作者：周云骞，心理咨询师，社会工作师，考拉读书会与心理自愈联盟发起人。

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相对心理和医学来说，人们较少关心营养与焦虑症的关系。然而，如果我们认为恐惧和焦虑都具有生物学基础的话，那么营养的问题就显得很重要了。人们吃的食物，对人体内部的生理和生化有着非常直接而且重要的作用。

在近二十年中，饮食、压力以及心情的关系被广泛论述。我们知道， 有些食物和物质可能引发压力和焦虑，而其他一些则会让人平静、镇定。 有些物质具有镇静作用，另外一些则具有兴奋作用。可能你不认为你吃的食物与心情之间有什么关系，或者你可能没有注意到你喝的咖啡和可乐的数量会加剧你的焦虑水平，也或许你还没有觉察到你消耗的糖分与焦虑、 抑郁的关系。

吃哪些食物会加剧焦虑？

一、兴奋剂：咖啡因

在所有可以加剧焦虑以及引发恐惧的饮食因素中，咖啡因是最主要的一个。我有好几个咨客，追忆起来都发现他们的第一次惊恐经历与咖啡因的过量摄取有关。

许多人发现当他们减少咖啡因的摄取后，会感觉更加镇静，而且睡得也更好。咖啡因对我们身体内的几个不同的系统都有直接的兴奋作用。它增加了脑神经递质肾上腺素的水平，让人们更加警觉，更加清醒。它也会 产生与压力反应相同的生理唤醒——增强了交感神经系统的活动并且释放了肾上腺素。简言之，过多的咖啡因会使你处于慢性紧张与唤醒状态，这样就容易被焦虑与惊恐侵袭。而且，咖啡因消耗维生素B1 (—种抗应激维生素，硫胺）从而引起人们的应激。

咖啡因不仅含于咖啡，而且含于茶叶、可乐、巧克力糖、可可粉以及非处方药中。请利用下页的图表来看看你每天最多能摄取的咖啡因数量 (毫克）。

如果你很容易焦虑和恐惧，我建议你把每天摄取的咖啡因数量减少到100毫克之内。例如，每天最多喝一杯过滤过的咖啡或者一份可乐饮料。对于咖啡爱好者来说，这看起来是一个很大的牺牲，但是如果你每天早上把咖啡数量减少至一杯的话，你会惊奇地发现你的感觉变得如此之好。如果你感觉到的惊恐有所减少的话，那么这种牺牲将是多么值得 啊。如果你对咖啡因非常敏感的话，建议你最好戒掉它。

请注意，人们对咖啡因的敏感性是有很大个体差异的。像其他的成瘾药物一样，长期服用咖啡因会引起人的耐受性增强甚至可能出现戒断反应。如果你习惯于每天喝五杯咖啡，但突然减少至一杯的话，你会出现一些戒断反应，比如疲劳、抑郁以及头痛。如果在几个月之内逐渐减少咖啡的饮用量，比如在一个月内从五杯减少到四杯，然后在下个月减少至两到三杯，然后逐渐减至一杯的话，这样就会比较好。有些人喜欢饮用一些去咖啡因的咖啡，每杯只含有3毫克的咖啡因，而另外一些人则喜欢用花茶来代替咖啡。然而，还有一些人，哪怕只饮用一杯可乐或一杯茶，他们也会有很强的过敏反应且不易人睡。因此，通过实验找出你每天最适合的咖啡因摄人量是很重要的。对大多数易于产生焦虑和恐惧的人来说，每天咖啡因摄人量不要超过100毫克。

尼古丁——吸烟者往往比不吸烟者更容易焦虑

尼古丁是与咖啡因一样强烈的兴奋剂。它会增强生理唤醒，血管收缩，并且加重心脏工作负担。吸烟者可不这么认为，他们还辩称吸烟会使 他们平静下来。然而，研究证明，吸烟者往往比不吸烟者更容易焦虑，尤其是在他们摄取的其他兴奋剂完全相同的情况下，比如服用同样的咖啡以及非处方药。而且，吸烟者的睡眠质量也往往没有不吸烟者好。我发现， 当吸烟者戒烟后，他们不仅感觉更加健康，更加有活力，而且他们较少处 于焦虑与惊恐状态。简而言之，如果你现在还抽烟的话，这就是另一个让你戒烟的理由。

兴奋剂类

我们已经提到，非处方含有咖啡因。用于抑制食欲以及抗抑郁。如今，这类强效兴奋剂药物很少再使用。如果你曾经患过焦虑症以及惊恐发作，使用这类药物是很危险的。

过多的食盐

过多的食盐摄入会从两个方面影响身体：一方面它会消耗体内的钾。钾是一种对神经系统功能正常运行非常重要的矿物质；‘另一方面它使血压升高，给心脏和动脉带来额外的负担并且会加速动脉硬化。你可以减少调味盐的使用量，在烹调和餐桌上用天然盐（比如酱油）来代替，并且尽可能地少食用腊肉、咸的快餐以及其他含有盐的制成品。常规下，每天最好把食盐的摄人量限制在1克或1茶匙内。如果你要买加工好的食物，那么应尽量选择那些含钠少的或者无盐的。

防腐剂

在商业食品加工中，大约有5000种化学添加剂。普通的人工防腐剂包括亚硝酸盐、硝酸盐、重亚硫酸钾盐、味精、抗氧化剂、人工色素和香料。我们的体内并没有处理这些物质的功能，同时，对于这些物质的长期的化学作用来说，我们也知之甚少。到目前为止，已经明确证明其中的一些含有致癌物质，这些产品也被迫退出了市场。但还有一些仍在使用， 尤其是味精、亚硝酸盐和硝酸盐，许多人使用后都会有过敏反应。我们知道，古时候人们吃的食品中不含添加剂，因而癌症的发病率也很低。人们应该尽可能多地食用未经加工的食物，要多吃身体能够消化的食物。如果可以买到的话，尽量购买未使用杀虫剂（有机肥自然生长的）处理的蔬菜和水果。

肉中的荷尔蒙

红肉、猪肉和市场上能买到的绝大多数鸡肉都来自于经常被喂荷尔蒙的动物，被喂过荷尔蒙后，这些动物可以快速生长。有证据表明，荷尔蒙会使这些动物产生压力（阉过的牛和猪有时会因为心脏病死在货车上）。 尽管目前还没有明确的证据，但许多人都认为含有荷尔蒙的肉和肉制品会对人们带来危害。一种特定的荷尔蒙——己烯雌酚，由于它可能导致乳腺癌和子宫肿瘤，已经引起了大家的注意。

所以，我们尽量减少食用红肉、猪肉以及市场上供应的家禽肉，而应该食用有机生长的牛肉、家禽肉以及鱼类，如鳕鱼、大比目鱼、鲑鱼、真鲷、比目鱼、 鳟鱼以及鳙鲽。

所以，食物与心情之间的关系往往被忽视！也就是说如果你正处于焦虑情绪中，不注意饮食营养，继续抽烟喝酒、食用这些含有激素、防腐剂、过多食盐的食物，即使你积极做了心理治疗，估计也不容易好。甚至会让你染上其他的毛病。希望这篇文章可以提醒到你！

我是心理咨询师周云骞，每天分享心理卫生知识，欢迎你加入我们的自愈联盟——考拉读书会。