拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）2.0 图书《掌控习惯》詹姆斯·克利尔2.1 R原文我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。
图1. 如何培养好习惯
我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。
图2. 如何戒除坏习惯
假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
2.2 I便签：拆书家讲解引导塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。
1、四大定律如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。
图3. 书中的16个建议
是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。
Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
2、养成好习惯首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。举例说明一下：（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。
3、戒除坏习惯那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。
4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。答案：A。B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。
2.3 A便签：学习者拆为己用请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。
A1：描述自己的相关经验
【案例】昨天，早起又没有实现。早起对于我来说是特别困难却又重要的事情。主要是因为早起，不仅会让我们离开温暖的被窝，还开启我们的大脑，使我们不得不去开始应对忙碌的工作与生活，所以，脑海中就会产生一个拒绝起床的念头，不想起床，再睡一会吧，就这样，早起变得遥遥无期。
【反思】学习了行为改变的四大定律之后，我认真的分析一下原因。原来是早起这件事情本身缺乏吸引力。不能立刻激活我的神经，让我立刻精神起来。
【A1+行动】 如果按照行为改变的四大定律的习惯养成法则，我会这样做：
1、确定目标：早起。做我最喜欢的事情画画。早上的时光用来画画特别好，既能提升绘画水平，也可以给大脑做头部按摩操，开启一天的好心情。
2、记录行为：准备一个打卡本，打卡项目包含早起和画画。这样可以根据打卡情况周期性的了解早起情况。
3、分析习惯：分析在早起过程中，还有哪个环节做的不够好，影响了早起的发生。比如，吸引力还不达标怎么办？
4、找准对策：比如，做好画画的准备工作，准备好素材，画画的时候可以喝杯巧克力奶，坚持21天可以奖励自己一个包包等，总之要充分调动大脑的积极性哦，哈哈。
A2:我的应用（目标+行动）
【背景】最近疫情期间，每天看手机的时间明显增加，看看疫情，顺便刷刷淘宝，再八卦一下，时间过的飞快。我觉得自己的皮肤也变得干干的，手机辐射应该有一定的影响吧。
【目标】缩短看手机的时间，除了手机学习以外，每天只能看一小时的手机。
【行动计划】 按照行为改变的四大定律的习惯养成法则，我将会这样做：
1、确定目标：2020年3月，每天只看手机1小时。
2、记录行为：准备一个打卡本，打卡项目包含每日看手机时间。尽量控制在1小时之内。
3、分析习惯：分析长时间看手机的过程中，还有哪个环节导致长时间看手机的发生。比如，拿起手机就放不下，总是觉得看手机就是一种放松，等等。
4、找准对策：a把用手机完成的工作确定下来，避免过多的去拿手机，降低出现的频率。b改变观念，放松是指呼吸空气，做运动等对身体有意的活动。而看手机对眼睛和皮肤特别的不好，碎片化的信息也没有多少意义。因此，远离手机，珍爱健康也是一种健康理念。
奖励：每天喝胶原蛋白，希望自己的皮肤可以越来越好哦。
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