大家好，今天我给大家讲一讲睡眠自勉文，这个自勉文是我专门写给我们那些睡眠不好的病友的，写出来以后好多病友看了以后觉得非常的受益。现在很多的失眠患者每天早上起来以后就会拿这个自勉文来念一念，去体会其中的含义。当然有些病友觉得这个自勉文写的虽然非常简单但它具体内容与它的含义可能不太好理解，所以多次的希望我能够给大家讲一讲这个自勉文到底是讲的什么内容。今天正好有这个机会给大家讲一讲，我们这个睡眠自勉文主要是有三段内容，我们一个个的给大家介绍。
首先看第一段第一句“我们不再试图控制睡眠”，第二句“明白睡眠不能被刻意改变”。这两句话什么意思呢？其实重点就是给大家讲的，我们一个聪明的人应该尽可能去控制能控制的事，但是不要控制那些无法控制的事。我们有哪些事情是无法控制的呢？主要有这么几个方面，第一个就是我们的身体你是无法控制的，比如说你的血压你能不能控制呀你的心率能不能控制呀，或者你的身体的一些感觉无法控制，当然睡眠也是我们身体的一个功能，我们也是无法控制的。除了身体以外，我们脑子里面的想法、这个念头我们也是无法控制的，还一个就是我们的情绪也是不能控制的，还有就是我们与别人相处的时候别人的一些事情以及别人对我们的评价我们也是无法控制的。既然这些事情我们无法去控制它那就不要去控制了，你越是想控制它呢反而增加我们的烦恼。比如说我们的睡觉，明明是你无法控制的你还非要去控制它，比如上床以后我一定让自己睡着，睡着以后不能醒也不能做梦一觉到天亮，你看你能控制吗？ 你越想控制反而你的失眠越严重，搞得一上床就紧张，哎我怎么还没睡着呢，因为你本来就无法控制所以就不要控制，所以我们要明白睡眠不能被刻意的改变，不要再刻意的控制我们的睡眠了。那么我们能控制什么呢？其实我们人能控制的主要是我们的行为是可以控制的，所以后面几句话就是讲我们能控制的哪些事情。尤其对于我们的睡眠“努力的去除不良睡眠习惯”，这个我们可以控制。大家可以想一想自己在失眠之前是有因为哪些不良的睡眠习惯才导致我们失眠的，比如说老在床上做与睡眠无关的事情，躺在床上看手机、看电视、听音乐，老在床上做这些事情那你的睡眠就不好。还有人失眠的时候就过早的上床，恨不得吃完晚饭就上床，那你能睡着吗？根本没有困意。或者早上起来以后不起床，赖在床上，这些都是我们一些不良的睡眠习惯。这些行为层面上的东西大家是可以控制的，所以你要努力的去控制这些行为，消除那些不良的睡眠习惯，做到晚睡早起不赖床，每日坚持乐眠操、冥想 这是我们行为层面你是可以努力的去控制的。那么晚睡几点睡比较合适呀？我们一般建议大家十点半左右是比较好的睡觉时间，上床太早了没有困意你是睡不着的，越是睡不着越是烦躁，越烦躁越是睡不着产生了恶性循环，所以不要过早的上床，十点半上床就可以。但是也不能过晚的上床，如果超过晚上十一点你再上床就会影响我们的睡眠质量。你看我们的老祖宗怎么讲，子时而息，这个子时就是晚上的十一点到早上的一点这两个小时被称为子时，老祖宗为什么让我们子时而息其实是有道理的，如果从易经的道理上讲的话，子时用易经的卦象来表示叫复卦，副卦的含义就是一阳生的时候，他表示在子时一阳生的时候我们的身体是最能得到休息的，最能获得能量的这个时间，所以大家睡觉不要晚于十一点，十点半是我们推荐的比较理想的上床时间。这是第一个晚睡。早起，几点起呢，一边建议大家五点半左右起床就可以，不要起的太晚。因为我们每个人睡眠的能力是一样的，是固定的，比如随着年龄的增加你的睡眠是越来越少的，年轻人可能要睡八个小时，到了中老年也就六七个小时，我们如果十点半上床的话按七个小时算正好五点半起床，正好卧床七个小时刚刚好，所以建议大家五点半起床，不要赖床。所谓的赖床就是躺在床上做与睡眠无关的一些事情，看手机看电视听音乐等等，这些行为可以做但是不要在床上做，不要赖在床上，每日坚持乐眠操。乐眠操是根据我们中医的理论道家的养生功法以及我们正念心理治疗的方法综合研发出来的一套保健操，对于改善睡眠非常有帮助，大家坚持练。我们之前有病友反映说，我睡不着时起来做做乐眠操，做上个几百下发现就晕晕乎乎要睡觉，最后一节就根本不用做了就睡着了，你看乐眠操就有这个神奇的作用。还有这个冥想，冥想是让我们身心放松的，我们中医讲要想睡好觉先睡心后睡眼，你的心睡着了眼睛才能睡着，如果心还在那翻腾着呢胡思乱想呢上了床以后眼睛肯定睡不着。那么如何睡心呢？我们静坐冥想就是一个睡心的过程。所以刚才讲的那个晚睡、早起、不赖床、乐眠操、冥想，这是我们行为层面，大家可以尽量去做到，是可以控制的。所以呢能控制的一定要去控制，那些控制不了的比如我们的睡眠我们的情绪我们的想法我们的身体感受你根本就无法控制，你何必要去控制它呢。这是我们睡眠自勉文第一段想告诉大家的核心内容，就是做一个聪明的人，控制可以控制的，不去控制那些无法控制的。
第二段“失眠时烦躁让我们疲惫不堪”，就是我们失眠并不可怕，没有听说哪个人被困死的，而真正可怕的就是我们对失眠的恐惧、担心、害怕，所以写了这句话“失眠时烦躁让我们疲惫不堪”。为什么你们会失眠时那么烦躁呢？就是因为担心失眠会导致严重的后果。这里可以告诉大家，失眠本身不会导致太多的身体损害，就像我刚才讲的，没有哪个人是被困死的，但是你对这个可怕的后果的担心使你的身心受到了伤害。就好比我们的癌症一样，在你查出癌症之前活着好着呢，没什么事儿，该吃吃该喝喝该玩儿玩儿没事，突然体检说哎呀你的肝上有个肿瘤啊可能是恶性的，三天人死了，所以你看这个病并没有影响你但是你对这个病的恐惧最伤害你。所以失眠本身不会导致身体多大的影响，但是你失眠时的烦躁不安那个恐惧担心是真正伤害你的罪魁祸首。“安住在当下是最好的滋养”，如果你失眠睡不着你能够安安静静的躺着那就是最好的滋养，不用说我一定要睡着了，平静的躺着就是非常好的这种休息。如果说你躺着感觉身体不舒服酸疼那你起来做冥想嘛，做冥想的时候你关注你的呼吸，没有杂念、不走神、不恐惧、不害怕，你看这也叫“安住在当下就是最好的滋养”。我们经常讲，静坐一刻钟等于深睡一小时，如果你睡不着你起来做做静坐冥想，坐上一刻钟等于你睡了一小时，这不一样也是休息嘛。所以大家要理解我们睡眠的功能是什么？就是让大家去休息，没有睡眠能不能休息呀？一样可以休息，就是我们的静坐冥想，就是非常好的休息。之前给大家反复讲过就是睡觉和吃饭其实是一回事，我们的睡眠有深睡眠;有浅睡眠;有做梦的睡眠对不对，我们的吃饭也是这样有肉;有菜;有主食，我经常做这个比喻，深睡是肉浅睡是粮做梦是蔬菜，你吃哪一样都可以保证你能活下来，所以不用去管你是深睡眠还是浅睡眠还是做梦的睡眠，你只要睡了就可以，实在是这些睡眠都没有怎么办呢？做冥想吧，冥想好比是水果一样，没有肉没有粮没有菜你就吃水果也饿不死，睡觉也是这样，没有深睡眠没有浅睡眠也没有做梦那你就起来做冥想，这就是安住在当下就是最好的滋养。“放下对疗效的期待”，为什么要放下对疗效的期待呢？就是因为这个疗效也就是我们这个睡眠就像我们第一段讲的一样，你是无法去控制的，你控制不了它你为什么要去控制它呢，而且一旦你有了这个期待对你来讲就是压力，你期待着我能够二十分钟能睡着结果二十五分钟都没睡着你开始着急了，你期待着我应该睡八个小时结果只睡了六个小时你就特别恐惧，所以你放下对疗效的期待因为它超出了我们的控制范围。我们要干什么呢，只需要做好上下不动静这五个治疗方法。那五个方法？就是刚才给大家讲的，晚睡十点半上床，早起五点半下床，白天呢不赖床不补觉不午睡，每天运动每天做静坐冥想，这个上下不动静这五个行为治疗，大家只要对这个负责做好就可以了，行为治疗做好了你不用去管睡眠的疗效它自然就改善了。所以最后一句“让正念去关照我们的睡眠”，正念是什么？正怎么写的，一个横一个止，也就是心止一处为正，当你的心能够止在一个地方，关注在呼吸上关注在你的鼻孔，心止一处了就是安住在当下了，就是最好的滋养了，它自然会关照好你的身体关照好你的睡眠，不需要我们直接的去控制睡眠。这是我们第二段内容，就是告诉大家失眠不可怕，可怕的是你对失眠的恐惧。睡不着觉起来好好的做冥想，不用去关心我们这个疗效，你只需要做好上下不动静这五个行为治疗，这个做好了它就会关照你的睡眠，我们本身不用去关照睡眠。
第三段“停止抱怨多找自己的缺点”，那么第三段为什么要谈到这个呢，就是很多的失眠患者在第一次出现失眠的时候往往都是因为和周围的人发生了一些人际的冲突才失眠的，比如说夫妻之间闹矛盾了，和父母或者子女之间闹矛盾了，或者和同事闹矛盾了，当然了这些矛盾往往是我们失眠的一个导火索，大家通过我们的上下不动静治好了，你遇事呢又开始失眠了。第三段就是希望真正的去除我们发病的那个根，其中有一个根呢就是和周围人的关系。我们要停止对别人的抱怨，多找自己的缺点，如果你老是看别人的不对老去抱怨，苦的是你自己呀。你恨一个人，你恨的那个人根本感受不到你恨他，但是你却伤心的不得了，你看最后害的是谁呀，不是害的你自己吗。如果说我们不再抱怨别人，而是回过头来多找自己的缺点多反思自己的问题，那你就没有这个烦恼。你看我们古人怎么讲要反思自己，大家读过论语吧，论语上曾子讲“吾日三省吾身，为人谋而不忠乎，与朋友交而不信乎，传不习乎”。曾子是孔子的学生，他都每天反思自己三遍，自己做的有没有不到位的地方。你看孟子也是儒家的代表人物，他讲一句话叫“行有不得反求诸己”，这个事做不好你要去反思是不是自己的问题，只有看到自己的问题了你才能够成长，看到自己的问题不仅成长而且内心清静，看到别人的问题去抱怨别人你增加的只是烦恼。第三段的第二句话“知道宽恕是去痛片、助人是百乐源”，去宽恕那些曾经伤害过我们的人，如果说你拿着不放伤害的是你自己，你一旦宽恕了别人，你就没有那些痛苦，所以我把它比喻成去痛片。我们发生过很多事，尤其是当别人伤害我们的时候耿耿于怀，那怎么办呢？学会宽恕他，你宽恕了他其实就宽恕了你自己，。要知道助人是百乐源，真正的快乐来源于我们对别人的帮助而不在于你拥有多少东西你有多高的地位你有多大的名气，那些给你带来的快乐转瞬即逝，真正永恒的快乐来源于我们对别人的帮助。我们讲每个人都想成为富贵之人，什么叫富贵之人啊，内心知足为富，对人有帮助那叫贵，你知足了又能去助人那才叫富贵的人，不是你有钱你有权你就是富贵的人，关键是知足和助人。明白了这些道理我们与人相处就不再困难了。“不再纠结过去，不再恐惧明天”，不要放着原来那些事呀不放，那些事用一句话来描述叫“事如春梦了无痕”，过去的事就像我们春天做了一个梦一样，过去了就是过去了了无痕迹，能够真正的放下它不再纠结它那需要大智慧。“不在恐惧明天”，明天有什么可怕呢，可怕都是你想象出来的，我们应该抱着一种什么心态？叫做物来则应过去不留，事情来了你就应着，过去了呢一概不保留，这种心态的话你就不再纠结过去也就不再恐惧明天了。那之所以恐惧呢，你最恐惧什么呀，我们现代人最恐惧的当然是生死问题，说世人生死事大对吗？大家能看开什么叫生死吗？我们庄子说过一句话特别好供大家参考，叫什么呢“生者寄也死者归也”，什么意思呢，人生了活着只是寄存在这个世界而已，那个“寄”，寄存的意思，生者寄也死者归也，人死亡了那才叫真正的回归，那才叫回家了，所以死亡有什么可怕的呀。用我们中国古人的话来讲，天亮了就是生了，天黑了就是死了，死了以后又天亮了又活了，有啥可怕的呀。正是因为我们对生死的这种过度的恐惧带来了非常多的烦恼，如果能够像庄子这样能够认识到，生死就在一念之间没什么可怕的。当我们真的能够不去恐惧这个生死的时候，那就心无挂碍了。“心无挂碍、无有恐惧、远离颠倒梦想”，这是我们佛家《心经》上讲的一句话。那么不纠结过去不再恐惧明天了要干什么？“让生命之花在当下展现”，活在当下，你吃饭的时候好好的去品味你那个饭，真正的吃一回饭而不是边吃饭边看手机，那没有活在当下，吃饭就是吃饭，比如大家听我讲课呢，那你的心就在讲课上，或者你走路的时候就好好体会走路的感觉，能够活在当下你就可以体会到当下的快乐。我们的痛苦要么来源于过去要么来源于将来，很少是来源于当下的，只要你能够活在当下那你就是快乐的。 以上给大家写了三段小短文，称之为“睡眠自勉文”。总结一下：第一段让我们不在刻意的控制睡眠，去控制能控制的事情就是我们的行为。第二段就是告诉大家，失眠不可怕，可怕的是你对失眠的恐惧，如果说你睡不着觉能够安住在当下那就是最好的滋养。第三段就是让大家看明白我们失眠的一个根，就总是看别人的缺点抱怨别人，这个时候呢要多找自己的缺点，不再看别人的缺点，而且呢多去助人，帮助别人就是帮助你自己。学会放下过去那些纠结，放下对将来的恐惧，真正的活在当下，你就没有痛苦了。我们再浓缩一点来讲的话，第一段其实告诉大家什么呢？不去控制无法控制的，如果你非要控制无法控制的比如睡眠，你非要去控制，那叫什么那叫“贪执”，对睡眠的贪执。第二段呢，一失眠你就烦躁不安，那叫什么呀那叫“嗔”，嗔就是嗔怒呀，发脾气了。第三段就是老找别人的缺点都是别人的不对，那叫什么那叫“痴”。这三段话最后深层的含义讲的就是我们要戒除对睡眠那个“贪执”，要去消除失眠时的那个“嗔怒”，要去解决我们对人生的那些“愚痴”的见解，去除我们真正的那个贪嗔痴，没有了贪嗔痴那么我们睡眠自然就改善了。
以上就是给大家讲解这个睡眠自勉文，供大家参考，谢谢。（鼓掌）
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