曾经我有长达半小时的热身
再冷的冬天也肯定能活动开
现在我只有课前五分钟
很多时候都没有做好上课的准备
……
直到刚刚过去的“世界芭蕾日”
看到舞团的舞者们热身
才发现我是个不会热身的人
芭蕾小百科
“世界芭蕾日”活动始于2014年10月1日，由世界顶级的芭蕾舞团为观众们提供直播，内容包括早功课、舞剧排练和舞团生活花絮等。2018年10月2日为今年的世界芭蕾日，由莫斯科大剧院芭蕾舞团、英国皇家芭蕾舞团、澳大利亚芭蕾舞团联合举办，并邀请了其他著名芭团参与。
了解更多关于“世芭日”请戳这里：
什么是热身？
热身运动是指在运动之前用短时间、低强度的动作，让运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动，以提升局部和全身的温度，促进血液循环，使体内各种系统逐渐适应更激烈的运动，减少运动伤害的发生。
如何正确热身?
下面以我的热身为例，分析大家在热身中常出现的问题。
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
问题一 过于强调拉伸，升温不足
在运动前拉伸的目的是将肌肉、肌腱、韧带等软组织放松，以增加关节灵活度，但针对较冷的肌肉强加拉伸反而容易受伤。
小明的流程中起到升温作用的只有踢腿，在整个热身的末尾，错误的顺序导致非常低效，筋也没有真正拉开。
案例借鉴：
我在日本上课时，看到学员在热身时会先做一组平板支撑；在莫大舞团的拉伸部分，有男舞者在做俯卧撑。像平板支撑、俯卧撑这样全身性的力量训练，能够使体温升高，身体的各处肌肉被唤醒。
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
此刻学员丽云告诉我，她会在下了地铁后小跑到教室，作为第一阶段的热身。
解决方案：
小跑到教室，以一分钟的平板支撑作为热身的开始。确保身体够热了，再进行柔韧的练习。
问题二 上身肌肉没有活动
我的整个流程都是专注于下半身的，上身只有在压腿的时候有动作。虽然在芭蕾训练中腿部动作是重中之重，但上身是舞姿形成中不可分割的部分。
案例借鉴：
莫大的舞者们会集体扶把活动脖子，看起来很可爱呢。动图中的男舞者Vladislav Lantratov 使用弹力带开肩的方式也非常值得学习。
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
当然了此刻的老师应该也考虑到了这一点，我们扶把的第一个组合通常都是带有胸腰、旁腰等动作的。
解决方案：
仿照视频加入颈部、肩部热身。
问题三 缺乏对特定肌肉群——脚踝部位的活动
在芭蕾训练中，很多动作都涉及到踝关节及其周围的肌肉，relevé和各种跳跃组合都必须用到脚踝。女舞者在立足尖时对脚踝就有更高的要求了。
案例借鉴：
三个芭团的早功课上都有一个组合是单一地锻炼脚踝的，看着简单，做起来十分考验能力。
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
英皇的课上这个组合的后半段，摄影师特地把镜头对准了演员们的面部，不难猜出他们的内心活动：这个组合怎么还没结束，好累好累好累。
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
解决方案:
在压脚背前加入双脚relevé*30，单脚relevé每边*10，快起慢落。
小明推出了改良版的热身，供大家参考
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
#Tips
在划圈组合结束或把杆部分结束时可以再次进行拉伸，这个时候身体已经完全热开，压软度效果较好。希望大家都能像专业舞者们一样拉伸~
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
看完舞团课，你有没有练功的冲动呢？
在三银新店开张之际
此刻特别推出
世界芭蕾日-英皇的芭蕾课
10.14 周日 14：30-16：00
此刻芭蕾三银新店
￥150
仅限两年芭蕾程度以上学员参加
（限招15人）
（本次课由三银店长球球执教）
程度不够的同学看这里
最新课表在此
一定能找到合适你的课
广州此刻芭蕾 | 芭蕾课前正确热身——我在“世芭日”学到的
网友评论