跑跑小白的一点分享

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我叫杨建华，是跑跑小白，写这个题目我想了好久，不知怎么写更合适，怕人家误会我太自大，才跑几天就来这里谈经验了。但我还是写了，我觉得只有亲身经历才能写的真切、实用。希望通过我跑步初期的一点经历，帮助和我一样刚开始跑步的朋友，坚持跑下去，爱上跑步、享受跑步。

第一次跑步是2016年6月，主要是受冠男的带动，但由于身体原因并没有坚持，最近几周开始连续跑步，目前坚持了7周，跑了26次156公里，我一般都是晨跑，早5点起床，单次跑5公里或以上。下面和大家分享一下我的感受：

一、坚持很重要

我个人觉得跑步的意义在于“健康、快乐”，而不是“争强斗狠”，不能只关注 “更高、更快、更强”，而要知道参与原则是奥林匹克精神的第一项原则。

这是我第一跑步的记录：

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是不是很可笑，跑了这么一点，跑的还这么慢。当时我就想，我什么时候可以每天在半小时之内跑5公里我就知足了，感觉这就是我的最高目标，但经过最近几周的坚持，我居然能在1小时内跑完10公里，虽然这个距离和配速对前辈来说这不算什么。

每个人的身体素质不同，我们根据自身情况尽力而为、量力而行，只要坚持，自然而然就会提升，如果开始比较艰难那就跑走结合，总之要坚持，不要因为没人跑的远跑的快而放弃，循序渐进。

二、快乐很重要

有人说马拉松是自虐，的确，对于刚开始跑步的我5公里都很难坚持，谁跑都累，你跑你也累，且过程枯燥，我第一次跑10公里在一个学校操场，200米一圈，我跑了50圈，你想想何等枯燥。所以我们要给跑步增加点乐趣。

我们可以买些漂亮的装备。颜色鲜艳一点，或者说“骚”一点。

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说实话，要不是跑步，我都没想过我能穿这个色的衣服（我脸黑），这么短的短裤（我腿弯）。再配一个蓝牙耳机，听着喜欢的音乐，不管是迎着朝阳还是晚霞都能跑的美滋滋的。还要找几个志同道合的跑友，因为鼓励太重要了，特别的跑步初期。如果有条件可以一群人一起跑，或者改变你的跑步环境，比如在海边跑、在公园跑，让自己感受到跑步带来的快乐和成就感、满足感，从而爱上跑步，把跑步从一种运动变成一种生活方式。

三、方法很重要

跑步是对场地和装备要求最少的运动了，长退就能跑，穿什么都能跑，在那都能跑。所以很容易让人忽略了跑步也是讲究方法的。

1.跑前热身，跑后放松。适当的热身，慢慢唤醒自己的身体，从而进入运动状态。同样跑后充分拉伸放松，可以缓解疲劳，避免由运动一下静止下来，造成肌肉僵硬身体酸痛。

2.充分休息，保证睡眠。其实晨跑和夜跑各有利弊，不必纠结，按自己的时间安排就好。我是晨跑，晚10点睡，早5点起，喝少量蜂蜜水避免低血糖。如果你是夜跑，建议饭后1小时，晚9前结束，避免过度兴奋影响睡眠。同时注意跑休结合，一般建议每周4-5次的频次，每次30分钟左右。

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    3.跑姿。跑姿包含很多方面，我目前接触到的主要是落地方式、步频步幅、上肢姿势。我开始跑的时候是脚跟直着地，我为什么用这个方式呢？因为我觉得腿伸直更向前而且鞋跟比较厚，能够提供更好的缓冲，跑了一段时间膝盖疼，后来看了文章才知道落地方式不对。

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通过这个图就一目了然了，后者腿伸直落地，反作用力直接冲击膝盖，长期必然造成关节受伤。前者通过弯曲的膝盖缓解触地带来的反作用力。同时脚掌落地不能太重，用外足弓轻触地面再转移至全脚掌。力的作用的相互的，你怎么对地面，地面就怎么对你。

还有步频，刚跑的时候我都不在意这个指标，还错以为步子越大越好。科学的方法是小步幅、高步频，抬脚不要太高，手臂配合摆动。这样可以你的身体处于相对水平状态，一方面对身体的冲击力比较小，另一方面比较省力，是一种比较经济的跑法。一般认为最为标准的步频是180步/分钟。

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上肢姿势，主要是放松，身体挺直，微前倾，注意是微。我开始的时候由于手臂、肩膀过于紧张，造成上肢酸痛。

以上是我一点小小的经验分享，希望能帮到像我一样刚开始接触跑步的小白。让我们一起从跑步中获取到快乐、健康，一起奔跑--在路上。

我叫杨建华 

2017年7月27日