科学家们发现，即使是非常相似的食物也会产生血糖反应上的巨大差异，因此把食物分为慢速释放碳水化合物和快速释放碳水化合物。快速释放的食物和火箭燃料一样，会在非常短的时间内以爆发的形式释放其所含的葡萄糖。
但是如何知道哪些食物是快速释放型的，哪些又是慢速释放型的呢？释放速度与它所引起的血糖升高的程度密切相关，这可以借前面提到的血糖指数指标来检测。它的测定结果用食物对血糖的影响效果与葡萄糖对血糖的影响效果的比值来表示。
如果摄入某种食物后会引起血糖水平显著上升，同时这种高水平还维持了一段时间，那么以血糖值为基点画成的曲线的下方面积就会比较大（比如面包，如上文图例所示）。相反，如果摄入某种食物没有显著升高血糖值，出现血糖上升的时间也很短，那么曲线下的面积就会很小（比如意大利面，如上文图所示）。通常应该避免高血糖指数的食物，而多选择低血糖指数的食物。苹果和燕麦是慢速释放的食物，而葡萄干和玉米片则相反。用于实验的食物的数量肯定会影响血糖升高的程度。对食物GI的测定是这样完成的：测定时，给一个人的食物的量不管实际到底有多少，含的碳水化合物均为50克。
了解每种食物的GI值是非常有用的，但是却存在误导的问题：比较一下就会发现胡萝卜和巧克力的GI值基本一样，难道你不认为胡萝卜更利于身体的健康吗？你的想法完全正确。一根胡萝卜或者一片西瓜中的碳水化合物含量是相当少的。吃相当于巧克力7倍重的胡萝卜，才能摄入和吃巧克力一样多的碳水化合物，或者达到对体重相同的影响。这个矛盾就是食物GI值会误导我们的原因。
普通食物的血糖指数（GI）
食物的血糖负荷（GL）可以解决这个矛盾。它是在食物中碳水化合物含量以及食物血糖值的基础上得出的结果。它既考虑了碳水化合物的数量，也考虑了它的质量。这个指标真正显示出一份食物对你的血糖的影响。
碳水化合物的量是决定血糖应答水平的一个重要因素，GI值只关注了食物对血糖升高程度的影响，但并未考虑到食物中实际的碳水化合物的含量，如果只关注食物的GI值，很可能会导致饮食安排的片面性。比如,西瓜是一种高GI食物碳水化合物的量是决定血糖应答水平的一个重要因素，在低GI饮食中是不建议食用的,然而每100g西瓜中只含有5g碳水化合物,这对血糖水平的影响很小。
GL的提出对GI起到了补充作用,它反映了食物中碳水化合物的摄入量。GL是指食物中碳水化合物含量与其GI 的乘积,将摄入糖类的质量和数量结合起来,以估计膳食总的血糖效应,是食物中碳水化合物的性质和摄入量的综合反映。GI指数高、碳水化合物比例大的饮食,GL值也很高。
你会发现燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他面包种类好，糙米比精白米好，全谷意大利面比精制面条好；煮土豆比烤土豆好，所有的豌豆、菜豆和小扁豆的GL值都很低；最好的水果是浆果、李子、苹果和梨，而最不好的是椰枣、葡萄干和香蕉。
当你进食GL值比较低的碳水化合物食物的同时，最好再加上一些蛋白质，这样就能更好地稳定血糖水平。举例来说，糙米加上鸡肉或者全麦意大利面加上三文鱼，黑麦面包或者燕麦蛋糕配合炒蛋。食物中的纤维成分也可以降低它的GL值，所以我推荐高膳食纤维的食物，包括菜豆和糙米。最后，你的进食方式也非常重要。就保持血糖水平稳定而言，少量多次的“羊吃草”式进食，远远优于“狼吞虎咽”的进餐方式。
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