跑步应关注什么指标

封面图，河南跑吧迎新跑

我在单位和朋友中，跑步还算小有名气，所以身边很多朋友都会问我跑步的心得，也会交流自己跑步的体会和困惑。其中比较集中的一个问题，是很多人不知道以什么指标来衡量自己跑步状态。

一部分朋友跑步关注距离，吐槽说自己每次只能跑500米或1、2公里然后就喘得不行了，跑不动了。这个说明你跑得太快了，不要给我说你其实很慢啦，一公里要跑多少分钟、或者配速多少。对于您现在的体能来说，这个速度太快了，所以你身体承受不了。慢下来，一定慢下来，至少轻松能够跑完5KM才好，比走还慢行不行？你一定能够做到的。

一部分朋友跑步关注配速，非常关心几分配速是快还是慢。但千万不要盲目与别人横向比较配速快慢，甚至与自己比都不科学。比如最近身体不舒服，晚上没有睡好觉，头天晚上刚喝了场酒，与身体状态正佳，那跑起来肯定是不一样的。如果紧盯着配速，在身体状态差时可能容易受伤。

不看距离、配速，那看什么指标？要实时关注心率。运动手表都能够实时测量心率的，强烈建议将心率值放在跑步时的表盘界面上，低头可见。而且，运动手表一般采用光电测量得出心率，偏差相对较大，有条件的再配上心率带，虽然麻烦点，但数值非常准确。

那跑步心率多少合适呢？一个方法是自己计算，什么“220 - 年龄”是最大心率啊，再乘什么系数，比较专业和复杂。还有一个方法是长期佩戴运动手表跑步，手表会根据你的情况测算出你各个心率区间的范围。以我戴的佳明手表为例，手机app和手表都能看和设置，已经记不清哪位大神指导我将模式改为“乳酸阈值百分比”，不过没关系，重点放在下面的区间1到区间5（Z1到Z5）。

心率区间示例

Z1是强度最低的，暖身区；

Z2为燃脂区；

Z3为有氧耐力区；

Z4为马拉松配速区；

Z5为无氧耐力区。

平时跑步时，应该把绝大多数运动应为较低强度训练，心率控制在Z1和Z2；一个月有两三次状态好，可以提升到Z3的水平来跑中等强度训练；Z4属于高强度，一般比赛或和别人PK时才会达到吧；Z5慎入，这已经不是有氧运动了。

下图是我2020年12月21日跑步的部分数据，先热身10分钟，然后以Z2为主跑步，跑到兴奋时，进入Z3区间跑了十几分钟。

跑步心率示例

随着长期训练，自己也会将心率水平与自己的感知关联起来，不用看手表，也知道自己当下大概心率多少，听身体的声音，跟着下意识的建议，让身体以最适合的配速前进。

随着训练的积累，您的心肺功能逐渐增强、身体强度逐渐增大，同样的心率水平，您会跑出更快的配速。换句话说，你需要跑得更快，才能达到你预期的心率水平。

别着急，享受跑步过程就好，一切都是水到渠成的结果。