“焦虑”和“抑郁”，竟然是同一回事？

假设这样一个场景：早上八点有个重要面试，有这样两个人——

甲：总担心迟到，五点醒了就睡不着了；

乙：意志消沉，拖延，甚至想取消面试……

是不是觉得甲是焦虑，乙是抑郁，两者完全不一样？但事实上，这俩人是同一回事。今天每日精进的这本书，就告诉你为啥俩人是相同的，并教你如何摆脱焦虑和抑郁的困扰——《自我训练》，作者：[美]约瑟夫·卢斯亚尼。

“焦虑”和“抑郁”，竟然是同一回事？

作者经过长期研究，总结出了这套“自我训练”法。不仅治好了自己的焦虑和抑郁症，还医治好了数万名患者。这样经过检验的方法，值得一看。

从表象上看：焦虑是对外应战，耗费精力；抑郁是对内逃避，停止努力。两者是完全不相关的两个问题。但事实并非如此——焦虑和抑郁，其实是一枚硬币的两面。回想一下，这两种状态是不是经常在身边某一个人身上交替出现？

焦虑和抑郁是人在进化过程中，两种生存策略的遗留。面对危险，我们大致有两种选择——应战和逃避。应战是投入精力、解决问题，逃避是减少投入、回避问题。这本来是人应对危险、获取安全感的两种方式。但如果被臆想的危险错误启动，就会损害人的健康：应战要求做好万全准备，会演变成焦虑；逃避要求人回避问题，会导致抑郁。

利用应战和逃避寻求安全感的例子，生活中非常常见。有些孩子因为被父母误解，就躲在房间偷偷哭泣，其实是孩子启动了逃避模式，缓解自己的压力；有些孩子因为没有得到表扬，就生气摔掉玩具，这是孩子启动了应战模式，让自己看起来不那么脆弱。两种反应，都是孩子获取安全感的方式。

每个孩子都会遇到危险，为啥只有小部分人会焦虑和抑郁呢？随着个人成长、认知能力越来越强，大多数人都会摆脱童年的无助状态，在实践中慢慢找到自信，重塑安全感；而有一部分人，因为长期缺乏安全感，会习惯性地把应战和逃避，当成根深蒂固的处事方法，这就导致了抑郁和焦虑的产生。

所以说，焦虑和抑郁，都只是一种习惯。焦虑是面对问题烦躁、易怒、紧张的习惯；抑郁是易消极、自卑、逃避、厌世的习惯。也因为它们只是一种习惯，所以是可以通过自我训练，有意识地改掉。要摆脱焦虑和抑郁，具体分三步。

第一步：了解自己属于哪种人格，对症下药。常见的特殊人格有三种：

① 自寻烦恼型人格：容易小题大做或臆想危机，渴望对一切未知的事情做准备，常用的句式是“要是...怎么办”。

② 刺猬型人格：很难与人亲近，会通过攻击、冷漠来避免被伤害，认为世界上只有威胁自己的人和可能给自己带来威胁的人。

③ 乌龟型人格：一旦发生不可控的事，就会选择拖延和逃避，形成一种假象的安全。

第二步：找到自己的思维陷阱。习惯焦虑和抑郁的人，都是陷入了一个思维陷阱。一旦遇事，就会启动这个错误的思维模式。比如，有些人觉得自己不够好，一旦发生不好的事情，就会启动这种思维模式——“我本应该……”，陷入抑郁；还有些人喜欢胡思乱想，一旦出现自己不理解的事，就会觉得“他不爱我了”“老板就是看不起我”，从而陷入焦虑……只要破除这些思维陷阱，问题便迎刃而解。所以，一旦这种想法出现，立刻把它们写下来，提高警惕。

第三步：利用自我交谈，重建自信。当听到内心在说“我的老板肯定讨厌我”等消极声音时，问问自己：这是事实还是想象？焦虑往往是对未来的担心，抑郁则是懊恼曾经的过错。如果烦恼属于当下，那就是事实，想办法解决；如果是不可控的未来和不可逆的过去，那就是想象，需要让它停下来。

怎样停止这种不必要的想象呢？答案是把内心想法大声说出来，告诉自己“这不是真的，事实并非如此”。如果语言不起作用，还可以试试视觉效果。比如，在脑海中想象一个刹车的按钮，当焦虑和抑郁来临时，就按下按钮，尝试让自己冷静。

最后一步：忽略它，随它去。如果要刻意控制它们，结果往往会适得其反：越想冷静反而越焦虑，越想走出去反而越抑郁。焦虑和抑郁没那么可怕，试着不去想它。如果做不到直接忽略，可以试着转移注意力。把思维放在呼吸上，用冥想练习放空大脑，让自己冷静下来。

对于焦虑症和抑郁症患者，虽然自我训练很重要，但不代表药物治疗没有用。药物帮助缓解病情，能治“标”，自我训练则能治“本”。不过要注意的是，自我训练需要长期的刻意练习——只有坚定内心，才能一点点改变，摆脱焦虑和抑郁的困扰。