力点

集中精力，把所有的意念放在要锻炼的肌肉上，其他所有的肢体只是起到代步工具的作用；

2. 呼吸

用力时呼气，不用力时吸气；

3. 速度

先快后慢，强调顶峰收缩，停留2秒，离心动作保持肌肉的张力，忌讳惯性用力；

4. 次数

肌肥大（追求身材凹凸有致）：8-12次/组，3-4组，组间歇30-90″

（训练肌肥大时重量的选择：此重量只能每组做8-12个，多一个都是吃力。）

肌力（追求肌肉的绝对力量）：6-8次/组，组间歇＜30″

肌耐力（追求肌肉的耐力和线条感）：12-15次/组，组间歇＞90″

/健身饮食篇/

1. 人体六大营养素

包含碳水（糖类），脂肪，蛋白质，水，维生素，无机盐。

（膳食纤维也被称为第七大营养素）。

前三个为人体提供热量，三者摄入比例为碳水45%~65%，蛋白质10%~35%，脂肪20%~35%。

1g碳水和1g蛋白质分别可以为人提供4kcal热量，1g脂肪提供9kcal热量，是碳水和蛋白质的2.25倍，这也就是为什么减肥要少吃肥肉。

2. 增肌原理

上一篇讲了减脂的原理，这一篇讲增肌原理：

摄入热量＞输出热量，即饮食>基础代谢率+运动消耗，需要大重量大肌群训练+足够的蛋白。

训练前补充快碳，即能快速吸收的碳水，比如香蕉、土豆泥等，快速提高胰岛素水平，为身体供能。

训练后立即补充食物（碳水：蛋白=3:1）。

一天蛋白质的摄入量g：

（G为体重，单位为kg）

大众人群：G*0.8

肌耐力：G*1.2 - G*1.4

肌力：G*1.6 - G*1.7

健美：G*2.0 - G*2.5

比如我55kg，想要练肌耐力，按照1.3的倍数计算，就是71.5g蛋白质，一天的蛋白量尽量均匀地分布在每一餐，而不是一次性摄入，不然无法完全吸收。

一个鸡蛋只有6g蛋白质，除了吃鸡蛋，米饭、鸡胸肉、鱼肉、豆腐、坚果和牛奶等都是优质蛋白，易于吸收。

“ 遵从内心真实的想法，倾听身体与你的对话，自然而然，好身材会如约而至。”

本文纯属个人健身经验，不作为针对私人的健身指导，以自己的本体感受为准，切忌生搬硬套。

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