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今日阅读《韧性》
——不确定时代的精进法则
作者：张晓萌 曹理达
第二部分 韧性飞轮之觉察
第4章 你为何经历这一切
心理学研究发现，人们可以选择自身想要的思考模式。然而，其中一个非常重要的前提是，我们首先需要意识到自己目前处于什么样的思维模式。
面对同样的不利事件，人们会做出不同的解释，从而导致巨大的行为差异，这就是对于我们发展深层自我认知中一个非常重要的概念——归因模式。
一、归因模式
1.什么是归因模式。
归因模式是指当事情发生时一个人习惯性的思维和解释方式。这种思维和解释方式通常是在童年时期或青少年时期形成的。人们的归因模式，反映出这个人是乐观主义者还是悲观主义者。
归因模式包括永久性、普遍性和个人化三个维度。当一件好事或者坏事发生的时候，永久性代表的是你会觉得这件事的发生是永久性的还是暂时性的；普遍性代表的是你会认为它将影响到生活和工作的方方面面，还是仅仅是单独的事件；个人化则代表了你是否会将其归因于个人因素。
2.乐观主义思维模式与悲观主义思维模式。
当好事发生的时候，乐观主义者的思维模式是：他们会认为好事时常发生（永久性），同时会发生在生活和工作的不同领域（普遍性），但好事并非天上掉馅饼，好事的发生与自己的能力等个人特质有关（个性化）。因此，好事的发生在不断加强乐观主义者对所做的每一件事的信心。与之相反，当好事发生的时候，悲观主义者会认为好事是暂时的，不会再发生（非永久性），好事是特定情境的结果，不会在其他领域内发生（非普遍性），同时好事的发生，与自身没有关系，都是他人和环境造成的（非个人化）
反之，当不好的事情发生时，乐观主义者通常认为导致挫折或者不利事件的原因是暂时的、可变的、局部的，他们不会轻易感到无助，也不会把工作中遇到的挫折、问题和不愉快带回家。但悲观主义者会认为导致挫折或者不利事件的原因是永久的、不能改变的、全盘性的，因此非常容易陷入无助的境地。
3.悲观的归因模式是人们无法提升心理韧性的原因。
因为悲观主义者对不利事件的永久性归因将无助感延伸到了未来，对不利事件的普遍性归因将无助感扩散到生活的各个层面。此外，悲观主义者习惯性的对不利事件进行不可改变的与个性有关的解释，从而将自己禁锢在固定型心态中。
4. 希望水平。
不同国家的文化、历史、教育、社会思潮都不相同，文化的不同决定了个人在思维模式上的显著差异。因此，在归因模式的三个维度中，永久性和普遍性的解释风格是人们应对失败后得以复原的最重要的两个维度。这两个维度的分数相加被称为一个人的“希望水平”，即当你面对不幸事件的时候，是不是还能对未来抱有希望，这是人们心理状态和心理韧性的重要预测指标。
5.悲观带给我们的影响也是非线性的。
轻度悲观不一定是坏事。轻度悲观可以帮助人们用正确、客观的判断，避免做愚蠢的决定。
6.努力改变悲观的归因模式至关重要。
研究告诉我们，母亲的归因模式会直接影响到孩子是乐观的还是悲观的。对于一个人归因模式的养成，儿童时期非常关键。儿童时期的归因模式在7岁之前形成，并且在之后逐步定型。当孩子犯错的时候，父母能否用正确的方法进行批评和纠正，会影响到孩子的归因模式。具体而言，如果父母长期采用永久性、普遍性和个人化的批评方式，那么孩子对自己的看法就会逐步转向悲观。
学习乐观的归因模式不仅仅是为了培养孩子，这种思维模式关乎我们每个人的身心健康。
7.乐观的归因模式是可以习得的，
即便是悲观的风格也是可以被改变的。如果我们能够有意识的进行认知改变，在遇到不利事件时，以非永久性和非普遍性的思维模式进行思考，经过反复实践后，这种习惯会进入潜意识区。经验会直接影响我们每个人的神经系统，而经验又取决于我们有意识的关注和选择。在持续监测自己的解释风格和思维模式的时候，我们可以尽量多地在大脑中植入一些正向的思维，植入的越多，正向的体验就越多。持续性的微小的思维和行为模式的改变能够像杠杆一样撬动整个思维模式的改变。
8.改变悲观归因模式的方法
习得性乐观的养成是一个全新的不断认知自我的过程，它需要我们用非消极的思考方式去改变具有破坏性的想法。
习得性乐观并不是发生几次重大事件就能形成的，它取决于我们在日常工作生活中主动使用乐观归因模式的频次。改变悲观归因模式的前提是，个体首先意识到自己习惯性的解释风格，了解归因模式背后的原理，然后采取持续不断的干预行为，有意识的进行反复练习。
二、思维重塑
在介绍可以有效改变归因模式的两个干预工具之前，我们首先要了解能够干预人们归因模式的认知行为疗法背后的原理。
1.认知行为疗法。
认知行为疗法的理论核心可以概括为：情绪源于想法，而情绪驱动行为。人们的任何一种情绪都是本身机体的生理变化、外部环境刺激，以及人体对外部环境刺激的反应三者交互作用的结果，而认知过程又起着决定性作用。
认知行为疗法的核心方法是以ABC模型为基础。在这个模型中，A、B、C分别是三个英文字母的首字母，其中A代表不利事件，B代表人们的想法，即对不利事件的解释，C代表后果，包括人们的感受和行为。 ABC模型最重要的意义是为我们揭示出，人们的感受和行为并不是由“不利事件”直接导致的，而是由我们对不利事件的想法和解释导致的。也就是说，不利事件是通过想法和解释最终转化为感受和行为的后果，从而作用于我们身上。
过度反思不愉快的事件是一件是一个恶性循环，即悲观式反刍。当消极想法长期萦绕心头，不仅会导致抑郁、悲观，还会强化和放大更多非理性的想法，让我们逐渐走向灾难化。灾难化就是把日常不变想成重大挫折，随后在不断反刍中又把这些挫折想成灾难，认知心理学家总结，在各种各样的逆境反应中，灾难化是最能让人们感到无助的反应。在个人遭遇不利事件后，ABC模型的自助练习可以帮助我们有效的阻断悲观式反刍，避免“灾难化”。
2.干预工具一：焦虑拆弹。
焦虑拆弹，是在不利事件发生后，及时进行心理“止损”，损失的源头就是人们的观念和想法，我们用拆弹来比喻对焦虑事件的拆除和梳理。
首先我们需要写下导致我们产生焦虑的客观事实。需要注意的是这里仅记录下发生了什么，不能对客观发生的事实作出任何评价，更不能使用任何描述情绪的词汇进行记录。第二步也是最为关键的，便是“拆弹”，它代表了我们对自动化想法的分解过程。在这个环节中，我们要认真地“看到”并理清我们纠结的问题：1）我担心会发生什么，2）最糟糕的结果是什么？3）如果最坏的事情发生了，对我现阶段有什么影响？4）对未来有什么影响？
第三步拆解自己的焦虑，完成了拆弹梳理之后，我们要去思考：哪些是自己不可控却过滤的事情，哪些是自己可控却没做的。找到自己的行动空间。
3.干预工具二：三个幸福时刻。
三个幸福时刻是认知疗法中非常有效的练习。这个练习要求人们在每天结束前，花一点时间思考当天发生了哪三件好事，让自己感受到了快乐和幸福，或者其中哪些事情是值得我们感恩的。而且我们还要深入挖掘让自己感到幸福事件背后的原因。比如，你认为这件好事为什么会发生，这件事为什么对你意义重大，你为什么要对此事感恩，未来怎样做才能有可能让类似的体验更多的发生。这样做的原因是，当我们只有不断的将自己的体验和带来这种体验的环境关联起来，并且能够解释环境和我们感受到的结果之间的因果关系的时候，才能最大限度的增强幸福感，并减少痛苦。
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