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均衡饮食——科学补充蛋白质

均衡饮食——科学补充蛋白质

作者: 李树芳 | 来源:发表于2020-08-29 11:37 被阅读0次

中国居民平衡膳食宝塔推荐,每种食物要达到推荐量,才能满足一天对各种营养素的需求。

“三多三少”:多优质蛋白、多钙、多膳食纤维、少油、少盐、少糖 。

多优质蛋白:成人每日蛋白质摄入55-65克,其中优质蛋白质约20-30克,老年人至少要达30克;

多钙:成人每日钙摄入800毫克,50岁以上老人要达1000毫克;

多膳食纤维:成人每日膳食纤维摄入25克;

少油:每日烹调油不超过25-30克;

少盐:每日盐不超过6克;

少糖:每日添加糖不超过25克。

蛋白质:占细胞内物质的80%,是身体的基础构成成分,参与几乎所有生命活动,只要人活着就需要蛋白质。

• 蛋白质能增强免疫力,少生病:蛋白质是免疫细胞,如抗体的基本成分。

• 蛋白质能抗疲劳:蛋白质是肌肉的主要成分,缺乏蛋白质,肌肉会流失,容易体力疲劳;蛋白质也是大脑和神经细胞的组成成分,缺乏蛋白质,容易精神疲劳,影响反应速度和学习能力。

• 蛋白质能够促进肌肉增长,减少腹部脂肪堆积。

• 研究表明,蛋白质还能够降低“三高”风险。

钙:是维持骨骼和牙齿健康的重要元素,对生长发育期的儿童青少年,骨质流失严重的中老年尤其重要。

膳食纤维:可以促进肠蠕动,给肠道内的益生菌提供充足的食物,促进益生菌生长。

科学补充蛋白质要遵循“质优”“量足”“好来源”“好营养先一步”的原则。

• 质优指要补充含有8种必需氨基酸的优质蛋白质,易被人体吸收利用。而且,同时补充动、植物蛋白,吸收和利用效果更好;

• 量足指蛋白质摄入量应达到中国居民膳食指南推荐;

• 好来源,指选择高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物来补充蛋白质,减少负担。

• 好营养先一步,建议每餐前先吃质优、量足、好来源的优质蛋白质,同时,少吃高油、高盐、高脂食物。

增强免疫力——

科学补充蛋白质可以带来增强免疫力、缓解体力疲劳、减少腹部脂肪、改善“三高”、助力儿童青少年健康成长五大健康益处。

增强免疫力:研究显示, 每天补充10克大豆蛋白,可以增强体质,抵抗细菌、病毒感染,少生病或缩短病程。

缓解体力疲劳——

研究显示,每天11克大豆蛋白,持续2个月,有助增强运动表现,延缓体力疲劳,如运动的速度更快,敏捷性更高,耐力更久。

减少腹部脂肪——

研究显示,超重、肥胖人群搭配合理饮食,早晚餐前各补充10克大豆蛋白,每天20克,持续3个月后,腰围可以减少约10厘米,腹部脂肪减少3.4%。

改善“三高”——

调节血压:每天低盐、低脂、低热量饮食,同时补充 30克大豆蛋白,服用2个月,血压明显降低;

调节血脂:每天低脂、低热量饮食,同时摄入30克优质大豆蛋白,服用4个月,低密度脂蛋白胆固醇(也就是“坏”胆固醇)可降低5%;

调节血糖:每天低糖、低脂、低热量饮食,同时餐前服用40克大豆蛋白,可以稳定血糖水平,可以延长饱腹时间,在饥饿时不出现心慌、手抖、出虚汗等低血糖症状。

助力儿童生长发育——

每天补充含45克大豆蛋白补充剂,一年后身高比未补充儿童多增长1厘米 。

对抗疲劳:午餐后3小时,补充26克大豆蛋白,可降低疲倦感和紧张感,认知水平也显著提升。

帮助儿童控制体重:每天摄入高蛋白/低升糖指数饮食4周,超重肥胖孩子比例显著降低14%。

总结一下——

• 成人日常增强免疫力,缓解疲劳,改善肠道健康,要坚持每天补充1袋,至少10克优质蛋白;

• 想减腹的宝妈或中年发福人群,至少要每天坚持补20-25克,配合低脂、低热量、低糖饮食,持续3个月;

• “三高”或高危人群,要每天坚持补充30克,配合低脂、低热量、低糖、低盐饮食,持续4个月;

• 超重、肥胖的孩子,要配合均衡饮食,每天额外补充10克优质蛋白质;

• 儿童青少年每天至少补2袋,坚持1年,身高比未补充儿童多 长高1厘米。

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