还在为有个好身材节食吗?聚餐时面对满桌的大餐,强忍着只吃蔬菜,工作训练再辛苦也只是吃水煮菜,短期体重下来了,身体却不如从前了,最后放松饮食,又回到了之前的状态。其实正确健康的饮食习惯,不仅没有那么痛苦,反而可以健康、美味,且饱腹感十足,这需要我们懂一点营养学。
食物由碳水化合物和其他营养素(蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水)组成,碳水化合物又由若干个糖分子组成。
我们人体最重要的六大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体需求量较大的营养素,称为宏量营养素;维生素和矿物质是人体需求量较小的营养素,称为微量营养素。在这六大营养素中,碳水化合物、蛋白质和脂肪主要为人体提供能量,故又称为产能营养素。人类生存、劳作和运动所需的能量,都来自产能营养素。
今天主要说说人体最主要的能量来源,碳水化合物,以下简称碳水。
碳水是人体主要能量来源,多存在于谷物、豆类水果中。我们通常说的主食,是指碳水含量较高的食物,如面条、米饭、燕麦等,1g碳水含4cal热量。
碳水进入人体,会被分解为葡萄糖,进入血液使血糖(血液中葡萄糖含量)升高,此时身体自动分泌胰岛素降低血糖,到达饮食前的正常水平。过程中:一部分葡萄糖直接被人体消耗吸收供能;一部分转化成糖原(多糖),储存在肌肉和肝脏中,缺乏食物时分解成葡萄糖,为人体供能;摄入过多碳水,前两部分吸收储存后,多余的葡萄糖就会转化脂肪。
那么减脂期应该摄入多少碳水呢?
吃多少?过多摄入碳水,会使热量超标,脂肪增长。减脂期摄入过少碳水,会带来严重健康问题。
长期摄入过少的碳水化合物,即不科学节食,会带来以下危害:
1、大幅度降低新陈代谢,导致体重反弹。运动中热量消耗占全天热量消耗15%-30%,运动后消耗占70%-80%。所以新陈代谢越高,运动后热量消耗越高,新陈代谢过低,全天总热量消耗大幅度降低,热量消耗小于摄入体重就会反弹。
2、影响训练状态。训练状态下滑,强度也随之降低,运动中热量消耗降低。
3、肌肉流失。肌肉逐渐流失,新陈代谢率降低,全天热量消耗降低。
4、影响脑健康(智力)
5、影响经期健康,引发一些列问题。
不同人群每日所需碳水含量不同:
耐力运动员,每公斤体重每天要摄入8-10g碳水;力量型运动员,每公斤体重每天要摄入5-6g碳水;减脂期,每公斤体重每天要摄入1-3g碳水;不管哪类群体,每天至少摄入30-60g碳水,防止酮病。
吃什么?前面说过碳水分,复杂碳水和简单碳水。富含复杂碳水的食物称为粗粮,如玉米、燕麦和豆类;富含简单碳水的食物称为细粮,如白面、大米等。区别在于升糖指数,简称GI。反应食物对于血糖升高的影响,GI高的食物可被人体快速吸收,使血糖迅速升高;GI低的食物被人体吸收较慢,使血糖缓慢升高。
对减脂而言,低GI食物有着明显的优势:饱腹感强,意味着进食后,你会饿得慢,饿得越慢,越不容易吃多;碳水化合物含量低,意味着每天摄入的热量低,在合理的范围内,热量摄入越低,越不容易长胖。
虽然低GI食物有利于减脂,但如果每顿饭都选择低GI食物,也会对健康产生不利影响:①低GI食物含有大量的膳食纤维,长期食用低GI食物,会摄入过多的膳食纤维,对肠胃和身体健康产生不利影响;②低GI食物被人体吸收的速度较慢,相比高GI食物,不易被消化。肠胃功能较差的健身者,如果长期食用低GI食物,会增加肠胃负担,损害健康。肠胃功能较差的健身者,每天食用的低GI食物不宜过多。
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