膝盖不好还能练腿吗？
首先你需要对自己膝盖进行基本的评估！
膝关节的总体解剖结构决定了它更易于受到各种损伤，从而引起疼痛并影响其功能。
膝关节损伤一般指的是三个主要韧带受到损伤，分别是十字韧带、内侧侧韧带和后交叉韧带。一般这些韧带损伤常常发生在运动员身上，往往需要手术干预，而且往往也会影响到运动员的职业生涯。
肌腱炎或肌腱断裂会引起膝关节疼痛。当进行类似跑步、跳跃和提重物这样的动作时，可能对肌腱会造成伤害，而肌腱断裂往往需要进行手术治疗，不太严重的用刚性支撑物使膝关节保持在固定位置。肌腱炎指的是髌骨韧带的炎症刺激。
关于膝盖伤情是否恢复的判断
如果是因为运动不当导致的慢性伤病或者是膝盖正处于休养期间，总言之连做静蹲或单腿下蹲（膝关节屈曲30°即可，千万不要单腿全蹲！）这两个动作时膝关节处感觉有针刺一样的疼痛（一般是膝关节的髌骨软骨损伤导致），这种情况是不建议练腿的。否则会导致更严重的伤病！
关于半月板损伤
可以用鸭子步的方式去检测半月板损伤是否不影响训练。如果在行走过程中膝盖内侧或外侧感觉到明显且极度不适的疼痛或瞬间无力无法完成动作，则说明半月板损伤未愈。（这个动作对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，所以建议在保护下尝试！）
但是对于深蹲时膝盖微疼，或者是膝盖的伤刚好想练腿而又害怕加重病情的这类人群，适当的练腿不仅不会加重病情，还会有助于恢复。（ps：请注意适当！听到这可别回去就上大重量了！）
在对自己的膝盖进行基本的判断之后，你就需要根据自己的实际情况制定符合自身的训练计划，而且膝盖不好的话，训练切不可过于激进，需要遵循以下原则。
采用运动疗法应遵守的原则：
1、因人而异
2、以主动运动为主，被动运动为辅
3、循序渐进并持之以恒
4、舒适且无痛感
5、局部运动和全身运动相结合
6、务必避免运动过量
关于膝盖不好如何练腿
首先膝盖不好就需要从最基础的力量开始训练，也就是你的自重！自重力量训练动作分为静力性动作和动力性动作两种。在这里主要推荐几个简单高效的动作吧。
静力性动作
静蹲
保持背部腰部挺直并完全贴合于墙面，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现下蹲的趋势。
在做的时候同样需要注意一些细节
1、大腿与小腿之间保持90度左右的夹角，最大不能超过100度。（上面动图中的角度对股四头肌的锻炼效果更佳，可以自行感受一下）
2、控制膝盖不要过度的超过脚尖，否则会给你的膝盖带来更大的压力，从而造成不必要的伤病隐患。
3、半蹲时膝盖应该与你脚尖的朝向保持一致！（切记，这点很重要！！！深蹲的时候更要注意这一细节。）
动力性动作
靠墙蹲起
作为一个非常不错的康复训练动作，在完成靠墙静蹲这个动作的时候，脚可以比靠墙静蹲的时候更往前放一些，这样不仅可以避免膝盖过度的超过脚尖。还可以在保证减少膝盖压力的同时又能锻炼到腿部肌群。
单腿下蹲
动作如图，向前抬起一条腿，另一条腿屈膝做蹲起动作。屈膝的角度因人而异，不过对于膝盖不好的人群而言，下蹲角度一定不要超过90度！！该动作初期可以单手扶墙进行训练，这样可以确保训练过程不会出现不必要的伤病。
为什么有些人练完腿会膝盖、后背甚至核心肌群都会感到难受？
其实膝盖难受的主要原因还是在于动作的不规范或者是没注意到腿部训练中的一些细节。
在这里先举一些例子吧。。。（具体的会在以后更具体练腿动作的时候详写一下）
箭步蹲时脚的位置和背
倒蹬时膝盖的位置
深蹲作为腿部训练中最重要的一项，今天在这里我主要讲一下深蹲膝盖疼如何解决以及最容易出现错误的细节
关于深蹲膝盖疼如何解决？
下面这个方法是来自杰夫大师的干货。。。
◎我们需要把杠铃放在肩部，避免对颈部的压迫，新手最好用斯密斯架。然后我们的手肘朝下朝内放。这点很重要，能帮你稳固重量，让杠铃正确的位置。
▲下蹲的时候：你必须让臀部往后拉，再往下放。这就是膝盖疼不疼的关键。因为大多数人下蹲，盆骨带肌群不稳定，所以膝盖承受了过多的压力。这样做是为了能让臀部收紧稳定，再一个两脚宽度可以稍微略宽于肩。这样腿外侧肌群能提高你膝盖的稳定性。
如果实在找不到臀部下拉的感觉，那么可以尝试使用弹力带！
最后再说一下关于深蹲很容易出现错误的细节
细节一：深蹲时一定要避免膝盖过度内扣或外翻
这是深蹲最为忌讳的一个细节！无论是过度外翻还是内扣，都会在很大程度上加大韧带、半月板受损的风险。尤其是负重深蹲上大重量的时候，如果出现这种问题，后果真的是不堪设想！
细节二：关于深蹲膝盖是否一定不能超过脚尖？
答案是不一定非要强求膝盖不超过脚尖，在掌握了规范的动作以后，去找最适合你的方式！
刷微博的时候就看见了上面有很多所谓的专家和健身网红在讲如何如何深蹲的时候，最关键的一点就是“膝盖尽量不要超过脚尖”！
但实际上由于每个人的胫骨也就是小腿骨长度和髋关节活动度不同，尤其是小腿比较长，所以在蹲腿的时候膝盖自然更容易超过脚尖。如果强求不超过脚尖的话，膝盖就必须要过度的内缩，不仅会造成磨损还会使你的重心倾斜。这个时候你的身体为了维持平衡就会让下背和脚踝受到更多的压力。这也是为什么很多人练完腿后膝盖、后背甚至核心肌群都会感到难受的重要原因。
所以说，如果强求不过脚尖，反而更容易受伤！
而且髋关节才是用来主导深蹲的，而不是膝关节！！！
深蹲应先将髋部往后推，臀部下移像要坐下，膝盖微微朝外打开并随着臀部下移而弯曲；重心置于脚跟，下蹲时吸气，上来吐气。背打直，从侧面看，上半身和小腿平行。
尤其要记住的是：下蹲时不应该让你的膝盖弯曲后才去调整你臀部的位置，而是应该让膝盖配合臀部下降。
当然如果你的膝盖过度的超过脚尖也会对你的膝盖产生巨大的压力，像这样。。。
ps：总的来说只要你掌握了规范的深蹲技巧，膝盖是可以过脚尖的。其实不管过不过脚尖，只要不是严重的超伸，都不会对膝盖造成太多的影响。
细节三：不要弓背塌腰也不能过度挺直
在进行负重深蹲的时候，杠铃的力是通过你的背部肌群以及核心肌群来进行传递的。弓背塌腰会使杠铃的压力集中在你的背部肌群以及核心肌群，这样不仅不能让杠铃的力有效的传递给大腿，还很容易造成腰部受伤！
但是腰部也不能过度的挺直，这样会造成你的腰椎前凸。最好的方法就是在你上大重量蹲腿的时候，带好你的护腰吧！
细节四：别低头，皇冠会掉；别仰头，皇冠也会掉
在你深蹲的时候头部平视前方即可，低头会让你的背部不自觉的弯曲，而抬头则会让你的重心不稳。
细节五：别让你的脚后跟离地
深蹲时脚后跟离地不仅会造成重心向前，还会将压力集中在你的踝关节，容易加大受伤的风险！
但是在我们生活中还有一小部分人在深蹲的时候是无法将脚跟着地的。
主要原因应该有三点：
1、踝关节功能性不足，活动受限，小腿三头肌过度紧张。
2、髋关节活动度受限，臀大肌紧张。
3、核心力量不足，无法在控制身体稳定的情况下完成动作。
关于锻炼方法针对上述三个原因即可
针对原因一和原因二可以拉伸小腿三头肌和臀大肌，提高踝关节和髋关节的活动度。
而关于核心力量的问题，建议进行直腿硬拉训练，还能锻炼你的腘绳肌。
下期会对文章进行补充并更新关于练腿的动作以及一些细节，如果有疑问，欢迎留言或私信。。。
希望文章对大家能有所帮助。。。
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