01 前言
以前的我是不太关注科学养生，更不会去主动去读营养类的书籍，对营养学也仅是网络流量文中碎片化地了解一些食物养生。
网络信息各种观点搞得自己云里雾里，反而经常不知道该吃啥不该吃啥的。
随着年龄增长，越来越觉得自己和家人身体健康非常重要。
认同“自己是最好的医生”的观点，现在也就慢慢开始了解营养及养生的科学知识。
02 开启营养打卡
我平时比较喜欢读文学或管理类书籍，对营养学我是带着必须得学的心态读的，自己也没把握能否读懂或坚持去读。
获知正好有组队《营养圣经》读书打卡小组，我第一时间报名加入打卡小组，并在网上下单买了纸书。
我对打卡这个方式是比较认同的，因为我们人都有惰性，经常想法很多，但总免不了三天打鱼两天晒网的中断，能持之以恒的事情不多。
所以，但凡我想让自己坚持去做的事，我都会启用打卡，打卡是一种仪式，但却是养成习惯的好方式。
03 打卡第10天 抗衰老营养
今天分享的是《营养圣经》打卡课程“抗衰老营养”。
女性要抚育孩子，对家庭往往需要付出更多的精力，同时生理机构因素，导致女性更容易衰老。
相较于男性，女性想要抗衰老，更加不容易。这是因为女性独特的生理结构所决定的。
女性主要的困扰来自四个方面，可以分别用紊乱、流失、障碍和不足八个字来总结。
3-1紊乱
激素可以说是身体内最强有力的化学物质，产生于特殊的腺体，当它们存在于血液中时，会对身体细胞发号施令。
卵巢产生的雌激素和黄体酮，能控制一系列的生理变化，控制生育率和月经周期。
女性35岁开始雌激素开始逐年下降，40岁开始卵巢功能退化，45岁逐步步入绝经期。
由于缺少了雌激素的保护，身体慢慢进入衰老，身体各种问题接踵而来。
雌激素减少会引起全身不舒服，很多人会出现烦躁不安，潮热出汗，疲倦怕冷，面色苍白，皮肤衰老、长细纹、暗淡无光等，严重的还会引发身体其它疾病。
雌激素减少这是身体自然趋势，无法逆转，但若因为不良的生活习惯和不科学的饮食，加速雌激素的退场，加速身体衰老，就是我们人为的加速身体的衰老。
提醒女性朋友：每天好好吃饭，每周不少于5次、每天不少于3次半小时的有氧运动，按时就寝，尽量保持平和的心态等。做好以上就是在为自己留住时光。
当然可以通过饮食和营养补充来加持自己的雌激素水平，比如大豆含大豆异黄酮延缓衰老很有效，很安全。
大豆异黄酮能“智能双向控制”雌激素，在身体缺少雌激素时会补位，大豆异黄酮产生类雌激素；当身体雌激素升高时，大豆异黄酮产生抗雌激素作用，反向调节。
据调查日本人偏爱吃豆制品，所以只有25%更年期女性出现明显的潮热出汗的，相反不爱吃豆制品的北美地区更年期女性则高达85%了。
3-2流失
指胶原蛋白的流失，女性从25岁开始胶原蛋白每年都会流失1%，在女性绝经的前后会流失得更快。
皮肤衰老过程就是胶原蛋白的流失过程，加上自由基的追杀，皮肤锁水能力变弱，进一步加快皮肤的老化。
营养与皮肤形成的每一个环节都有关联，从皮肤内层真皮层开始，维生素C就在参与胶原蛋白的形成，没有VC 就没有胶原蛋白。
胶原蛋白的弹性和弹性蛋白纤维会由于自由基导致的损伤而减少。
VA、VC、VE等抗氧化物能阻止这种损失。抗皮肤衰老一方面要补胶原蛋白，另一方面要抗氧化。
3-3障碍
很多女性深受睡眠障碍困扰很多女性深受睡眠障碍困扰，当体内雌激素下降时，尤其突出。表现症状为入睡困难，入睡后易醒，醒来后又无法入睡，甚至整夜都无法入睡等。
睡眠障碍是影响衰老的信号之一，不仅会让皮肤问题日益突出，同时也是身体机能及心理紊乱的罪魁祸首。
睡眠时间占据了人生中至少1/4的时间，身体的组织器官是需要在睡眠中修复、休闲、再生的。
若长期睡眠障碍，就会加速身体的衰老，导致疲劳无力、记忆力下降，心情烦躁，同时容易得慢性病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。可以不夸张地说，睡眠不好等于慢性自杀。
那如何改变睡眠障碍？需要养成良好的助眠习惯，如按时规律就寝，睡前泡热水脚、冲个热水澡，睡前不过于兴奋也不过度悲伤。
同时还可以通过营养素的合理补充来提升睡眠的质量：B族维生素、钙镁，这些矿物质都是舒缓镇静的营养素。有朋友反馈酸枣仁助睡眠效果很好。
3-4 不足
有些女性朋友手脚冰冷、面色苍白、说话声音细小，人看起来无朝气，我们俗称的“冷美人”，从现代营养学角度看就是贫血的症状。
人体血红蛋白减少，携带氧气的能力下降，各个组织器官就开始缺血缺氧。
人体会出现头痛、眩晕、记忆力下降、心跳加快出现心悸，气喘、皮肤苍白，肌肉没有力气，免疫力下降等，可以说贫血带来的是全身性的健康问题。
贫血可以通过补充蛋白质、铁、叶酸、B12和VC改善，特别是蛋白质和铁。补铁时要同时补充VC，可提高铁的吸收率。平时可多吃些含铁高的食物。
04 总结
女性想要抗衰老，需要维持稳定的雌激素、保持肌肤的年轻态，保持充足有质量的睡眠、保证气血充沛。
今天完成《营养圣经》学习的第12天打卡，本书内容很多，打卡学习还得持之以恒。
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