马甲线和人鱼线的的故事 腰腹训练

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马甲线和人鱼线的的故事 腰腹训练

一、腰腹部素描

        腹部肌群主要是腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，强壮的腹肌，鲜明清晰的肌肉线条，会给人留下深刻的印象。在日常生活中，由于缺少体育活动和不注意腹部的锻炼，容易引起腹部脂肪的堆积。通过科学的锻炼来增强腹部肌群和减少多余的脂肪，能获得强劲和富于曲线的体态。经常锻炼腰腹部，还有助于增强内脏消化、生殖和排泄系统的功能。

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  二、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌的练习方法

            腹直肌可分为腹直肌上部和下部：仰卧起坐、仰卧举腿（可平卧或斜卧）、仰卧两头起、悬垂屈膝举腿（单杠或肋木）、悬垂直腿上举、收腹举腿。  腹外斜肌、腹内斜肌：负重体侧屈、负重转体、侧卧举腿、单（双）屈膝仰卧转体起坐、斜板仰卧转体起坐、跪膝重锤侧收腹下拉、转盘。

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三、腰腹部肌群的常见练习

（一）仰卧起坐：主要锻炼腹直肌上部。

        动作要领：仰卧在地上或垫子上，两脚并拢伸直或屈腿，两手抱头后或双手交叉于胸前，然后以上腹部肌群收缩使躯干向上弯起至上体近腿部静止数秒钟，接着上体慢慢后仰还原。

      动作要点：当屈体收腹时，下背部应紧贴地面。  提示：仰卧起坐如能准确做20次以上，可在颈后负重或头低脚高的斜板上做仰卧起坐练习，也可将两腿搁在凳上做仰卧起坐。

（二）仰卧举腿：主要锻炼腹直肌下部、大腿上部。

        动作要领：仰卧在地上或凳上，两手于头后握住其他固定物，两腿伸直并拢，然后以下腹部肌群收缩的力量使两腿上举至垂直于地面，再慢慢放腿还原。

      动作要点：举腿时背部应始终紧贴地面。提示：根据锻炼水平还可选择做头高脚低的斜板仰卧举腿。

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（三）仰卧两头起：主要锻炼腹直肌。

      动作要领：仰卧在地上或垫子上，两腿并拢伸直，两臂伸直置于头后或体侧，然后腹直肌收缩使上体与两腿同时向上弯起至两手触脚尖为止，接着上体与两腿下落还原。

        动作要点：腹肌收紧应保持2～3秒钟，还原时速度要慢。

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（四）收腹举腿：主要锻炼腹直肌。

      动作要领：坐在凳的端面，臀部稍露出凳面，两手扶在身后凳边，两腿下垂于体前，两脚离地，上体稍向后靠，两腿屈膝上举，同时躯干做向前收腹，稍停后慢慢伸腿展体还原。

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（五）悬垂屈膝举腿:主要锻炼腹直肌特别是腹直肌下部。

      动作要领：两手与肩同宽正握单杠，两腿并拢，身体悬垂，然后两腿屈膝向上收腹，使大腿靠近胸部，接着慢慢放腿还原。

（六）负重体侧屈:主要锻炼腹外斜肌，腹内斜肌，也包括腹直肌群。

        动作要领：手握哑铃，另一手置于头后，两脚自然开立，然后上体向左（或右）两侧弯曲至不能弯曲时为止，左右手交替练习。

动作要点：侧体时不要向前或后仰，练习次数要高。  提示：也可肩负杠铃做体侧屈，或肩负杠铃做左右转体练习也同样锻炼这一肌群。

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（七）侧卧举腿:主要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

        动作要领：侧身卧地，两脚并拢伸直，脚踝上绑重物，然后直腿向上举起至于地面垂直为止，稍停后慢慢放下还原，左右腿交替练习。

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（八）单屈膝仰卧转体起坐:主要锻炼整个腰腹部肌群。

        动作要领：仰卧在地上或垫子上，两脚并拢伸直，两手互抱于头后，左（右）腿屈膝向上体靠近的同时两肩离地，上体向上弯起并向左（右）侧转体，以左（右）上臂外侧触及左（右）外膝侧，稍停后放腿至上体还原，左右交替练习。

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