这是星期天的第117篇（252515字）
一.答疑
1.Q:舒适区以及跨越舒适区是什么意思？
A：这图表里有4个圈。最核心的内圈是我们内心脆弱的部分，脆弱区。通常这是一个我们曾经经历过创伤而受伤的内心部分。
在核心的内圈外面，即第2圈，叫舒适区或者图表上的安全区。在这里，我们用自动导航或是用我们的习惯去回应。这样做时，我们非常舒服。在这里我们做任何选择都不会冒风险。这是一个我们很熟悉的区域，我们感到非常安全，不需要挑战我们的限度，也不需要花很多的力气。可是，如此安全的代价就是我们没有成长、学习或是挑战。而这些都是很重要的，这是为人的需要。在这里，我们只有很少的选择，这是一个由恐惧主导的区域，以保护为目的行动区块。所以，如果一直在这里，就意味着我们将与生命断裂。因为生命就意味着不断的变化与流动。我们在这区域里，没有成长，我们会变得越来越固执、僵化、没有弹性。比如，我很担心说话的时候其他人会评判我，所以我就选择不在组里发言。
第三层是机会区。在这里会有魔法发生。在这里，我们怎么回应处境呢？我们将基于我们与自己的需要以及价值联系，基于我们跟生命的连接。在这里，我们做任何事情都是带有灵活性与流动性，我们有能力去挑战我们的能力与限制，我们拥抱自己的不舒适感。因为我们想活得更自由、更有生命力，去实现我们身而为人的潜能。比如，尽管我很害怕其他人评判我在组里的发言，但我也愿意冒这个风险，把我的想法说出来。
鲁米非常建议我们活在第3圈里，他说：
忘掉安全感吧，我在你恐惧的地方变得恶名昭彰，我毁掉你的名声。
第四层是警戒区。当我们过度挑战了自己的极限，我们的脑袋就会变得非常警戒，并激发了我们攻击、逃跑以及疆住的模式。我们进入了创伤区，我们内心可能会崩塌。在这个区块里，我们没有机会成长、学习，也不会有喜悦。
战略性的进入非舒适区，英文是strategic discomfort，它来自非暴力沟通培训师Miki Kashtan 。它的意思是说，在每个做选择的当下有意识、有目的作一个选择，即战略性的让自己不舒适。具体来说，就是做选择时要去衡量，如果我们要挑战自己的极限，那基于我们的需要和能力，我在什么时候、怎么样来挑战自己。这样我们就可以有建设性的滋养我们的自由。
以上各区域因人而异。对于有的人来说，可能这是一个安全区，但对另一个人这可能是一个机会区，而对于第3个人来说，这可能是一个警戒区。不过这里唯一相同或真实的是，我们所有人都有能力去成长。如果我们愿意不断的朝着我们不舒适的地方走去的话，这些圈他们会变大、会改变，永远都可以改变。所以，我们曾经的舒适区可能会扩展、扩张变成我们的成长区。也有可能，曾经是我们警戒区的地方变成我们成长的区。
2.Q:当我意识到自己要承担成长的责任，而离开舒适区真的很不舒服时，我可以怎么做呢？我的方式是冥想，课程为我们提供了小组练习，但是我还想知道除此之外的其它方式，
A:我们要为自己负责。为此我们需要搭一座桥，将现在身处之地与我们想去的地方建立连接，而这座桥的名字就是“不断练习”。因为，没有练习，我们就不会邀请自己去做一些自己习惯以外的事，我们就没有信心我是能够成长、改变的。练习的过程促使大脑产生新的脑细胞，从而让我们产生一个新的回应方式。而如果我一直在做的事情都是一样的话，就不会刺激我们的大脑去发展这些新的细胞。
不过需要强调的是，练习是带有策略性的。我们邀请自己去伸展自己的能力与限度，可是不要超过自己的极限，不过分挑战自己的极限。“不过分伸展” ，因为如果你伸展到了警戒区就可能会触碰到创伤。非暴力沟通就是这样的练习。因为它挑战我要去表达，并用一个新的方式去回应。同时它适用所有场景。
所以每次练习时，我们要确保自己是在朝向成长区移动。比如，你的习惯是不在大组发言，那可以尝试练习下至少每一节课发一次言。设计这个练习的策略性是指，设计练习时不要超越你的能力极限，比如如果我要求自己每堂课要发言5次，这可能就会超越了你的能力范围了。
再比如，你是善于发言的，那你就可以做一个练习，即每5次你想要说话的时候，4次你都选择不说，让其他人可以有空间发言，而你练习聆听。此时，不要要求自己做完全不说话的练习，因为这是不可持续的。
在个人练习前，我们可以先寻求支持。在一个安全的空间里，在我们把这个对话真正发生之前，先去寻求支持。比如，当我们恐惧或者碰到挑战我们极限事情的时候，去寻求同理倾听；或者我们可以角色扮演一些对我们来说很可怕的对话。
同时，练习完之后，即在我们做了很大的伸展，挑战了极限之后，我们要优先照顾自己，去休息以及停留在我们的舒适区。而当我们真的学会了一个新的习惯时，有意识的庆祝以及肯定我们的成长。
我们有一个解放之道的文件，它告诉我们有意识的去看见我们的一些成长的区块是什么。它指向的是在每一个非暴力沟通的技巧里，我们到底是无意识没有技巧，还是有意识的还没学会技巧，或者有意识到我们已经掌握了技巧，还是我们无意识的已经整合了这些技巧。
二.Cheak in
2人一组，每人5分钟（3分钟分享，2回馈）分享这一刻的共鸣，或者这一周你的庆祝与哀悼，或者这周你做的关于“选择”的练习。
三.重拾他人的选择和自由
我们今天的主题是重拾他人的选择与自由。非暴力沟通的假设告诉我们，每一个人的选择是非常重要的，我们自己的选择与其他人的选择甚至是同等的重要。一旦我压迫了其他人，或者否定了其他人做选择的自由时，我们彼此都会付出很大的代价。
选择是我们生而为人的一个非常重要的需要。一旦我们重拾了我们选择的能力时，我们也有责任去为其他人带来一些自由与解放。
重拾他人的选择和自由，首先要求我们自己的内在要有这个力量去承载别人的选择和自由。我们需要做一些内在的工作去修复我们自己的能力。
一方面，我们需要在对方“不”的背后看到“是”。当其他人对我们的请求说“不”时，其实是他在对他自己其他需要说“是”，他是在回应他自己的其他需要，而不是在否定我的重要或是我的关爱。所以很重要的是，我能够安住在自己是重要的这么一个立足点上去聆听其他人说“不”。
另一方面，当面对“不”时，我们放下的只是策略，而不是需要本身。我们有非常多的策略可以回应我们的需要，当其他人拒绝了我们其中一个满足需要的策略时，不等于我们就要放下我们的需要。我放下的只是用一个特定的策略去回应我的需要这么一个部分，而不是放下我的需要本身。
此时，当我们内心做了这些转化以后，一旦我能够重拾我自己的选择、力量时，一旦我知道自己是重要时，我们就会内生出希望，即我希望自己可以采取的行动，或是说的话也能够体现这些价值。
马歇尔说过，我们都知道大家是想贡献的，对我来说很重要的是，我想知道他们是为什么想要贡献。因为很容易大家贡献的原因，可能是基于羞耻感、内疚感、恐惧或是责任。而我更想要看见的是他们真心愿意去贡献自己或别人的需要。这点是重拾选择的根基。
也就是说，我只是出于贡献自己或他人的需要而去选择，而不是其他的什么原因。
所以，要如何行动才能让对方体会到，我们是希望对方仅仅出于贡献自己或他人的需要来做出自主的选择、拥有他自己的自由呢？或者说，当我们内心有力量去支持对方重拾他的选择和自由时，具体的我们可以做什么呢？
一是学习去发出请求，而不是发出命令。可是我怎么知道，我发出的是请求，而不是命令呢?这里分辨的依据是，当其他人拒绝回应我们的请求时，我会不会选择与其他人断开连接或是惩罚他们，或者是让他们为此付出代价。不过，因为我们生活在有权利差异的制度里，都经历过一些创伤，不相信自己真正能够自主选择。所以，尽管我们选择去照顾对方的选择，对方也未必会相信我们是真的邀请他们去做一个由心而发的选择。这就要求我们要有意识的让对方相信，当他们说出自己的想法时，不会付出代价，特别当我自己处于权力高位时。
二是采用各种方式，把所有会被影响到的人纳入决策中来。当我们做一些决定将影响到他人时，尤其当有权利差异时，我们要把所有会被影响到的人纳入决策中来，邀请他们进入决策过程，倾听他们的意见，一起做决定。比如，我是老板或者老师，在现在的沉珂制度里，就需要我们更有意识的去设计流程，让所有人都被回应到或是让所有人都能够参与进来。为此，有时我们需要私下一对一的联系沟通，问他们的想法与意见。因为可能对他们来说，要让他们在大组里发言，对他们来说太困难了。当我们知道了他们的想法以后，我们就要在做决策时照顾到他们的想法。
我们还需要留意谁不在这个决策的现场。我们需要注意，在权利分配里包括了哪些族群，并了解这些族群彼此的差异，以便学会在与不同族群交流时采用不同的方式，最终让那些有更少权力、更少资源的人更容易能够发言与参与进来。
三是留意那些“好”背后的不情愿，支持他们去作他们自己真心的选择。这一过程中，尤其需要注意的是当我们听到其他人答应我们的请求，当我们觉察到他们不是真心的说“好”，不是从内心的选择出发时，我们要学会不去接受他们的这些答应，然后去跟他们互动，去了解、支持他们去作他们自己真心的选择。
四是转化我们的惩罚与奖赏策略。因为这些策略会让大家转向服从或是反叛。非暴力沟通选择相信人性。所以我会选择相信人们是愿意贡献生命，愿意由心而发的贡献，所以我就不会选择去操控或者是控制大家的行为。不过，实际上要做到不运用惩罚、奖赏的策略其实是非常困难的。因为我们内心已经内化了很多这些强求自己去做事情的方式。因为我们就是身处在这么一个大的制度下，我们会强求自己去做一些事情，强求自己要做得很棒，以便让自己符合社会的规范，以便来回应社会对我们的期待。
四.交流消化
2人一组，每人3分钟分享，2分钟聆听，一共10分钟。
五.重拾他人的选择情景演示
情景：当你感觉到对方其实做出了不由衷的回应，对方在那个当下是感到没有选择的，特别是因为我们和对方是有权力差异的时候，我们如何重拾他人的选择？
案例：弟弟没有按正常的工作、交友的节奏去生活，作为姐姐，我觉得很担心，希望可以陪伴、指引到弟弟。但每次提出请求的时候，弟弟都说“不”，都表示拒绝。自己感到困在原地，无法动弹，不知道怎么样才可以帮助到弟弟。
T:弟弟之所以这样的原因可能是因为我们的选择没有得到尊重或是没有得到重视。所以我们无意识的会在其他人发出请求的时候，我们都会选择说“不”，用这个策略来保护我们自己的自主和选择。
S:是的，家人对他都比较担心，所以家人惯常的方式是强势的告诉他，你应该怎么样，不要怎么样。我们的确在他做出选择的时候没有去尊重他。所以我现在也提醒自己，当他说不的时候，我不要去惩罚他，尊重他“不”的选择。可是我现在的困惑是，当我尊重他“不”的选择的时候，我现在就停在这里了，不知道下一步该怎么做可以实现连接。
T：当对方不再信任自己的选择会被尊重的时候，特别是因为在这方面他内在经历过了一些创伤，并用叛逆的形式来回应外界的时候，那我们可以怎样来支持到这个人去重拾他自己的选择呢？
我们首要要做的是修复工作，去修复让对方去相信我们真的是在乎他的选择的。听得出来，你现在就在尝试去往这个方向努力。当他在说“不”的时候，你没有惩罚，也不会去选择断连，而是保持开放的态度回应他。但是看上去目前你这样做并没有带来你们之间关系真正的转变，是这样吗？
S:并不是完全没有，偶尔在一些小事上，我们的关系会有一些转变，变得亲近，比如，我们会一起做饭，但是在大的方向，关键事情上，比如说人生的选择上，当我希望和他一起讨论时，他会拒绝。总的来说，效果太慢，结果也很不可预测。
T:我感觉到你内在还会执着于一件事情，就是我想要帮助他。当我们的内在其实并没有真正的去连接，但我们依然可以用非暴力沟通的语言的时候，对方会在能量上感受到我们其实是依然有这样的一个执着。这份执着传递的能量感受，就会让对方会解读为这是你的要求。
如何去掉这份执着呢?内在我会自己跟自己说，我是不可能真正帮扶到别人，帮扶到对方的，他还是会有他自己的苦痛，他的苦痛并不会取决于我，我也不是有这样的一个职责去拯救他。我能够做的就是去陪伴他。外在的话，你依然可以去跟他做一些工作，来重新建立信任。持续对话时，去体会他在说“不”背后，他在对什么需要说“是”。
角色扮演（老师扮演弟弟）
T:坦陈对现状自己要承担责任。
弟弟，当你对我的建议说“不”的时候，我猜是不是因为这些年来你并没有办法感受到，我是真正的关心你是有选择的，你的选择并没有真正的被尊重、被荣耀呢?是这样的吗?
（这番话我想表达的是，我想要去承认对我们之间目前的状态我是负有责任的。）
S:我能够感觉到你作为姐姐很关心我，希望帮助我。但是我也感觉得到，你对我有许多的不满，虽然你好像努力掩饰。我也看到你的变化和努力，但是有时你还是让我感觉到隐隐的威胁，你让我没有觉得真正的安全感。
因为时不时的，你可能就控制不住你的反应，你又会爆发。而且我也不知道我自己的状态，我也没有把自己的状态整理好。
有时，我也不想去选择，我也不知道怎么办，我很迷茫。所以我希望要么你们都别来烦我，让我待在自己的世界里吧。我也不知道怎么办，你们都想来帮我，但是好像你们也帮不上我的忙。而且你们七嘴八舌的，每人都评论我一番，我感觉这不是真正的帮助，既没有帮助到我，反而让我很受伤。
T:表达对对方诚实表达的感激。
当弟弟做这一番表达时，其实他已经在呈现他的真实了。相比较，只是说“不”来回应的话，他其实已经往前迈了一步。为了去真正的更好的建立信任，我想要让他对于诚实表达真实时，是能够感觉到足够安全的。为此，我要做的工作就是表达感激。当我们来表达感激的时候是可以建立信任的。那我会跟他说，
谢谢今天你告诉我你发生了什么，谢谢你告诉我为什么一直以来信任我是那么的困难。
S:是的，此刻我意识到可能对我来说诚实表达是比较容易的，但是对某些人来说这是一个难题。所以当他诚实表达的时候，我要去表达自己的感谢。（很有可能过往的经历里，当对方诚实表达的时候，他得到的回应是受挫。所以他再也不敢诚实表达了。为此，当这类人诚实表达的时候，我们如果表达感谢，将鼓励他去勇于表达自己。）
T:承认此刻自己依然有的局限（执着）。
是的，就像你刚才说的啊，感激很重要。那我想我们不是停在这里，我们接下来下一步就要做个去做承认的工作，承认对方不管他说什么，其实都是在表达他的真相。为此，我会说：
弟弟，你是对的，我确实内在依然是带着这样的一个执着。那是因为我关心你，想帮助你，所以我还没有办法完完全全去放手我自己的这份执着。我也发现这份执着确实会带来这样的一个要求，或者是我们之间连接的断裂。我真正想做的是关心你，而不是说要去为你的人生负责。我希望自己能不带执着的来关心你，去放手我的这份执着。所以，能否每一次当你感觉到这是一个命令能量的时候，告诉我，你有这样的感受，给我一些反馈呢?
S:我觉得很开心，我感觉姐姐接纳了我的想法。我感到你很虚心的要做出改变。
最后同学反馈说这个练习让她感到了希望，让她在这个困局中看到了如何走出去的方向。
老师说，我们通过这个过程来重建信任——我们承认自己其实是对这个情况负有责任的；我们也会去表达自己的局限性，即透明自己的局限，用展现我们脆弱的方式、展现我们的谦卑的方式来表达。这个表达，也是让对方知道，我们可能没有办法一下子就完全放手自己的局限，自己的执着。
其实，任何我们没有办法跨越或是转化的挑战，依然还是会让我们感到挣扎。但我们可以将此种挣扎告诉对方，也就是说，向对方透明化我们的境况、我们面临的挑战。当我们这样做的时候，我们就是在为自己的这部分去承担责任。同时，当我们透明化的时候，我们也是在邀请对方与我们合作，共同去守护这样的一个情境，共同去穿越这样的一个挑战。
老师最后提到，作为带领者要去建立信任，其中很重要的工作是，追踪团队里不同的人提出来的需要和请求，确保每个人的需要和请求都被听到了。要鼓励大家去表达，通过回应去把那个力量给到大家。
六.我的收获
1.战略性的进入非舒适区，小步迭代，从而不断伸展自己的边界。其中的方法就是刻意练习，挑战自己之前的习惯乃至限制性信念。
2.人与人之间的舒适区、警戒区等都是不同的。也就是说，你的舒适区可能就是别人的警戒区。所以不可以已之心度别人之腹，你相信的未必也是别人坚信的，你能做到的未必就是别人也能做到的。
3.重拾他人的选择和自由，首先需要自己内在有力。通过看见对方“不”背后的“是”，通过意识到只是放下满足的需要的策略而不是需要本身，来重拾自己内心的力量。其次要发出请求而不是命令。第三邀请所有被影响的人进入决策，需要时采取一对一沟通。第四，关注那些“是”背后的不情愿，支持他们去作他们自己真心的选择。第五转化我们的惩罚与奖赏策略。
4..当信任感断裂，需要重建的时候，需要三步。一是坦陈对现状自己要承担责任。二是就对方的诚实回应表达感激。因为对方因对你有信任，才敢向你坦诚，才愿意敞开自己。虽然对方说的有可能是我们听似不中听的话，比如指责，价值观不一致的表达以及那些在我们看来是“负面”的表达。三是承认此刻自己依然有的局限（执着）。
5.向对方坦诚自己内在的挣扎或执念，展示自己的脆弱，邀请对方和我一道共同来穿越挣扎，穿越挑战。
6.重拾他人的选择意味着相信对方，放弃改变对方的执念，让对方成为他自己。不管他成为怎样的自己，我们都爱他。另一层面来看，每个人都有自己的路，我们能做的就是陪伴，陪伴他走自己的路，而不是想要去纠正他，让她他走我们想要他走的所谓正确的路。
7.当对方反复说“不”时（大家定义为“负面”的东西），有可能是因为他们想保护自己的自由，不相信别人会保护他们的自由。当对方说“不”时（让你不爽的反馈时），说明he was in pain。
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