如果你有自律问题，请根据你对每一个任务的厌烦或挫败感的高低程度，做一个层级列表。慢慢努力从底层开始向上练习。这是一种学习自律的方式。我们希望你给自己设置任务，并且强迫自己去完成。
我们知道这对你来说会有困难。有时会无聊，有时也会令人沮丧，但是想象自己在参加训练。你在提升自己的挫折耐受力。为了让自己继续努力，提醒自己那有什么长远的好处。
列一张待完成的任务清单，从有点困难到极度困难。用以下标准来衡量清单上所有项目的难度。评估这个项目对你来说将会有多困难。例如，完成工作申请表可能对大多数人来说都不困难，但是对有自律问题的人来说却非常困难。
难度等级
0非常容易
2有点儿困难
4一般困难
6非常困难
8感觉几乎不可能
例如，以下是已经被列出的层级列表。
自律层级列表范例
试着每周至少完成层级列表中的一个项目。你也可以选择把某些项目当作自己日常生活的一部分。在完成所有的项目以后，养成一种习惯，每周都坐下来设定目标。保持成果，不要再回复到原来的、散漫的方式。
摘录自【美】杰弗里·E·杨著 王怡蕊译《性格的陷阱：如何修补童年形成的性格缺陷》
【往期回顾】常用睡眠评估量表：DBAS、FIRST、PSQI、ISI、ESS、MEQ、SDRS（问卷问题及其评分标准）和未成年人睡眠评估量表
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