膳食纤维

不同的膳食纤维各有什么作用？

膳食纤维

除了维持肠道健康还能减肥？

膳食纤维

膳食纤维还可以降血脂？

膳食纤维

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今天这堂课我们来跟大家一起学习一下关于膳食纤维的知识。首先我们来看一下我们中国居民的膳食指南

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我们也叫做膳食宝塔，蔬菜和水果不仅提供了我们人体很多重要的矿物质、维生素，同时也是我们膳食里面主要的膳食纤维的来源，比它再少的才是我们经常吃的鱼、肉、蛋、奶之类的东西。而今天很多人只把鱼肉蛋奶当成是有营养的食物

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而把蔬菜、水果，包括这些粗纤维的主食不当成是有营养的食物，为什么膳食纤维成为当前营养的一个重要的议题？就是因为随着我们全世界人民生活水平的提高，膳食纤维的摄入量越来越低。今天我们会就这几个方面来跟大家作一些分享。第一就是关于膳食结构的倒金字塔类型，膳食结构不合理，导致膳食纤维摄入量少；第二个就是膳食纤维缺乏的原因包括植物的精加工；还有一个就是我们当前人们运动少发生一些肠道健康方面的问题也比较多；最后一个我们也会跟大家在排便的一些相关问题上

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在这个专题里来跟大家作一些分享。我们的这种饮食结构和生活方式给我们的人体健康带来了哪些问题？比如说便秘、腹泻，还有一种情况是腹泻便秘容易交替出现，以及肠道的健康问题，包括血脂问题、血糖问题、体重增加

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这些都属于慢性病的层面了，这都是和我们的生活方式和饮食结构密切相关的一些健康问题。接下来我们来看一下全球结肠癌直肠癌的发病率和死亡率，通过这个图表大家可以看到

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近四十年来，全球的结直肠癌的发病率上升了一倍多，这是和我们的饮食结构密切相关

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就是随着我们的改革开放，大家的生活水平越来越好，食物越来越精细，结直肠癌的发病率和死亡率也越来越高。在这里跟大家借着今天的这个话题来谈一谈肠道的健康。首先我们要知道人的粪便是在哪里产生的？我们人的小肠是营养物质吸收的主要场所，而接下来的大肠是我们产生废物残渣和粪便的主要场所，大家都说一个人的健康，一个人的一天吃喝拉撒睡，我告诉大家吃喝拉撒睡对人的生活的影响非常非常重要。我们以前更多的都是讲吃喝，当吃喝满足了以后讲睡，往往很少有场合能够正儿八经地去谈一谈拉和撒的问题，我在这我想告诉大家千万别忽视拉和撒，拉撒的问题能够正常地解决，这绝对是一个幸福的人生，这两个环节任何地方出现一点点问题，都会给人带来非常大的痛苦，所以大家不要忽视这些问题。什么样的粪便是能够提示这个人的机体是相对更健康良好的状态呢？一共有七大点，大家可以对照着这个表来去看一下，自己是不是吻合这些情况，或者说有几点不吻合这些情况

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如果有不吻合的情况，那么我特别要提醒您注意，您有可能存在肠道不健康的状况，即使您已经对这种情况习以为常，已经适应了，但是也请了解这是不健康的状况。我们说膳食纤维可以保护肠道健康

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它是如何能够来保护我们肠道健康的呢？那我们在这里，就把膳食纤维分成三大类，第一类叫做不可溶性的膳食纤维，比如说纤维素、半纤维素或者木质素

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这样的膳食纤维它是不可溶的，不可溶的这一部分膳食纤维主要它是可以来增加我们粪便的体积，另外的一类叫做可溶性的膳食纤维

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这种可溶性的膳食纤维，它非常容易吸收水分，所以它可以使这个粪形变软，因为粪形变软，于是这个大便就更容易被排出，通过不可溶性的膳食纤维来包裹住你肠道里的那些积存的有毒的那些宿便，然后再通过可溶性的膳食纤维增加大便的含水量，然后让粪形变软，更容易排出，从而能够更好地帮助我们机体的肠道排毒。这里面还有第三类叫做低聚果糖，低聚果糖它是一种几个糖分子组成的小分子糖类，它们的主要作用是什么？主要是给您的肠道里的益生菌

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提供能量。如果你的肠道里面有良好的益生菌的生长，那么也更容易帮助您保持肠道的健康，从而保持机体的健康。膳食纤维除了它能够改变粪便的形状，帮助粪便的排出以外，其实它对我们机体的健康的影响有很多方面，比如说像减轻体重

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膳食纤维是如何帮助我们减轻体重的呢？因为膳食纤维可以吸水，所以它可以增加我们吃了膳食纤维以后的饱腹感

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控制饮食的人营养素摄入不足，他痛苦的就是在于总是感觉饥饿，饥饿的感觉非常痛苦，是可以使人犯罪的，所以不要忽视这种感觉，怎么样能够让他既能够在控制饮食的时候，还给他保证足量的营养素的摄入，同时也能够在控制饮食的时候，让他减轻他的饥饿感，所以这就是为什么我们有一种控制体重的方法，就是代餐。为什么我们在嘱咐这个人吃代餐的时候，还要让他再去吃一些膳食纤维呢？就是因为用膳食纤维来增加他的饱腹感，减少他对日常食物的需求。还有一点就是膳食纤维可以延缓糖的吸收，这个膳食纤维跟糖结合在一起，它就可以延缓糖的迅速吸收，从而避免了您体内血糖的快速提高

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第三点它还可以辅助降脂，是因为膳食纤维在肠道里，它可以结合住我们食物当中的脂肪

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来延缓脂肪的吸收，如果我肠道对脂肪的吸收少了，这对机体对于一个可能存在高血脂的人不也是一件好事么。另外膳食纤维对于降低胆固醇也有好处，大家知不知道我们机体里有一个重要的消化液

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叫做胆汁，胆汁是胆囊分泌的吗？是谁分泌的？是肝脏分泌的。肝脏用胆固醇合成了胆汁，合成完胆汁以后流到胆囊里，在胆囊里储存，胆囊是储存胆汁的器官。然后这个胆囊有一个开口，开在十二指肠上，如果我吃了脂肪，经过十二指肠的时候机体有感知，于是流出来胆汁，这个胆汁就跟脂肪混合在一起，胆汁的作用就是帮助脂肪的吸收的，混合在一起把脂肪乳化，然后跟着脂肪，胆汁和脂肪的混合物一起到了小肠里，到小肠以后，脂肪在小肠吸收对吗？我想问大家：胆汁哪里去了？胆汁是不是被我们人体就跟着食物残渣一起通过大肠直接排出去了呢？90%的胆汁又被肠道吸收回来，吸收回来的胆汁送到哪里去？直接送到肝脏，然后被肝脏又分泌到胆囊里，因为你胆汁回来了，于是我肝脏就不需要再额外地用胆固醇生产胆汁了，如果没有胆汁回来，肝脏还需要利用胆固醇生产胆汁，如果肝脏能够持续不断地利用胆固醇生产胆汁，其实可以降低我们机体胆固醇的水平。大家通过这个机理你就能够想明白，如果有一个东西在肠道里可以结合住胆汁，把胆汁拽着不要让它吸收回来，就通过大便排出去，肝脏要想再合成胆汁就得胆固醇，会不会降低机体胆固醇的水平？会。谁能在肠道里结合住胆汁？这个东西好不好？好。我告诉大家这个东西，第一个就是膳食纤维，还有就是茶多酚，它们都可以在肠道里结合住胆汁，从而加强机体里胆固醇的代谢，这就进一步降低了血浆里胆固醇的水平，从而达到了降低血脂的作用。我们刚才说的机理，其实是一个相对专业的我们机体里的一个机制，就叫做胆固醇的肝肠循环。那么我们今天大家吃膳食纤维的量是普遍什么情况呢？膳食指南里推荐我们国人每天的膳食纤维的摄入量是每日30克，而实际的摄入量的平均值

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是每日10.9克，假设就算是11克，我想问大家缺口还有多少克？19克。如果我想问说：19克的膳食纤维的缺口，我要来解决的话，你要结合这个具体的个人，他一天的膳食纤维的摄入量来看，如果这个人膳食纤维摄入的充足，他又不一定需要补充那么多，但如果他就是一个不爱吃蔬菜水果，或者爱吃但吃的量不够，比较爱吃动物性食物，他有可能就还要补充得多，所以我在这里要特别跟大家强调，在营养素的补充上，一定要把握营养素补充的基本的原则

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因人而宜 因时而异，膳食纤维，包括可溶性的膳食纤维，不可溶性的膳食纤维，包括我们日常都知道的纤维素、半纤维素、木质素、果胶等等植物素都有。另外还有低聚果糖，你知道5克膳食纤维相当于多少食物吗？是约合八两多的苹果

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约合两斤多的樱桃，逐一给大家列出来了，相当于的这些食物水平，包括苹果、樱桃、柠檬、胡萝卜，它所对应的膳食纤维的含量。当然在我们日常的实际饮食当中，我可能不会单一从这某一种水果和蔬菜当中摄取这5克的膳食纤维，有可能它的来源是丰富的，但是如果就看这5克的膳食纤维，那么对应这一种食物，它就大约是这样的量：2.16克的低聚果糖相对应的这个食物水平

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我们在这也列出来了，低聚果糖对我们的健康有什么好处呢？主要的好处在于第一、低聚果糖对我们的人来说，它不会被吸收产生能量，但是低聚果糖是我们肠道益生菌的能量来源，所以它可以去帮助我们培养肠道的益生菌，为肠道的益生菌提供足够的能量，同时还不会让人吸收，这样就不会增加人的能量摄入。在吃膳食纤维的过程当中，还容易有一些疑问，我这个膳食纤维到底应该饭前吃还是饭后吃？我想问大家：是饭前吃的膳食纤维会出现在大便里？还是饭后吃的膳食纤维会出现在大便里？其实是都在。不管是饭前吃的膳食纤维，还是饭后吃的膳食纤维，只要是膳食纤维，因为我们人体的肠道不吸收膳食纤维

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所以它都会出现在大便里，只要它出现在大便里，它就可以增加大便的容积，包裹更多的毒物，它就会增加大便的含水量，让大便更容易排出，所以不管您吃的膳食纤维是饭前吃饭后吃还是随餐吃，它都可以帮您改变您大便的这种性状，从而保护您的肠道的健康。我也想通过今天跟大家分享膳食纤维的营养学的知识，让大家树立一个保持肠道健康的意识，因为肠道健康不仅关乎到肠道本身，降低他肿瘤的发生率，同时对于调整我们机体里血脂的水平、血糖的水平，其实都是非常有好处，让我们大家一起保持自己肠道的健康，从而获得更健康的身体。

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