周一
抗阻力训练,练胸
卧推、坐姿胸推、蝴蝶机夹胸
有氧运动,椭圆机
40分钟
周二
周二
抗阻力训练,练背
坐姿下拉、龙门架划船、坐姿器械下拉、坐姿器械下拉(单臂)、坐姿器械划船。
有氧运动,椭圆机
30分钟
周三
抗阻力训练,练腿
坐姿器械深蹲,腿举,股四头肌发力
有氧运动,椭圆机
30分钟
有氧运动,椭圆机
周日
抗阻力训练,练肩
哑铃肩推,杠铃片前平举,坐姿器械肩推,蝴蝶机反向
有氧运动
练拳
周一
卧推、坐姿胸推、蝴蝶机夹胸
40分钟
周二
坐姿下拉、龙门架划船、坐姿器械下拉、坐姿器械下拉(单臂)、坐姿器械划船。
30分钟
周三
坐姿器械深蹲,腿举,股四头肌发力
30分钟
有氧运动,椭圆机
周日
哑铃肩推,杠铃片前平举,坐姿器械肩推,蝴蝶机反向
练拳
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