近日困惑

最近，针对「我每个月都会因为一些事情或者一些人说的话产生较大情绪波动，而后自己损伤较为惨重」这一现象，我一直在思考怎么能避免过度愤怒/悲伤

《非暴力沟通》中寻找答案

今天听了听《非暴力沟通》中关于表达愤怒的这一节，有了许多思考。愤怒需要表达，但是表达方式不恰当，一是会损伤身体；二是会激起别人的反抗，导致更大的争吵。

愤怒的四种选择

自己有愤怒的情绪时，有四种选择：

指责别人，别人应当认错/受罚
指责自己
体会自己的感受和需要
体会他人的感受和需要

询问你为什么生气时，大多数的回答是“他让我很生气”，可是我们的心情为什么要归咎于他人？
生气的时候，大多是因为自己的想法，“人们应该/不应该做什么”，所以我们就习惯给他人贴上标签：将他人分为好/坏，那么后续就会很自然的指责别人，想法就会带来暴力。
所以愤怒时，要专注于我们的需要，而不是批评他人是什么人！！！

表达愤怒的四个步骤

1. 深呼吸，避免指责

脑海中此时会闪现各种脏话，此时应尽可能避免说话，深呼吸

2. 体会自己，是什么想法使我生气。

eg：比如因为种族歧视 “这太不公平了，ta太差劲了”
但是这种想法是「尚未满足的需求的低级表达」
生气地冲着人们嚷闹：“你们这是很差劲的……”，并不能满足自己的愿望，也不能使他人意识到有什么问题

3. 体会自己的需要

ta的某种行为（具体描述），让我感到不平等

4. 直接表达感受和尚未满足的需要（3和4之间有时需要先体会别人的需要，倾听他人的需要后，别人才能体会自己的需要

表达愤怒，不归咎于他人，注意力放在我们的需要。直接说出我们的需要更有可能满足我们的愿望。
将笨蛋、骗子这样的标签转换为自己的感受
笨蛋——我很失望
骗子——我看重诚实与安全

3-4 倾听别人的感受的常用话术（原书中摘的）

是不是担心说出事实，就会受罚
我愿意谈下去，考虑你的请求，直到帮助你意识到自己的行为是否会带来什么后果
你是不是需要需要尊重和体会
我这么跟你说话，你却那样回答我，你是怎么想的呢
如果你需要我倾听你，帮助我了解你的想法，就和我好好谈谈你的感受；如果你不愿意，我就只能用老办法（接下来不许你看电视，你没有零花钱……）
别人回答“这太不公平了”——别人的感受：她根本就没错，受了我的提议才收到影响
你要意识到你的行为产生的后果，你的行为不符合你的期待
所以你对自己“……”的行为产生了什么样的感受
你不用感到自责，需要做这件事之前想想有什么后果

5. 达成共识/得到结果（原书中没有，是我个人看法）

如果是因为别人不当的行为（不公正的行为、推脱责任、不及时回复）造成自己愤怒，通过表达自己的愤怒需求是否得到满足
如果是双方对彼此都有不满（尤其是亲近的人之间），沟通的结果应当达成共识，最终目的不是让某方心甘情愿低头认错感到愧疚（如果将这视为目的是不是有点PUA的味道？），而是拉近双方距离（这是一个互相帮助的过程），让对方明白自己是一个怎样的人。如果某一方的行为确实有失妥当，应当帮助其意识到这点。