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学会控制肌肉的“张力时间”!

学会控制肌肉的“张力时间”!

作者: 律动陀螺 | 来源:发表于2018-01-19 22:05 被阅读0次
学会控制肌肉的“张力时间”! 首先跟大家介绍一个概念,肌肉不在乎你举起了多大的重量,它只在乎你给了它多少张力。

什么意思呢?

你可能用20公斤去做侧平举,但三角肌中束,绝不会因为你的重量而疯长,反而因你大幅度摇晃身体,实际受到了张力不大。

学会控制肌肉的“张力时间”!

力与作用时间。

每组动作的训练时长延长至30-40秒的时间对肌肉生长是最理想的。

1. 跳过最轻松位置,比如:

杠铃平板卧推。杠铃来到动作顶点时我们是最轻松的。此时胸大肌几乎不受力;哑铃平板飞鸟。当两只哑铃相撞时,负荷来到肩膀正上方,胸肌受力也是最弱的。因此,我们不要在这些位置浪费时间。

学会控制肌肉的“张力时间”!

杠铃卧推:不要有完全直臂的情况;哑铃飞鸟:双手在制高点,可以留出30度左右的间距。

2. 重视与重力的对抗

卧推中,比起举起重量,放下重量的过程,更需要严格控制,最好是3秒搞定,而不是靠惯性;

深蹲中,不要自由落体,到底部弹一下又起来,一方面对关节是个冲击,一方面你的腿部肌群没有好好参与进去。

学会控制肌肉的“张力时间”!

3. 递减组

一般情况下,在4到6组的训练中,我们没法用同样的重量完成同样的次数,但为了达到理想的张力时间,我们就可以利用递减组。

比如:

第一组用20公斤,第二组15公斤,第三组10公斤……以此类推。在同一组中也可以完成一个递减超级组,

比如我先用20公斤做5次,再用15公斤做5次,再用10公斤做5次,这样能使你真正达到力竭,同时你相当于完成了15次。

但需要强调一点,也不要太过分延长张力时间,最典型的,硬拉!

有些朋友硬拉之后感觉腰痛,有一个原因,就是你拉的太慢了,这个动作本身对下背部压力不小,如果你做的不流畅,就很容易出现问题。

其他动作也是一样,延长张力时间,不等同于硬抗,安全还是第一位。

学会控制肌肉的“张力时间”!

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