UC咔油大师教你吃外卖夜宵婚后体重增长的解决办法

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吃饭一点规律都没有，而且还有一个习惯特别不好，就是吃宵夜，有时候还喝一点小酒，这种情况应该用什么样的方式让自己更好一点。

这个问题，其实对于很多年轻人来说都是很常见的，因为在这个年龄段可能大家说需要为了生计、为了工作，然后我们可能需要去调整我们的生活作息，没有办法像所谓的养生学当中所说的，要是日出而作日落而息，或者说没有办法不去熬夜，包括现场得很多工作人员，其实他们都很辛苦，这个是可以理解的。首先我希望去说的就是当你对营养健康有一个基本的概念之后，你其实是可以根据你的情况做一些调整的。比如说夜宵要不要吃？

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我觉得有时候真的饿的时候好难过，必须想吃宵夜，对你吃睡不着你这个就说对了，当你必须比如说你晚上一定要熬夜要工作，或者说有什么别的事情一定要做的时候，夜宵营养师认为是必不可少的，是一定要吃的。

当然首先我们不推荐熬夜，因为是这样，其实也不是所谓熬夜不好，而是大家知道一方面当你的睡眠不足的时候，可能会有很多的问题，大家知道吧？一般来说我们建议大家每天保证多长时间的睡眠比较合适？

一般来说至少要保证5个小时以上，因为5小时再往下走会有很多风险。一般6、7个小时左右的睡眠是比较合适的，小于5个小时或者是大于9~10个小时，可能并不是特别好的一个事情。但是有的时候因为工作性质，比如说太忙，白天事太多，你晚上必须得工作，或者是白天有的时候有点时间，但是晚上还要忙孩子，结果你真的想睡的时候就发现已经太晚了怎么办？这个也是很常见的，因为我们说熬夜这个是我们叫什么？在学术界叫昼夜颠倒的轮班工作，就有点像厂里的女工或者是很多这种熬夜的工人，其实你真要说它其实是一种2A类的致癌物，也就是长期昼夜颠倒的工作，可能会有致癌的风险。

我们说有癌症的风险并不代表说一定会有癌症，但比如说出现这样的情况，晚上的夜宵是一定要吃的，但是吃什么其实就很讲究了，一般大家晚上吃夜宵会吃什么？很多人选择宵夜吃烧烤，确实晚上烧烤配点小酒还是很舒服的。但是因为我们晚上熬完夜之后，是不是也紧接着还是要睡觉的，所以在晚上其实你的能量消耗没有那么大，而且你的整体的消化功能其实没有那么出色，因为平常在这个时候你的全身都处于一个相对比较放松的状态，所以一般晚上我会建议大家容易吃一些什么呢？

吃一些比较容易消化的夜宵。哪些哪些比如说像面条、混沌、爱稀饭、饺子，这些面食做的带汤汤水水的，还是相对来说比较容易消化。这样的话你晚上吃太多，说有点不会说消化不良或者是怎么样，另外熬夜的时候还有一些建议要给到大家，第1个就是多喝水，然后尽量不要喝咖啡或者是浓茶，很多人说晚上我要熬夜，我要挑灯夜战，我要喝咖啡，我兴奋，其实这样反而是一个不太好的行为，因为咖啡它所带来的兴奋性其实是一种什么？我们认为它是一种欺骗性的兴奋，它本质上没有缓解你的疲劳，它只是把你的疲劳感给降低了，其实疲劳是一个很重要的东西，如果你没有疲劳，你就是个机器，发现了吧？

机器长时间运转一定会出问题，但人之所以能活这么久，就是因为人他有一个疲劳的反馈，他告诉你，你该休息要睡觉了，不能再工作了。不是铁人，今天我看微博热搜，还是说何炅说一天就睡三个小时？这种事怎么说？其实大家千万不要觉得说名人或者是牛人就一定睡得少。有的时候你要知道人生是一场马拉松，你拼不过前半程，你就要跟他拼什么？拼后半程，你别前半程拼完了没了，钱有了人没了，钱，钱还在，人没了，这个其实是很有问题的，所以大家不要过分的追求精力旺盛，或者说追求少睡眠。

那么晚上如果真的要熬夜，一定要吃一些这种容易消化的夜宵，可以吃一些比较容易消化的这种类似于像是一些小零食，比如说毛豆、水、煮毛豆是我特别推荐的。包括等一下跟校长去聊天，校长还经常说我就想吃东西，我就感觉不吃那吃不吃难受，对吧？我们能不能先吃一些有营养的东西，先垫一垫，减少你的饥饿控，稍微缓解一下你的对食物的那种渴望，对吧？另外一个，晚上要吃夜宵，尽量规避一些高油或者是高盐的，还有高糖的，什么饼干、蛋糕这些尽量不要吃，就吃一些容易消化的零食，包括吃一些高蛋白的零食，我觉得非常好。另外如果经常在外，比如说点外卖，有没有经常吃外卖的？你们是不是会发现外卖里蔬菜太少了？

没有蔬菜特别油的肉，而且肉好多，还勾了芡再加上白米饭。饿了么在2019年做了一个调查，发现青椒土豆丝盖浇饭是全中国人民最爱吃。青椒土豆丝、青椒还不错，富含维C然后是一种颜色非常鲜艳的蔬菜。土豆其实也很好，但是土豆有淀粉，这不是他的错，他的问题在什么？你土豆再加上米饭双重的主食了，是这个问题。如果你在吃土豆丝盖浇饭的时候，适量的减少一些主食，比如说我就吃一半，或者说我少吃一点，这个时候其实你会发现土豆反而会更好，因为土豆饱腹感更强，维C含量更高，营养价值更好。但是如果这个时候你满满一份青椒土豆丝盖浇饭全都吃进去了，用我们的话来说就是淀粉烧淀粉。

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所以我们说在挑选、搭配外卖的时候一些需要注意的事项。那么回到刚才我们讲的外卖，怎么样让外卖更健康？如果蔬菜的量不够，大家可不可以自己动手？有很多的蔬菜是不需要去烹调的，或者说只要稍微花点钱就可以买到可以带到的。像我个人比较推荐的，比如说像小番茄，比如像黄瓜，比如像紫甘蓝这些蔬菜，大家在菜市场和超市能不能买到？可以，我们可以稍微准备一些，如果比如经常出差的人，经常在机场没办法好好吃饭怎么办？

机场也是可以挑一些蔬菜含量比较多的外卖了是吧？是可以的，你去看一下，挑一下，一般来说我们建议大家去选那些蔬菜比上肉，大概是2~3:1是比较合适的，大家可以记一下，我们挑一个东西，我们经常说它荤素平衡或者叫荤素搭配，老百姓经常讲我今天荤素搭配了，但是荤素搭配，不是说我一个荤菜一个素菜叫荤素搭配，而是2~3个素菜加上一个荤菜，这个叫做荤素搭配。这样的话其实是比较好，包括豆制品也是算在其中的。还

另外，像经常出差的人，你会发现肠道总是不那么好，就感觉肠道总是不舒服，经常排气，有点什么事就想上厕所，然后经常吃外卖，或者说经常吃外面的食物，都是高油高盐高糖的，长此以往会影响我们的肠道菌群的健康。

之前有跟大家分享过，我们人体的细胞数，只有肠道细菌数的多少？

1/10，还记得吗？我们身上的细菌比细胞还要多，也就是人90%是细菌，剩下的10%是细胞。所以这些细菌对我们身体健康的影响是非常大的，而细菌的食物从哪来呢？就从那些你没法消化的食物来慕思老师有没有这样的体会？比如说晚上吃的烧烤全肉吃完之后，第2天就发现拉肚子，或者是说会发现可能会排气，而且味道可能会相对有点中发现了吗？特别吃肉，但是如果你今天晚上吃的是红薯，吃的是番茄，吃的是各种生菜，然后你会在第2天也可能还是会排气，但是排出来的味道没有那么。而且这种情况孩子会特别敏感，因为孩子的肠道它相对来说更加多样性更复杂一些，这就说明了一个问题，就是你的肠道健康是由你吃的东西决定了。而如果你经常在家吃，没有那么油腻的话，其实没关系，在外头吃长时间吃我们肠道里面那些不太好的细菌，慢慢的就会占主导，这个时候我们该怎么办？你觉得怎么办？我们肠道既然有这么不太好的细菌，我们可以从两个方面去调整，第1个是不是可以直接补一些有益的细菌？对，比如说我们常说的富含益生菌的食物，大家知道有什么？酸奶，对吧？我们说很多酸奶，但是那种常温的酸奶是不行的，常温下的酸奶是杀过菌的，一定对你一定要去买什么？一定要去买冰箱冷藏的那种酸奶才有效果，它里面会有益菌和这种对我们肠道有益的成分。

那么第2个还有一些，比如说像是有一些泡菜或者是一些腌渍的食物，它是发酵得到的，它其实也是有很多益生菌的，包括像臭豆腐也会有。也会还有像豆汁喝过吗？北京的豆汁，这些都是我们讲的富含益生菌的食物，当然我们也可以直接通过一些食品来补充益生菌，一些益生菌的制剂可能大家也非常熟悉，也就是说采取这样的方法，实际上就是什么？我缺什么我补什么，是不是这样的一个思路？我体内益生菌含量没那么高，我经常吃外卖，肠道没那么健康，我就不停的补益生菌就好了。

那么第2个思路就是我们补充定向补充一些可以让益生菌更加繁荣昌盛的东西，说的好听一点就是益生菌的定向的食物。这个成分大家也非常熟悉，叫一声元，对吧？益生元。那么现在对易生原其实没有一个特别官方的定义，但是我们的认为在肠道当中作为益生菌定向食物的成分都能叫一声元。天然食物当中有很多，比如说毛豆，就很多那种鲜豆的豆荚，还有像燕麦，然后还有像很多的水果，包括像大家吃火龙果里面的小的黑子，其实这些都是对我们这些其实都是食物当中的益生元，当然我们也可以通过一些提取物，比如像大家非常熟悉的有一些东西叫菊粉，还有像低聚的果糖地区的半乳糖、葡萄糖，基本上大家只要看到有低聚两个字，它都属于什么？益生元。

只要有低聚两个字都属于益生元。所以对于宵夜，如果你真的已经非常饿需要吃了，那么，该吃夜宵就得吃。另外我觉得肠道健康可能对你来说非常重要。另外在挑选外卖的时候，我们尽量挑选蔬菜，还有肉，还有主食，相对来说按照一定比例的会更健康一些，我们等一下会告诉大家什么样的比例会更合适，

另外再跟大家分享一下，如果说新生儿生下来的时候到8斤的话，就属于我们说就那种体重比较重的孩子了，像这种体重比较重的孩子，可能以后肥胖的风险会更高，所以各位妈妈注意了，如果你生出来孩子超过8斤，从小就得给孩子好好地把饮食习惯养成了，打什么饮料、糖果都给我借了。要不然你们以后孩子比人家孩子更容易发胖，这是真的。这是真的，巨大儿本身来说，就孩子如果出生的体重越重，那么他以后肥胖的风险就会越高，所以为了孩子的着想，从小帮他养成一个好的饮食习惯，

对于结婚的男性，往往是从瘦到胖到有肚腩，一个渐变的过程，很多已婚男人的体型是慢慢的在婚后膨胀起来的，这个其实和他的饮食习惯和他的食欲有很大的关系，那么，跟大家分享一个很重要的，如何控制你的食欲，这个很重要，因为有的时候我们说我也不饿，我就是看着那个鸡腿，我就想啃，我看到火锅我就停不下筷子，想吃，然后看到水果就想一碗一碗地接着吃，其实食欲这个东西真的很奇妙，有的人说为什么老天要有糖要有脂肪，要油来诱惑我，为什么不拿蛋白质来诱惑我，对不对？为什么我看到鸡胸肉就没有欲望？其实是这样的，人对食物的欲望是一种本性，这个本性很重要，如果你对食物没有欲望的话，你就很难生存到现在，我们的祖先也不可能慢慢进化和繁衍成现在的智人，这个是特别重要的一个点，所以人对营养素，尤其是对糖对脂肪的渴望，是使得人类文明进化到现在的一个重要标志，只不过到了近现代我们发现我们获取食物更加容易了。

假如说我们现在还在原始时期，想吃个东西难不难？出门有没有肯德基、麦当劳？有没有外卖，有没有美团？什么都没有，得靠自己的运气去摘去打，对不对？要是摘不到果子，打不到动物的话，你可能就没法坚持下去了。但是今天，今天就很简单了，太简单，打个电话啥都来了，出门5分钟，想吃什么都有全世界各种各样的美食。所以我们比以往任何一个时间都容易获得实物，这也使得我们现在没有那么需要糖和脂肪了。

也就是说人对糖和脂肪的需求，它是一种本能，你很难抗拒的，但有一个点就是科学家做过对比，人在饥饿的时候的这种对食物的本能要远大于人，在不饥饿的时候，这个听起来像废话，是不是？就当你饿的时候你总想吃点东西，但是如果你现在不是饥饿的状态，在你面前摆上鸡腿和青菜，你可能还会说我要健康，我可能选水煮青菜，但你如果饿得不行的时候，你一定毫无征兆地一定会选什么？会选区，对。所以说到底想控制食欲，第1个方法就是我们尽可能的要让自己不饥饿。

人为什么会饥饿呢？有很多原因，比如说我们的胃排空了，里面没有食物了，你看我们一日三餐差不多间隔多久？大家算一算，上一餐和这一餐一般间隔多久？4~5个小时，为什么？因为人胃肠道当中胃的排空速率就是4~5个小时，正好你的胃排空了，有饥饿感了，那么你就能吃下东西了。所以如果你很饥饿，容易暴饮暴食，比如像校长我们会建议干嘛？一定要第1个可以改变进食的顺序，改变顺序，可能大家没有意识到，大家总觉得说我要少吃或者是不吃，但你有没有想过吃的顺序不一样，也会影响到你的食欲。

比如吃饭的时候，先喝一碗汤，如果是那种比较清淡的素汤，没有什么油和盐的话，饭前喝一碗会很好，不用担心消化的问题。但是你要知道你喝了汤之后，你的胃里面是不是有填充，你的饱腹感就稍微提升了一点，那么你在吃东西的时候是不是就有好转了，就不会吃太多了，好，这是第1个。第2个，吃菜吃饭也有顺序，大家一般是怎么吃的？

一口饭、一口菜或者是。先一口菜，再一口饭，基本是这样的对吗？那如果吃饭的时候，因为现在有很多糖尿病的病人，像我们想要控制糖尿病病人的血糖，包括缓解饥饿有一个方法，就是让他先吃蔬菜，先把蔬菜吃完，吃完肉再吃主食，回去可以试一下。你会发现就没有吃的那么多了。因为当你吃完蔬菜之后，蔬菜的体积相对来说比较大，饱腹感也比较强，它里面有丰富的纤维，所以你可以在你的胃肠道当中起到非常好的充满的作用。

然后你再吃一些肉类打底，这样你再去吃主食的时候，你会发现你其实吃不了那么多。这些都是能够帮助你控住血糖控制油脂摄入的一些方法。当然，现在有了健康伴侣UC咔油大师，你想怎么吃就怎么吃，喜欢吃什么就吃什么，怎么都行。 吃之前，咔油饮的沙棘果蔬压片糖果先给你做好了阻断油脂、糖分、淀粉的吸收，吃完之后，咔油饮的乳酸菌植物复合饮又会加速脂肪燃烧，帮助你把体内的脂肪排出来，并且能够很好的养护你的肠道，让肠道更健康。  这就是咔油饮，让你不用节食不用过量运动，正常吃吃喝喝也能瘦。