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昨天我们和大家一起分析学习了麒麟臂的基础修炼方法，让你拥有一个强大的臂膀，不再是梦。俗话说“人老腿先老”腿部肌肉是身体最大的肌肉群，不练习的话，整体健身的成效是无法实现的，今天就为大家带来腿部训练的方法和技术要求。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

一、腿部肌肉的素描

腿部肌群主要是股四头肌、股二头肌和小腿三头肌，臀部肌肉也常常连在一起受到锻炼，股四头肌是人体最长、最强的肌肉，很多动作都要依靠强大的腿部力量，具备卓越的大腿，需要肌肉围度、形态及股四头肌（股直肌、股中肌、股内肌、股外肌）的分离度。小腿三头肌和三角肌及腹部一样是很有审美价值的部位，突出的小腿肌也是男性体格的象征。人人都希望有一双结实有力的腿，女性富有弹性的臀部和双腿，更是体现曲线美的一个重要部位。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

二、股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等的练习方法

股四头肌：深蹲、半蹲、剪蹲、跨举、腿屈伸、挺髋蹲。股二头肌：俯卧腿弯举、站立单腿弯举。小腿三头肌：站立负重起踵、坐姿负重起踵、骑人举踵、跳绳。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

三、腿部肌群的常见练习

1、深蹲：主要锻炼股四头肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向外分开，肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。

动作要点：蹲起时始终保持挺胸收腹，立腰，杠铃运行路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臀部先抬起，这样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。如在深蹲过程中感到很难掌握身体重心平衡，可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板进行练习。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

2、半蹲：主要锻炼股四头肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。

动作要领：预备姿势同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止，稍停后两腿用力蹲起还原。

动作要点：动作过程中上体始终保持正直，挺胸收腹，立腰，从下蹲起至前腿即将伸直时，主要是股四头肌用力。

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3、坐姿腿屈伸：主要锻炼股四头肌。

动作要领：端坐在凳上，小腿下垂，在腿上固定重物，然后股四头肌用力收缩伸直膝关节，稍停后慢慢屈膝放下小腿还原。

动作要点：动作过程中把脚跟转向内或转向外侧练，使股四头肌得到全面锻炼。提示：在专用健身器械腿屈伸架上进行练习更为方便有效。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

4、俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌。

动作要领：俯卧在长凳或垫上，两腿并拢伸直，两小腿脚跟外套住拉力器（或橡皮条）的一端，另一端固定住，然后股二头肌用力使两小腿做屈膝向上弯起，稍停后慢慢伸膝还原。提示：一般可在综合训练器的腿屈伸架上做俯卧腿弯举。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

5、站立负重起踵：主要锻炼小腿三头肌。

动作要领：肩负杠铃并脚直立，两脚掌前垫一块约5厘米厚的木板，然后小腿三头肌收缩提踵，尽量将两腿跟向上提起至最高点，稍停后慢慢下落脚跟还原。提示：提踵过程中，两脚跟应始终并拢，小腿三头肌有充分的伸展感。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

6、坐姿负重起踵：主要锻炼小腿三头肌。

动作要领：正坐在凳上，两脚约与肩宽或并腿放置，前脚掌站在约5厘米厚的木板上，两大腿靠近膝盖处放置重物（放杠铃或坐人也可），然后小腿三头肌用力，尽量将两脚跟提起至最高点，稍停后慢慢下落脚跟还原。

让你最痛苦的大腿修炼动作与动作要领

腿部肌肉练习会消耗更多的体力，练完退后的第二天有酸痛感也是很正常的，但练腿能让我们全是肌肉看起来更加协调，让你的身体发力更好，还能促进增肌相关的生长激素的分泌，让增肌变得更有效率。所以，再苦再难，腿是必须要练的，一定要加入到你的健身计划中。明天我们继续为大家带来，小伙伴们最喜欢练的腰腹部的锻炼方法和技术要点。