【精时力学习日志】

本训练营：阅读营·习惯力

今日书籍：《做到》《坚持》

今日主题：1-3 阶梯模型

学习日期：2020年7月22日

1、[我学]今天在课程中的收获：

（1）阶梯模型：步骤→目标→梦想

步骤：不到2天就能完成的步骤

目标：短期目标、长期目标

梦想：花3个月或以上的时间；此前从未实现过

要点：眼睛盯着脚下，心中有山顶风景

（2）对比《做到》和《坚持》

①《做到》的阶梯模型侧重于从小到大，一小步一小步拓展能力，最终实现梦想。而《坚持》的婴儿学步侧重于第一阶段要步子小，但能持续，最终养成习惯。

②《做到》是为了预防差距太大导致做不到的风险；《坚持》是为了预防无法持久的风险。

③《做到》的第一步可能只需要做一次，做起来即可；《坚持》的第一步动作至少启动一周，持续做。

2、[分享]过去在这方面的成功经验：

（1）晨间5分钟微运动的习惯养成：属于微习惯，每天起床洗漱后只需要做5分钟伸展运动，帮助自己清醒。这个习惯和早起是联系在一起的，如果起得比较晚，醒后唤醒程序容易崩盘，就不太会做微运动。感恩崔律的早起课，在养成早睡早起习惯的同时，也养成了微运动的习惯。

反思：晨间微运动是从2019年年初开始做的，一直都是5分钟，没有增加过时长。原因是之前做不到持续早起，也就做不到持续运动。现在能早起了，是否要增加微运动的时长呢？不需要，这个只是热身运动、伸展运动，5分钟足以。我已经在其他时间安排了慢跑、打羽毛球等大块时间的运动。

（2）今年跟着崔律学习的每一期训练营基本上都是3、4周，都是短期目标，然后又可以分解成每周的目标，每周又可以分解成每天的听课、实践、写日志等任务。

3、[我省]过去在这方面的不足：

从2018年到现在还没有从头到尾跟完一期100天训练营，基本上都是开头跟，中间掉队，后面自己补课，或者开头心力不足，中间开始跟，一边补课一边跟到最后。如果从《做到》的阶梯模型来看，跟完一期100天训练营（精时力或阅读营）属于梦想，分解出的每一个主题的训练营属于短期目标，每天的听课、写日志等属于任务。

4、[我行]今天的作业：

作业：按今天两本书的内容，制定行动路线。

（1）分析：除非同时跟两个训练营，否则听课基本上能做到定时直播间听课，是蓝色硬日程。但是写日志跟训练营有关。如果是有截止时间、侧重实践且我觉得没那么难的训练营，比如早起营、早睡营，我会在听课后立即写日志，7点前后完成及提交日志，效率非常高。但是，如果是关系力等非上午截止打卡、阅读理解和实践同等重要或前者更重要、且我觉得有难度的训练营，虽然我在制定日清单0.8版本时会将写日志安排到上午的早些时候，但是在制定1.0版本时会觉得前面的听课已经好累了，想要做点简单的任务，然后会推迟写日志；做完简单的任务，到了写日志的时间，还是觉得难，不想写，然后继续推迟，有的时候就推迟到下午去写了，结果就是精力值低+畏难情绪，写的非常痛苦。

（2）行动路线：考虑到畏难情绪等，拟上午9:30-11:00回听课程及写日志。上午7:45-9:15的90分钟可以安排一些喜欢做的事情，比如玩转表格和数据。

5、[其他]A、自问+自答/B、问崔律/C、想说的话：

C、想说的话：

昨日复盘：这期训练营原计划上午11:00前提交所有的日志，但是昨天没有做到。昨天先是因为不到七点就要出门，将听课和写日志放到了上午9:30到家后来做，如果能立即开始专注听课、写日志，11:00前还是有机会搞定的。然而实际情况时，出一趟门感觉很累，到家后冲个澡，心里说“我就看看小说的更新内容”，结果基本上都没有更新，看的不过瘾，然后又开始看已经看过的部分，然后就一口气看了一小时。上午就只搞定了听课，下午跟Grace交流完日清单后，日清单上是写日志了，结果又觉得有些累，又开始看小说，到最后快三点才开始写日志，还因为15:30要出门没有写完，等到晚上19:00多才继续写。

6、[预习]《坚持》习惯养成重要原则：

（1）每天持续行动

每天做同样的事情更容易养成习惯，如果能在固定的时间点做同样的事情，就更好了。尤其是习惯养成的初期，尽量持续30天做同样的事情，减少不做的情况。

【我思】没跟着崔律学习早起课，不知道“固定起床时间”之前，我觉得7:00前起床就是早起，结果就是入睡时间不确定，起床时间随之调整，周末和工作日不同，每天都在变，结果就很难养成早起的习惯。知道睡整数个睡眠周期和每天都固定时间起床后，经过实践、检查和改善，就比较轻松地做到了早起和早睡了。

（2）一次只养成一个新习惯

在养成习惯的路上，不要贪心，切忌一次只养成一个新习惯。

【我思】从今年4月中下旬开始减重，分析增重的原因后，规划了饮食和运动两部分的减重计划。比如，饮食方面尽量不吃米面，从一人半到两人份量减少成一人份量，多吃蔬菜少吃肉；运动方面每周3次慢跑。

为了减轻压力和难度，为了避免反弹，我主要关注的是慢跑，要养成每周至少3次慢跑的习惯。

因为之前2年多没怎么运动，而且从来没有在公路上慢跑过，有些心理阻力。为此，开始使用手环，设计成就清单，稍微做到一些就表扬自己，就去发朋友圈。后来又增加石墨的慢跑记录，增加了Excel的时间记录等。基本上做到了每周3次慢跑，而且提前达到了减重目标。

回过头想，如果当时同时关注饮食和慢跑的习惯的话，我觉得是很困难的，可能中途就放弃了。主要关注慢跑，饮食方面适当放松，反而能比较轻松地养成慢跑的运动习惯。

（3）行动规则越简单越好

行为越简单越容易做到，也越容易坚持。

【我思】慢跑的行动规则就是换上运动服和运动鞋，热身5分钟，走出小区，开始慢跑，慢跑后先走一圈，再拉伸5分钟。整体的流程很顺畅，只要做到换上运动服和运动鞋，后面就很自然地进行了。

（4）简单记录

记录能让我们客观地掌握事实，用数据说话。也能让我们检视自己的实践情况，定量分析。记录中累计的数据还能给我们动力，让我们持续做。

当然，记录是手段，不是目的，尽可能简单一些会比较好。简单记录要提前思考记录的内容和记录的工具。

①记录内容：如果是有记录习惯的人，可以多记录一些信息；如果是没有记录习惯的人，建议记录的内容越少越好，可以根据自己的情况逐渐增加记录的内容，切忌完美主义。另外，目的不同，记录的内容也不同。

②记录工具：尽可能随身携带、方便实用。

【我思】在慢跑减重项目中，我最开始只用Keep手环自动记录慢跑距离和时间。等慢跑了几次之后，才开始梳理和优化慢跑的流程。再后来发了几次朋友圈之后，开始列成就清单，制作了石墨的朋友圈和成就记录，再后来又使用Excel做了慢跑的日期、距离、时长、工具等记录。再到上周，学了Excel的智能表格和数据透视表后，开始优化记录和统计表。整个过程并非一蹴而就的，而是根据自己的情况、状态不断调整的。

慢跑的记录 慢跑的统计 慢跑的可视化