经验贴--三个月我如何从跑步小白到完成半马的业余跑者？

对很多人来说，半马仿佛是一件遥不可及的事情。很多人看到它21公里的总路程就望而却步了。

其实不然，按照着我的训练计划，不到三个月的时间，虽说做不到游刃有余吧，但你会感到完成半马由不可能变成了可能。

经验贴--三个月我如何从跑步小白到完成半马的业余跑者？

刚进入大学时的我，仿佛进入了天堂，没有人约束，没有人管你要你做这做那，每天就想着吃吃吃，本来就不瘦的我在半年的时间内长胖了二十斤，连跑八百米都觉得仿佛要了自己的命一样。

别提跑三公里五公里了，每天微信步数过六千都成问题（每天上课来回就五千步了，所以就等于说我除了上课基本上动也不动）。那个时候，对于半程马拉松只是一件耳朵里听过，从来没有在大脑中想过的事情。

一个偶然的机会，我从家人那里听说了在我的大学所在城市--东营，每年都会举办一场大型国际马拉松赛事--黄河口（东营）国际马拉松赛。从来不喜欢跑步的我突然起了玩心，抱着一种“实在跑不下来就走下来也行”的态度报上了名。

态度很重要！一定要坚持！

那个时候距离五月五号马拉松开跑还有满打满算三个月的时间。而那个时候，我完成三公里的跑步需要半个小时……放一张图你们了解一下。

经验贴--三个月我如何从跑步小白到完成半马的业余跑者？

这个速度真的是超级小白的速度了…

我大概用这个速度跑了一个月吧，每天晚上出门跑三公里，时间由半个小时逐渐缩短到二十分钟以内。

然后新学期开学，开始正式的跑步了，之前那些都是热身~

三月份每天都跑五公里，那个时候五公里的配速大概在32分钟上下。在东营夜跑可以说是很绝望了，风超级大…

然后每周不定时晨跑三公里（早上跑不动五公里），固定夜跑五公里。也就是一周内每天除了五公里就是八公里（那个时候可以说是暴瘦啊）。

跑步配速很重要！尽量保持全程匀速，因为你是跑长跑的，前期体力消耗太大，到了后边你走都走不动更别说跑起来了。五公里大概保持在27-28分钟。

跑步一定要有耐心，半个小时的时间一开始真的挺难熬的，你可以听一些节奏快的歌，这样步子就能跟上了（这里推荐keep自带的跑步歌单，能自己选择合适的节奏，让自己跑步过程没那么累）。

有一个小窍门就是听歌时耳机音量调的比平时大一点，这样你就能集中精力在听歌上了哈哈哈

这样子跑步又跑了一个月，这个时候心肺功能已经到位啦，你只需要保持下去就好了。

现在我的五公里保持在26-27分钟，三公里配速最快能到13分半，日常三公里保持17分钟左右。

跑前最后一个月也没什么特别变化了，每天五公里或者八公里，一周休息一天。

其实到跑半马之前我连十公里都没有跑过，到这不妨碍跑半程马拉松啊！其实你最后三个月只要保证每个月跑够120公里就可以啦。

最后参加的半程马拉松成绩是两小时三十四分，对于三个月前还是跑步小白的我，这个成绩我已经比较满意啦，主要是我全程几乎没有停下来，匀速跑的习惯在这里体现的淋漓尽致~

总结：

①第一个月，每天跑步三公里，不停的那种，不用在意速度。

②第二个月，每天跑步五公里，配速30分钟以内。偶尔早起晨跑个三公里。

也就是每天五公里和八公里循环跑。一周休一天。

③第三个月，不间断每天交替跑五公里和八公里，跑马前一天休息，保持体力。

④配速配速配速！！配速一定要保证每公里相差不大。全程匀速跑下来的习惯一定要养成，作为业余跑者，跑马过程不是去让你拼速度的。

下面放几张我参加的那次半马的图片。

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