某位网友在网上曾经分享过他的一件烦心事。他在现实生活中是个胖子，但是非常痛恨自己的身体那么胖，于是在刚过完年那会就立下誓言，说要要在一年内减肥15公斤，最开始三个月，他非常努力，每周最少要锻炼五天，一天至少要运动1个半小时，渐渐地成果也出来了，。
他瘦了五六公斤，但是在后面的九个月时间，他开始觉得天天运动太累了，再加上他有很多工作要忙，他就开始降低运动的频率，加之没有注意去控制饮食，结果到了年底他非但没有实现自己减肥15公斤的目标，反而胖了6公斤。
这位网友就开始怪自己意志力不好。其实没有减肥成功，意志力只是占很少的一部分因素，还有其他诸如他自身动力不足，使用的方法不当等等因素。
既然不能光靠意志力去减肥，那有什么办法能帮助我们减肥成功，或者说彻底改掉我们的坏习惯呢。答案是有的，那就是在关键的时刻去用一些方法改掉我们的坏习惯。这里说的关键时刻就是我们自己想偷懒懈怠的关键时刻。其实细细想想我们自己大多数时间都很努力，只是有那么一小段时间想偷懒懈怠，而如果我们能在自己想偷懒懈怠的关键时刻能用一些办法去改变自己，那相信我们就能彻底改掉自己的坏习惯。
今天想和大家分享的，就是一本教我们改掉坏习惯的“蜕变圣经”：《关键改变》。
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作者科里·帕特森在斯坦福大学一直从事组织行为方面的博士研究工作。而这本书到底有多大作用，反正，我读完之后，感觉自己改掉自身坏习惯的成功率大大提升了。
爱上自己讨厌的东西
想要在关键的时刻改变我们自身，首先需要我们爱上自己讨厌的东西。就像我们要减肥，就要爱上吃轻食，运动这些我们特别讨厌的东西。
不知道大家对拾荒者有什么印象，是不是都穿着脏兮兮的衣服，每天都去垃圾桶里翻找各种有用的东西呢？我相信很多人对拾荒者的印象并不怎么好，也很少有人愿意去做拾荒的工作，但是现实生活中却真有这么一个人，深深地热爱着拾荒的工作，他就是在巴西里约热内卢的卡斯亚斯城垃圾场工作的瓦尔特。
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瓦尔特在很年轻的时候就做着拾荒的工作，他到现在已经拾荒了26年，还一直为自己的工作而骄傲，他觉得自己做的工作就是在拯救地球。
像拾荒这样普通人很难接受的工作，瓦尔特能一直干了26年。那我们普通人能不能像瓦尔特这样爱上拾荒一样，去爱上我们特别讨厌的东西呢？
答案是有的。
首先，我们可以去想象一下不做这件事情的后果，把不做这件事编成一个完整的故事，越详细越好。
比如我们是月光族，我们很想存下来钱，但是每个月的冲动消费总是让我们没办法存下来钱，甚至去透支信用卡。我们这时候其实可以想象一下，如果我们过了40年这样的日子，那时候我们已经老了，但是手里还是没有一点积蓄。我们可以想象一下，那时候我们想吃一顿100多块钱的大餐，都没办法掏出钱，我们皱眉的样子。我们不敢生病，因为生病就意味着要花钱。那时候，我们活着该会有多累。
就这样想象一下我们如果现在不存钱，未来的日子会怎样，我们甚至可以看一些穷苦老人晚年生活的记录片，帮助我们想象一下未来的日子，那我们储蓄的决心肯定会大很多。
其次，我们可以把自己要做的事情赋予新的价值标签。比如我们提到的瓦尔特，他觉得拾荒不是在捡垃圾而是在拯救地球，他是在为环保事业做贡献。
而我们在做自己特别讨厌的事情的时候，救可以把它赋予新的标签。因为我们可能因为定义的价值标签不同，就改变自己的行动状态。
比如我们想减肥，我们把运动定义为了自己更完美的身材而努力，我想很多人都愿意积极行动，而如果我们运动定义成为了磨炼自己的意志的话，我想大部分人都不会行动的。
所以我们在做自己讨厌的事情时，可以试着变一下标签，也许你的状态就会马上改变。
最后，我们可以试着把自己讨厌的事情变成一个比赛，我们给自己规定好时间，然后通过把整天任务分解成每一天的小任务，我们甚至只需要完成一天的小任务，长此以往，就能帮我们在规定的时间里就赢得这场比赛。
来自多伦多的皮特就是用这种方法完成了他的博士论文。皮特因为拖延症的关系，一直没完成手里的博士论文，导致他很多年都没拿到博士学位。
有一天，他突然想彻底改变这种状态，他开始把完成这项博士论文当成了一场90天的比赛，他要争取在90天之后拿高分。他开始把博士论文任务分解，分解成每天只要完成2页纸的论文任务，这样他每天只需要花很少的时间就能完成任务。就这样他慢慢坚持，终于在90天后顺利完成博士论文，拿到了博士学位。
改变自身技能
很多时候，我们想改变，但经常是昨天才进步一点点，今天又原地踏步，，于是我们又开始懊恼自己毅力不好。就拿减肥为例，很多人经常是昨天很热情地锻炼1个多小时，今天就歇火不锻炼了，甚至是开始放弃控制饮食，开始大吃大喝，结果体重增加了，又怪自己毅力不行。
其实这时候我们不应该去怪自己，而是学习改变自身关键的知识和技能。那具体需要学习哪些技能和知识，就要看我们到底想改变什么了。
就拿减肥为例，我们要知道哪些减肥方法比较适合我们减肥，我们什么情况下会暴饮暴食，我们还有哪些关于减肥的知识不太了解等等内容，当然这些通过我们自己去寻找比较难，我们可以求助哪些健身教练，减肥达人等等有经验的人。
当我们知道自身需要提升哪些技能的时候，这时候我们要干什么呢？
我们需要刻意练习，把这些技能提升到熟练的地步。当然刻意练习也要遵循几个原则。
首先，我们要练习就要在关键时刻练习。比如我们有心烦就抽烟的习惯，这时候我们需要练习提升自己处理情绪的能力，特别是在自己每一次想抽烟的时候。
其次，我们练习的时候要有明确的反馈，来评估你进步的情况。就以我们无聊时，就想吃零食为例，我们需要提升自己分区是，因为饥饿想吃零食还是因为无聊想吃零食的能力，我们在想吃零食的时候，去判断一下，自己到底是因为什么原因想吃零食，而一旦我们能区分出是因为无聊才想吃零食，那我们想吃零食的欲望可能会大大降低，这就是反馈。
最后，我们要做好失败的准备。刻意练习是没错，但是我们不可能一次就成功的。就拿上面无聊就吃零食为例，我们在练习的时候，很可能会因为抵制不住诱惑就吃了，所以我们要事先做好失败的准备。
我们通过刻意练习提升了自己需要的技能后，我们还要培养一下自己的意志力。
因为生活中诱惑无处不在，时刻都在考验我们的意志力。这时候该怎么办呢？我们要学会去提升自己的意志力，这时候我们可要想象一下，生活中对你诱惑最大的场景是什么，我们该如何避免它，如果不能避免，我们该如何忍受住这些诱惑。
比如我们想减肥，但是我们也特别爱吃烧烤，每次下班路过街边的烧烤店，我们可能都忍不住进去大餐一顿，所以烧烤应该是对我们最大的诱惑。这时候，我们要想办法避开这些诱惑，我们可以试着绕路走去避开这些烧烤店，而如果确实没办法绕过这些烧烤店，我们可要试着在经过这些店铺的时候，去刷刷微博，刷刷朋友圈，去转移自己的注意力。
改变朋友圈子
俗话说近朱者赤近墨者黑，我们想改掉坏习惯的话，也要试着去改变自己的朋友圈子，不然你自身可能也很难做出改变。因为那些拖你后腿的朋友往往会颠覆你对正常的认知。比如你想戒烟，结果周围吸烟的朋友都说：“抽烟有什么不好的，而且饭后一支烟，赛过活神仙。”结果弄得你觉得抽烟很正常，那些不抽烟的人才有问题呢！
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这就需要我们去要区分我们的朋友中，哪些是会拖你后腿的人，而哪些是能帮到你的人。这时候我们可以问自己两个问题，一是你想要怎样生活，二是你想成为什么样的人？
就拿戒烟为例，你是想着以后过着烟不离手，还是过着天天没有香烟，依然还能开心快乐的日子，还有你是想着再过几年以后，成为那种天天没啥精力，动不动就咳嗽的人，还是想成为那种每天都精力充沛，很少生病感冒的人。
在你区分了你的朋友圈子后，我们试着跟所有能帮助你的朋友聊聊，告诉他们你要达成的目标，你的想法，并且尽量向他们求助。
比如你想减肥，可以告诉哪些能帮到你的朋友，你要减肥多少公斤，可以向他们询问有哪些好的减肥方法，请朋友们帮忙监督你减肥，甚至可以跟他们许下承诺，像如果我一个月内不能减肥4斤，我就给监督我的朋友1000块钱，也许这样的承诺更能帮助你。
当然除了求助朋友，我们还可以试着寻找那些同频的人，也就是那些跟我们一样想改变的人，比如我们想减肥，可以试试加入什么减肥打卡小组，参加这样的圈子，有助于提升我们对减肥的认知，也能在减肥路上互相加油打气。
而对于那些拖你后腿的朋友，我们应该尽量少见面，当然我们可以试试跟那些朋友聊聊，看看他们是否愿意跟你一块改变，如果他们还是坚持原来的习惯，那就尽量断绝彼此之间的来往。
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