龙门架训练肱三头肌！！

龙门架是个多功能的健身器械，今天小鱼就和大家聊聊用龙门架训练肱三头肌的方法。

一、绳索上斜肱三头肌屈伸

动作要领

1、躺在上斜的长凳上，面对着连接着直杆的高位滑轮。

2、窄握（小于肩宽）正手（掌心向下）握住直杆，保持肘部收在身体两侧。上臂应该与水平面呈25度角。

3、保持上臂固定，屈肱三头肌伸展手臂并呼气，顶峰收缩一秒。

4、慢慢回到起始位置。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意事项

1、确保腹部紧绷，躯干紧贴上斜长凳，且处于稳定，脊椎保持中立。

2、保持上臂的稳定，固定大臂不要晃动。

3、可以使用单手手柄一次就锻炼一只手臂，更好的训练我们手臂弱侧的肌肉。

二、反握肱三头肌下压

动作要领

1、首先，将杆（直杆或曲杆）连接到在龙门架的一个高位滑轮器械上。

2、 面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆（反握），握距与肩同宽。用背阔肌将杆拉下来，直到手臂在身体两侧完全伸展。提示：肘部应该在身体的两侧，双脚应该是彼此分开与肩同宽。这是动作的起始位置。

3、 缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。

4、 然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。

5、 重复动作至推荐的重复次数。

注意事项

1、肘部应该在身体的两侧，双脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、可以使用单手手柄进行单侧的训练，会更好地隔离肱三头肌；在此情形下，可以使用另一只手对负重手臂的前臂施加压力来帮助其完成更多的重复次数。

三、仰卧绳索肱三头肌屈伸

动作要领

1、在滑轮前方放置一个平板凳，将直杆连接到龙门架的滑轮上，并调至底部。头部靠滑轮一侧，平躺在凳子上，双手正握杆子。双臂向上伸直，与地面垂直。这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，肘部内收，屈肘将直杆降低，同时吸气。直至杆子接近触碰到头部。

3、 然后收缩肱三头肌，将杆子回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意事项：同绳索上斜肱三头肌屈伸。

四、过顶绳索臂屈伸

动作要领

1、将绳索系于低位龙门架的拉力器上，抓住绳索，弓步，身体微微向前俯身，双手采用正握握姿，位于把手之下。

2、提升上臂至两耳附近，这样双肘在动作最底端指向天花板，双手拉紧绳索位于脑后。

3、两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意事项

1、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2、确保腹部紧绷，膝关节微弯，躯干处于稳定，脊椎保持中立

3、保持上臂的稳定，固定大臂不要晃动。

好了，今天的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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