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减脂期的tips,你学会了吗?

减脂期的tips,你学会了吗?

作者: ACE_MaKi | 来源:发表于2017-03-16 12:39 被阅读0次

天气转暖,离夏天已经不远,各位小伙伴们准备好迎接新的夏天了吗?

减脂期的tips,你学会了吗?

历年的立下的flag还历历在目,

今年能否实现华丽转身?

别急,小哥给你减脂期的有效建议!

1.每周减重0.5-1kg

最有效的减重方案是减少热量的摄入(饮食),同时增加热量的消耗(运动)

最适宜安全的热量摄入与消耗差值为每天500至1000千卡,超过1000千卡会导致肌肉量的减少

所以,每周0.5-1kg的减重既不会造成肌肉重量的损失,也不会给机体带来过多的应激压力

2.少食多餐,调整饮食摄入比例,选择优质食物

少食多餐不是肌肉爱好者的专利,

任何想要更棒更高效的饮食的人群都适用

在食物的选择方面,除了尽量选择天然食品和阅读食物标签这些基本的以外,在身体条件允许的情况下,可以多摄入蛋白质而减少碳水化合物的摄入,通常推荐的碳水摄入量是根据一个人的运动强度来调整的(成正相关),理想的碳水化合物摄入占每日总能量的50-60%

全天尽量选择中GI的碳水(注:GI为升糖指数,百度一下可以找到高、中、低GI值的食物是哪些),中GI碳水可以平稳拉升血糖,比较稳定,推荐燕麦这类的粗粮

训练后的一餐更推荐高GI碳水+中GI碳水结合,帮助机体更快恢复,,有助于后续碳水和蛋白质的合成,通常推荐的比例为高GI碳水:中GI碳水=1:3

减脂期的tips,你学会了吗?

条件受限的小伙伴可能无法搭配中GI碳水,不要着急,小哥建议你们在摄入高GI碳水的同时,每餐多吃低GI值的绿色蔬菜,摄入大量膳食纤维,能有效降低心脏疾病风险,帮助身体维持血糖的平稳

小福利!国家体重控制登记库(NWCR)对减肥和维持体重的几点建议:

1.控制分量,尽量使用小的餐具

2.饥饿时进食,饱了停止摄入

3.运动对减重至关重要,建议进行抗阻训练

4.养成吃早餐的习惯

5.监控摄入

小哥在此推荐一个好的app,叫薄荷,可以输入你摄入的食物种类和分量,app会帮你分析饮食是否合理,摄入多少

3.选择抗阻力量训练加有氧的方式做减重运动

减脂期的tips,你学会了吗?

这边纠正有些小伙伴的一些观念:做有氧不等于减脂,做力量不代表增肌

因为,有氧运动单位时间内的消耗热量不见得比高强度力量训练多,高强度力量训练之后,身体会产生过量氧耗(EPOC)

但是,对一般爱好者来说,有氧仍是一个非常好的选择,选择适量的有氧训练不但能帮助减脂,还能对身体健康和体能提高起到一个积极作用

减脂期的tips,你学会了吗?

小哥建议一般人群一周有氧在3-5次即可(根据个体情况和目标进行选择),一次选择30-60分钟为宜

长时间有氧运动身体会产生适应性,身体消耗的热量只会越来越少,同时带来肌肉量流失的风险

减脂期的tips,你学会了吗?

事实上,一般人的肌肉量都是不够的,但是每个人的审美目标不同,造成训练计划和饮食也有不小的区别,小哥个人认为普通人在不高的体脂的同时,拥有一定的肌肉量的匀称身材更适合大多数人的需求

最后祝愿大家在今年夏天秀出自己想要的好看身材!

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