三、提升专注力，摆脱心事重重的状态———动态冥想
我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是呆在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
动态冥想的实践步骤
1.步行冥想
步行速度任意，但在开始的时候慢一些
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
2.以站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复改动作几次
3.以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
用心感受肌肉和关节的变化
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
4.日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
吃饭时：关注事物的色泽、气味、口感，事物在口腔内的触感，以及唾液的变化。
四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
如果人类脑补的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，变回影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。
在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额也和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法”。
压力呼吸化法的实践步骤
1.主义压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸的第一步）
将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3......的标签
感受绷紧的身体慢慢舒缓、逐渐放松
3.将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，摄像全身都在“呼吸”
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间
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