时间管理59

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2017.4.8 三月十一 周六 武汉 晴

叶老师时间管理59 集：简爱跑步法 挺 倾 柔 衡 坚

今天这一讲接续上一讲“跑步”的话题。

今天就为大家着重分享叶老师在跑步方面的指导老师---吴栋老师所创立的“简爱跑步法”。

“简爱跑步法”是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套方法。

这套方法的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！

简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。

这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。

挺：

意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。

经常遛公园的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴，他们的姿势大多是弯着腰低着头的，好像地上有黄金一样。

弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。

倾：

意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。

这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。

身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。

柔：

现在大家可以做一个小小的试验，在地上站定，然后向上跳跃，感受一下，自己的脚是哪个部分先着地？

试验结果一定是脚尖先着地！

其实我们的人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。

很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤？

就是因为大家把跑步的姿势弄错了，大家用脚后跟先着地了。

特别是重量比较大的朋友，在跑步时，身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。

所以我们倡导初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。

这里要注意，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。

前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。

跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。

就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。

我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且我们说在刚开始练习跑步时，大家的速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5公里了。

衡：

首先指的是我们的身体要保持平衡。

有的伙伴在跑步时，我们从后面看，他的脊柱好像是朝一边弯的，这样就不对！

要非常注意：我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。

其次指的是我们跑步的路面要平衡。

有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。

所以建议大家如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。

与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。

摆臂不要太过用力。

这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。

坚：

意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。

我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。

所以跑步是一个慢慢来的过程。

刚开始练跑的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。

所以我们建议那些平时很少跑步的，或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。

建议大家从3公里、5公里开始训练。

每天跑一点，直到养成跑步的习惯。

每天跑步之前大家可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10钟来跑。

慢跑是最好的热身方式。

当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。

这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速大概可以到6。

不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。

凡事都需要循序渐地进行。

今天这一讲我们讲了“简爱跑步法”的5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。

让我们快乐又健康地跑起来吧！          

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复习总结

1.没想到跑步有这么多诀窍，叶老师总结得太好了，挺、倾、柔、衡、坚。对柔,脚尖着地，真没注意，难怪有人跑步说半月板受伤，幸亏老师提醒。衡还要注意路面的平衡，如果不平，反向要同边抛，这也是个技巧，今天学习不少跑步的知识点，今天跑步注意一下。

2.目前我的速度是1公里14分40秒，配速是7点多，属于中等，希望慢慢提升到6，不过才刚刚开始，慢以致远。

3.昨天早睡的计划又泡汤了。11:29才入睡，而且睡眠质量不高只达到49%，为了能够坚持早起，我强打的精神，今天5:48起床。人感觉疲劳。反思昨晚晚睡的原因，发现与人沟通太费时间，而且不被掌控，而我又有很多的安排，比如今晚看完叶老师的视频，比如睡前预约煮红豆粥，稍不留神就到了11点，今天继续努力调整，10:30上床，中午午休一下。