R 原文片段
P159-160
但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”
通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。
I 拆书家讲解
在我们努力达成目标的过程中，总会遇到一些挫折，我们都知道要克服挫折，不要被挫折打败了，但是，最后发现打败我们的并不是挫折本身，而是我们自己。我们的注意力都被挫折吸引了，而忽略了自我批评和自我怀疑的内耗，最终导致心力憔悴，放弃目标。
心里想着我一定要坚持下去，身体却已经开始不听话了，情绪则开始左右摇摆不定，当我们进行猛烈的自我批评的时候，骂自己，怎么这么点困难都克服不了的时候，情绪最终导向了不听话的一边。所以，面对这种情况，我们要给自己做个情绪按摩：
1. 意识到自己在用过高标准的要求自己或者贬低自己；
2. 安慰自己，让自己的紧张或者沮丧喘口气；
3. 想象别人遇到同样的挫折，自己会如何安慰他，用同样的方式，鼓励自己。
我们只有在自己感觉良好的状态下，才能更好地自控，进一步实现目标。
A 拆为己用
A1（ 联系过往经验）
一直想利用晚上下班之后的时间，看看书或者写写东西，但是，我晚上的做事效率很低，注意力也比较难集中。两年前，我基本上都是严厉地抨击自己，觉得自己怎么这么不争气，怎么这么点定力都没有。
那个时候，因为觉得早睡浪费时间，所以，和自己硬扛，希望利用好晚上的时间做点事情。结果，原来是想看书的，后来变成了看美剧。本来是想就看一集美剧给自己提点精神，但是，看了一集又挣扎着看第二集，心里面的罪恶感越积越多，心情非常沮丧与崩溃。一点没有享受到看美剧的乐趣，也一点没有充分利用晚上时间的成就感。有一段时间，到了晚上，就感觉自己很焦虑，感觉每一个晚上都是和自己的一场战斗，而且每次都被完败。
后来，通过一些学习，包括这个拆页方法的学习，我找了自己比较高效的时间段，也减少了自我批判。每当晚上的时候，我就会安慰自己，工作了一天了，很辛苦，到了晚上，就是要好好休息，放松心情，早点睡觉。
这个方法中，第三步我做得还不够好，所以，有时候还是会出现一些拗不过那个严厉的自己的情况。那个严厉的自己会冒出来说，你就是在为自己的懒惰找借口。如果用第三步来应付这种情况，我想会更加有力一些，毕竟很多时候，我们局限在自己的视角里而看不到我们自己的盲点。如果是别人遇到这样的挫折，我一定会安慰他，现在大家都很浮躁，想着利用空闲时间提高自己的人不多，你能想着提高自己已经很好了，找到自己的成长节奏会更好，现在不都说慢成长么？
用自己安慰别人的话，安慰自己，让自己的情绪平复下来，再面对挫折本身，找一个合适自己读书写东西的时间，哪怕是一小点进步，都会让自己有继续前进的动力。
A2（规划应用）
9月16日交付人际关系主题拆书课之前，很可能会遭遇到各种意志力挑战，可以想象其中一种是这样的：
在拆书课的准备过程中，我会努力设计一些讲解或者互动上的亮点。常常会出现新点子，刚开始的时候，很让我兴奋，我也会投入非常多的精力设计，但是，设计到最后，会发现从学习者的角度来看，很可能就是一个很平常的讲解或者讨论。这个时候，我通常会比较沮丧，还会有点钻牛角尖，导致备课的进度延迟。
如果遇到这种情况，我准备用这个拆页里学到的方法，给自己做一次情绪按摩：
1．意识到自己有备课的压力，并且嫌弃自己没有设计出让学习者眼前一亮，感觉很high的点。心里可能还在嘀咕，自己怎么就会不能像一个天才一样，轻轻松松就让学习者拜倒在我的脚下。感觉到自己对自己充满了失望、对自己不争气的批判和错过亮点的失落。
2．安慰自己这其实在拆书课备课的过程中，蛮常见的。这样的负面情绪也是正常的，如果我没有意识到它，很可能会被它像洪水一样卷走，但是，现在我意识到了它，它反而会变成一件好事，我能有效地控制它，能安抚好自己，就能及时地转变视角，继续积累能量，继续拆书课的开发。
3．如果是别人遇到的这样的事情，我可能会安慰他，拆书课的开发本来就是一个循序渐进的过程，完成比完美重要，你现在已经完成了一部分，虽然有点不尽如人意，但是，你至少有了一个进一步开发的基础。坚持下来，你会达到你的目标，你会收获到学习者的赞扬，也会收获到自己的成长。我这样安慰自己，感觉就会轻松很多，干劲也恢复了不少，即使暂停一个晚上，第二天也不会有根本不想打开电脑备课的感觉。
今日作业
作业2选1：
请大家今天晚上就给自己做一个情绪按摩，做完之后，写下自己的心情和感受。
请大家参照原文写自己的A1和A2，刻意练习让自己的A2符合“可控”的A2标准。
A1（联系过往）
最近参加了一个100天读33本书的活动，我看书很慢，刚开始，发现自己3天没有读完一本书的时候，我会焦虑，会抨击自己。那个时候，自己的注意力都放在了怎么才能完成目标，一点也没有享受到看书的乐趣。后来，通过和朋友聊天，沟通，我找到了自己为什么参加这个活动的初衷，也接纳了自己读书慢的这个事实，找到了适合自己的读书节奏，也减少了自我批判。
A2(规划应用)
在完成9月计划的两次线上微课和线下体验课之前，很可能会遇到各种意志力挑战，在讲微课的时候，如果当时互动的人比较少，我通常会比较沮丧，会失去讲课的兴趣。再如果遇到这种情况，我可以给自己做情绪按摩。如果别人遇到这样的事情，我可能会安慰他，你讲完之后，很多人当时没有时间听，但是事后都会爬楼听的，坚持下来，你就会达到自己的目标。
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