首先，先放上一张第一章自己学习的思路，
最重要的事情先做
好消息和坏消息，先听哪个？
无论我们先听哪个，其实无论怎样都会发生对不对？
X线的左边是毫无价值，一点不好，右边是过于争强好胜，永远都不够好。
这条线代表你的人生，你的出生处于X点。
你本来足够好了。
觉察活动——当你的自尊受挫时：
1、回忆一次你感到悲伤、失望、伤心或尴尬，并且自尊受到损害的时刻。把它写下来，包括你当时的年龄、发生的什么事情、你有什么感受，以及你对自己做出了什么决定。爸爸这个时刻看作是你处于负方向上的一点。
2、现在，再来看看你是否能想出当时是如何努力过度补偿并且做到足够好的，你也许尝试了几种行为，把他们写下来，并将之看作是你处于正方向上的一点。当你采取这些行为时，你有什么感受、你对自己有什么看法？都写下来
3、你能达到X点吗？如果你只是做你自己并且接受自己真实的样子，而不必证明任何事情，会怎样？你有什么想法、感受和行为？记录下来。
改变的方式很多
觉察活动——你的内在孩童掌控着全局吗？
1、回想当你还是个孩子，并且感到担忧、害怕、生气、伤心或绝望的一个时刻。在你的笔记本或电脑上写下当时放生的事情，写下当时你的年龄。
2、你认为自己在当时可能做出了什么决定？将其写下来。哪个孩子是如何尝试解决那个问题的？
3、现在，想想最近一次你有像刚才记忆中而是同样的感受的时刻。将其写下来。
4、你当时做出了什么决定？写下来
5、你使用了与小时候同样的解决方法，还是更新了自己及的解决问题技巧？
6、写下你对自己的认识。如果你依然在用与自己小时候同样的解决问题的技巧，不必担心。在这一阶段，觉察是关健，改变会在以后发生。
重现养育你的内在孩童
行动计划——鼓励的语言
1、想一个从1——18之间的数字
2、想想年纪在那个数字那么大的时候。现在，集中注意力想想你在那个年龄时的一次经历，并回忆当时发生的事情。（如果你想不起具体的回忆,你可以编一个故事。）
3、那个回忆或故事总的孩子有什么想法、感受和行为？
4、假设那个孩子（是的，你的内在孩童）正在和你一起坐在沙发上。你能对那个孩子说一些程i安人的鼓励话语吗？你会说些什么？这能帮助你的内在孩童更新处理各种情形的技能。
5、把你告诉你的内在孩童的那些鼓励的话语写下来，并且在本周的某个真实情形中，当你从自己的这种经验之谈中受益时，把这些鼓励的话语说给自己。
静下来，花点时间——让自己做一个学习者
你是一个复杂的个体，你的个性是在很多年里逐渐形成的。
改变是一个过程。
影响改变的五大障碍
1、寻求改变别人的方法；
2、进行诊断和相应的药物治疗，寻找灵丹妙药；
3、继续做以前就从来不管用的事情，认为如果你坚持足够长时间就会有效；
4、将自己与别人比较；
5、为那些你雅阁没有的问题而担忧
觉察活动——我开始改变的最佳方式是什么？
想法、感受和行为是相互联系在一起的。其中任一个方面的改变都会带来其他方面觉得变化；疗愈就是这么发生的。
无论你的改变风格是什么？在某个时刻，你都需要在现实生活中尝试你的新技能。要花时间实施并练习你在本书中看到的建议。任何事情都是孰能生巧——我们觉得怎么敲掉都不为过。
觉察活动——变还是不变？问问我的拇指吧
行动计划——拇指朝上？拇指朝下？
改变是一个持续的过程。
改变可能会很难。往往是进两步，退一步。
你的改变影响着每个人
觉察活动——儿时的标签，
学会小步前进
行动计划——我的改变步骤
1、写下你准备改变的一件事。
2、想一想你可以迈出的最小的一步。或许，这可能是告诉一个朋友你准备做一个改变。或者，这可能是给你自己一个便条，并把它贴在浴室的镜子上。或许，这可以是把你打算做出这个改变的想法噶偶是一个其看法对你来说很重要的人。
3、相处两个可能会组织你改变的“是啊，但是“。尽管人类的本性会让你在改变的过程前进一步后退几步。但”是啊，但是“是你说服自己停滞前进的方式。
4、将顾虑抛诸脑后，迈出一小步！
放弃虚招快速解决之道
觉察活动——解开抑郁的毛团
想我们的来访者那样做
魔法棒和朵拉卡
有勇气失败，并且再次尝试
保持韧性是很有帮助的，而在跌倒时能爬起来并再试一次，就是韧性。
要达到真正的改变，你要允许自己犯很多错误。错误是学习和成长的机会。（而大多数人都试图掩盖自己的错误或者避免错误。）
建议一小步一小步地建立这样能够再次前进并对自己充满信心。
在某个时刻，我们所有人都需要勇气来面对一个最大地改变：我们都不得不成长。
年龄的增长与成长不是一回事，主动地参与到让你生活更幸福和健康中去。
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