精力充沛的第一个来源

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我在前面的文章《最宝贵的不是时间和金钱？》和《学好时间管理，效率就高了？远远不够吧！》中讲到，比金钱更重要的是时间，比时间更重要的是精力。

接下来，我会写一个系列文章，分成几部分来讲一下，帮助我们保持精力充沛的因素有哪些……

上篇文章我讲到了早餐对精力的影响，食物是我们人体产生精力的燃料，正确认识食物，是我们学会精力管理的第一步。

我们的燃料是以葡萄糖为主，它们进入血液形成血糖，储存在肝脏和肌肉内，形成糖原。一部分“体验”过低血糖的人知道，我们血糖值太低的时候，就会感觉两眼冒金星，甚至眼前一黑，听力也听不清了，头开始发晕，甚至大脑一片空白，四肢无力，站都站不稳。

这是比较极端的状态，我自己有生以来也体验过一次，还是在路边，赶紧找个地方坐下，闭目养神30分钟，才缓过来，觉得自己忽然得了重病一样。这是怎么回事呢？因为葡萄糖对我们人类太重要了，血糖稍微一低，身体就会发出严重的警告信号。明明身体还有大量的储备能源——脂肪，少一些葡萄糖，我们也不会死掉，可身体的反应是人类几十万年进化的结果，从进化理论就可以看出，能量来源对我们的精力的重要性。

既然葡萄糖对我们大脑皮层的活力如此重要，那我们就从葡萄糖的角度来学习一下我们每天吃的食物。这里先介绍一个概念——升糖指数。升糖指数，顾名思义，就是吃了这种食物以后，血糖升高的速度，升高速度越快，升糖指数就越高，升高速度越慢，升糖指数就越低。

葡萄糖的升糖指数是100

白面包的升糖指数是70

苹果的升糖指数是38

牛肉的升糖指数是46

升糖指数对血糖的影响是显而易见的，在低血糖的时候，喝一杯葡萄糖水，或是喝一瓶可乐，血糖很快就恢复正常值了。那么，是不是升糖指数越高的食物对我们保持精力贡献越大呢？

答案恰恰相反！

升糖指数高的食物，我们吃的越多，血糖就越不稳定，我们的精力就会越差。以白面包为例，精加工的面粉做的面包，它内部的淀粉很容易分解，我们在吃白面包的时候，血糖升高的很快，所以它的升糖指数很高。血糖快速升高，我们身体就需要把血糖降下来，那就需要分泌胰岛素，胰岛素的浓度就会快速上升。胰岛素的作用就是把多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，我们身体的脂肪就是这么来的！所以胰岛素还有一个外号，叫做增脂激素，就是增加脂肪的激素！

胰岛素浓度升高的很快的话，血糖很快就会降到正常值以下，这时候就矫枉过正了，反而是低血糖了，你又得补充食物了。很多人就是在这个过程中慢慢胖起来的！我们现在做减肥社群，这也是理论基础之一。

高生糖指数的食物，导致我们的血糖值忽然升得很高，又很快降得过低，胰岛素浓度快速升高。你想想，这个时候你的精力能保持稳定吗？所以，我们选择食物要尽量选择低生糖指数的食物。想了解哪些食物是低升糖指数，可以到网上自己查，或是给我留言。

下边介绍第二个概念——反式脂肪酸。对于反式脂肪酸，大家应该都有了解，但是对于它的危害，我们了解的并不多，因为这牵涉到整个食品行业很多巨头的利益，很难大力宣传。

反式脂肪酸，也叫氢化植物油，如果你在食品配料表中看到这两种配料，它们是同一种东西。氢化植物油就是把植物油烧开，然后加入氢气，本来植物油是不饱和脂肪酸，加入氢气，发生氢化反应，它就成了饱和脂肪酸。

反式脂肪酸被大量应用，是因为它能大大提升食品的保质期。为什么能提升保质期呢？首先我们想一想，为什么不饱和的植物油保质期就短呢？因为细菌会把植物油吃掉，然后排出排泄物，表现出来，就是植物油腐败了。反式脂肪酸可以储存相当长的一段时间，因为细菌都不会去吃它！

细菌都不吃的东西，我们却天天在吃！这么简单的表述是说明不了问题的，我来告诉你，为什么细菌都不吃。我们的细胞的细胞膜是脂类组成的，因为细胞液大部分都是水，所以细胞膜不能透水。我们摄入正常的脂类以后，它成为细胞膜的时候是有弹性的，活性很高，各种物质进出细胞膜很顺利。

反式脂肪酸组成的细胞膜，弹性不足，而且细胞膜的表面积更小，细胞摄入物质就变的困难了，最终整个细胞的活性都降低了。如果人体长期摄入反式脂肪酸，很多细胞的活性都慢慢降低，因为细胞开始吃不饱饭了，细胞活性降低，我们人体自然没有精神。

这个反应，在孩子身上更明显。经常以各种非天然食品作为零食的孩子，注意力集中的时间更短，更容易走神，更容易疲劳，肥胖的也更多。很多家长为了图省事，不给自己的孩子亲手做零食，而是买一堆薯片、小蛋糕、虾条、膨化食品等等来做零食。这些食品，在我们小时候是“奢侈品”，能买一袋方便面嚼着吃就是“土豪”了，于是等自己做了父母，就拿这些“土豪”食品来表达自己对子女的爱。这很可能是你们家的宝贝精力不集中、免疫力低、容易肥胖的元凶之一！

反式脂肪酸的影响，在成年人身上也同样明显。它是导致我们精力不济的原因之一，也是导致肥胖的很重要的一个原因。我们要做的就是避开加工食品，以天然食品为主，完全可以拿坚果、水果来做零食。

以上也讲到了，我们精力充沛的第一个来源，是葡萄糖。我们日常饮食中，应该以哪些食物为主来摄取葡萄糖呢？

首先是天然食物，加工食物的反式脂肪酸和食品添加剂是我们保持精力的大敌。

其次是低升糖指数，越是加工精细的食物，升糖指数就越高。

所以，我们的葡萄糖摄取源，应该是以蔬菜、豆类、水果、坚果、粗粮为主。

蔬菜包括淀粉类和非淀粉类，淀粉类的土豆、红薯、芋头、山药、胡萝卜，只要不是被精加工的，直接拿来做菜，可以多吃一些这样的蔬菜，来代替精加工面粉。非淀粉类蔬菜，里面的碳水化合物含量较少，我们做的减肥社群，会让会员吃非淀粉类蔬菜，为了启动脂肪燃烧的机制。

豆类的蛋白质、淀粉、不饱和脂肪酸的含量都不少，是葡萄糖和蛋白质的来源。我有时会在炒菜时，加一把大豆或是青豆。

水果的生糖指数，对于减肥的人来说，还是稍微高一些，对于正常饮食来说，是非常不错的。但是一些养生知识把水果的功效太夸大了，好像水果能治百病似的。大体来说，水果的营养价值和蔬菜是差不多的，甚至低于某些蔬菜。它可以作为很好的零食。

坚果的碳水化合物含量也不低，不饱和脂肪酸也非常不错。坚果也可以作为零食，因为脂类含量比较多，所以味道都不错。一些苦味的坚果要少吃，尽量不给孩子吃。因为苦味是人类在几十万年进化中形成的对食物的识别机制，既然它的味道不好，就说明它含有某些对人体不利的物质。中医的“无味入五脏”，是硬拼凑出来的，为了理论自洽。

有人问我，白面是精粮，玉米面就是粗粮吧？所谓粗粮，就是没有精加工的谷物。如果是小麦粒直接碾碎，它也是粗粮。粗粮可以作为日常主食，如果习惯了以粗粮为主食，再吃精加工主食的时候，就感觉没那么好吃，因为粗粮除了淀粉，还含有很多人体需要的其它物质，如B族维生素。

我们的“精力充沛”食谱就出来了。以粗粮和蔬菜作为碳水化合物主要来源，经常加一些豆类，早晨或下午以水果、坚果作为零食，避开精加工主食和加工食品，避开反式脂肪酸和食品添加剂。

当然，知识很重要，最重要的还是要去实践。日常生活中，这样做一段时间，即使其它方面都没有改变，你会发现，自己的精力水平也能有所提升。