健身计划的制定原则

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健身计划的制定原则

大家好！欢迎来到撸铁学社，通过以上几天的学习 ，我们已分别对颈肩部、胸部、背部、臂部、腿部和腰腹部的锻炼方法和技术要求做了分析学习，这都是健美锻炼的基本方法，其实在健身房里还有更多的器械 ，更多的方法，以后我们会分别找一些靠谱的书籍来分享给大家，希望大家能够喜欢。今天我们来继续学习健美运动基本训练理论，本章节主要介绍了健美运动训练计划，各级水平的训练计划，韦德健美锻炼原则，健美训练的疲劳与恢复，这些基本的训练理论在在训练中是非常实用的，只有理解领悟了这些，才能达到事半功倍的效果。

健身计划的制定原则

一、训练计划的划分

系统周密地制订训练计划是训练工作中不可缺少的重要环节，要想通过训练获得理想的成果，必须经过多年努力的训练过程。训练中要不断地探索，认识训练实践的规律，总结经验和教训，及时改进训练工作，不断提高训练效果，增强训练工作的科学性。训练计划的划分包括：多年、全年、阶段、周和课训练计划五种，五种计划是相互有机联系的。

（一）多年训练计划

        要获得理想的训练效果，必须经过多年系统严格的训练，这是多年训练计划的依据，也是长期坚持健美运动的自我约束。爱好健美运动是以“年”为单位来计量的。

（二）全年训练计划

        针对现有身体状况存在的问题而制定的解决问题的措施和方法。以及对全年的健身要求和期望做出任务目标。

（三）阶段训练计划

        考虑全年训练计划中对各阶段的要求和安排进一步具体落实到阶段训练中。

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（四）周训练计划

        把阶段任务具体化分，熟练掌握某一技术动作，注重某块肌肉或某部位肌肉群的训练。训练次数：应按照训练水平和机体所承受负荷量而定。初级训练每周3次，可在周一、周三、周五或周二、周四、周六隔天训练，中级训练每周4～5次，可在周一、周三、周五、周六或周一、周二、周三、周五、周六训练，高水平训练每周9～12次，可在周一、周三、周五上下午和周二、周四、周六下午或除周日外，每天上下午训练。不同训练层次对训练次数要求应。运动量安排：周运动量节奏是因人而异的，在训练实践中去摸索适合自己的运动量节奏，切忌单纯追求运动量节奏或负荷量与强度，而忽视训练的实际效果，因为训练的最终追求是效果而不是节奏、量和强度。

（五）课训练计划

      训练内容的选择和安排是制定可训练计划的主要工作之一，内容安排原则是：主要肌肉块或肌群在前，次要肌肉块或肌群在后；大肌肉块在前，小肌肉块在后；对初级训练水平则应先上肢后下肢再腹部；先屈肌后伸肌；对中、高级训练水平者则视训练部位而定。一次课的动作顺序安排好以后，就要选择每个动作的训练方法，即具体规定每个动作的训练重量、组数和次数等。

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二、健美运动各级水平的训练

（一）初级水平的训练（0至6个月）

              1. 每星期锻炼三次，隔天练一次（周一、周三、周五或周二、周四、周六），不多练也不少练。

          2. 每次训练不超过60分钟，第一个月每次练30～45分钟。

        3. 采用二分化或三分化的训练课程。每次应包括各大、小肌肉群，采用不同训练动作。

        4. 每个部位选择一个动作。每个动作1～2组，不超过3组，每组间歇1～2分钟。

        5. 每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌肉群10～15个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为15～20组，第二个月适当增加些。

（二）中级水平的训练（六个月至一年）

          1.  每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天，休息三天。

        2. 采用四天双分化的周间循环训练，即周一、周四（或周二、周五）练课程一和周二、周五（或周三、周六）练课程二。

        3. 双分化的训练划分，可根据各人安排采用：以肌肉用力特点的“推”和“拉”的动作划分；以“上身”和“下身”的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分等。

        4. 每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过4组，一般为3组。小肌肉群二个或三个动作，每个动作一般为3组。每次训练课安排12～14个动作，综合组数一般为36～38组，最多不超过40组，训练时间一般不超过1个半小时。

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（三）高级水平的训练（一年以上）

            1.  达到高级水平后，每星期的训练一般有四天、五天或六天。在两次训练课之间，必须保证使局部位肌肉群有72～100小时的休息和恢复。

        2. 高级水平以后的分化训练有下述几种方案：（1）四天双分化：每星期练四天，休息三天，采取练二天，休息一天的周间循环训练。（2）三天三分化：即练三天，休息一天的循环训练。（3）四天四分化：即练四天，休息一天的循环训练。（4）五天三分化：每星期练五天，练三天，休息一天，再练二天，再休息一天的周间循环训练。（5）六天三分化：即练六天，休息一天的循环训练。（6）三天、四天或六天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排在上、下午的循环训练。

        3. 每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每次训练课安排2～4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排3～4个锻炼不同部位的训练动作，每个动作安排3～4组，不超过5组（暖身活动组不计算在内）。

      4. 每次训练课，应根据训练的部位来安排训练动作，一般一次训练课安排10～12个动作，每个部位的总组数在12～16组，最多不超过20组。每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2个小时。

          5. 每星期在训练后安排3～4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪，每次30～45分钟。

健身计划的制定原则

    健身没捷径，清楚认识到自己所处的健身阶段，认识到自己薄弱的环节。长期目标，短期计划相结合，给自己制定一套完备的行之有效的计划，让自己在健身之路上步步为营。明天为大家带来世界所公认的一套健美科学锻炼技术，“韦德健美锻炼原则”。这个原则已成为科学界艾美锻炼方法的灵魂和指南，这具体又是什么原则呢？我明天一起来学习吧！

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