臀大肌

部位：骨盆后外侧，臀部皮下

起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面

止点：股骨臀肌粗隆和髂径束

功能：使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展；下部可使髋关节内收

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罗马尼亚硬拉：主要锻炼臀大肌上侧；协同肌：腘绳肌 竖脊肌

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动作要领：两脚分开与髋同宽，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握杠铃，握距与肩同宽，掌心向后，将杠铃提拉至站立位，此时，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。

吸气，臀大肌控制身体，先屈髋再屈膝，将杠铃沿大腿前侧下放至膝前位置，此时保证手臂自然下放，垂直于地面，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，身体与地面45°夹角，大腿与地面70-75°，小腿垂直于地面。

呼气，臀大肌发力带动身体还原至起始位，此时，膝关节伸直不锁死，不要刻意顶髋。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

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相扑深蹲：主要锻炼臀大肌下端；协同肌：股四头肌 竖脊肌

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臀大肌

动作要领：两脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲，双手托握于哑铃上端，将哑铃提拉至站立位，此时，双脚外旋15°，保持身体中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

吸气，臀大肌控制身体，先屈髋再屈膝，膝关节沿脚尖方向下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，身体与地面45°，膝关节不能超过脚尖。

呼气，臀大肌发力，带动身体还原至起始位，膝关节伸直不锁死，不要刻意顶髋。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

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