文 |@发愤的草莓

有几组关于我的数字，可以和大家分享：

截至目前：

时间开销记录超过16000小时
日计划与回顾超过600天
日阅读30分钟超过600天

今年截至7月19日：

“草莓塑身”超过100天
早上7点前起床超过200天
“草莓晨起分享”发布正能量句子超过120次

晨起分享汇编发布于公众号

数字不惊艳，但也是我耕耘的结果。我把上面这些称为“养成习惯”。

有人一听到“养成习惯”这个词就犯晕，好像身后站着一个叫“坚持”的邪恶角色，居高临下地冷笑着。

要打败“坚持”这个角色，我用了一套叫“吃货的方法”，并且带着愉悦的心情。

在知道“吃货的方法”之前，先一起来定义“习惯”。

“习惯”从广义上来看，可以指一定时期内（比如每月、每周或每日或长时间段）在特定环境下，重复“做”或者“不做”某种行为。

这里的定义特别点到了“不做”某种行为。

我认为，习惯除了包括要“做什么”，还应该包括了“不做什么”。比如：不刷朋友圈超过10分钟，不在上班的时间逛淘宝等等。

另外，我依据一次性完成的难易程度，结合实践的感受，将习惯分为“微小习惯”和“复杂习惯”——

1.微小习惯：一步可启动或者需要经常性提醒。

类似于“敲胆经”、“走路抬头挺胸”、“说话要用丹田发声”、“下班后跑步10分钟”。

2.复杂习惯：通常是从年度目标分配解出来的，不能一步两步轻松地完成。

类似于“每日读一本书并写读书笔记”或者“每日写一文并发布”这样的习惯（PS:年度目标为年底前读完360多本书，那目标分解到每天就大约是一本）。

不管是哪一类的习惯，从吃货的方法来看，拿下它们需要迈出“五步”。

Step1：饿得像头狼

作为一名吃货，面对自助餐的美食，要有“走着进去，扶墙出来”的追求。

想要达到这种吃得爽的境界，必须先得饿得厉害，最好能像饿狼一样，仿佛那些小肠绒毛已经不停地蠕动、摇摆着，因为这样才会有强烈的内心驱动力。如果一点也不饿，那后面吃饭的事基本没戏。

养成习惯的第一步也同理，要让自己特别特别地渴望养成这个习惯，把内心那种的“饥渴感”激发出来。

在激发“饥渴感”的过程中，通常会遇到两个小坎。

第一，要吃的东西是不是对身体？

别人吃薯片，吃完脸上依旧肤如凝脂；你也吃薯片，吃完却冒出无数个青春美丽痘，生成了月球表面在脸上。

所以吃的东西要让身体接受得了。

有的人看到别人正在培养某个习惯，迫不及待地跟风，照搬照抄，不料半途而费，也是这样。比如，对方要养成“每天读一本书”的习惯，你不知道其目的是通过专题阅读形成知识体系，也跟着干，结果读起书来东一本、西一本，目的不明确，看不到成果，自然很快就坚持不了了。

所以要养成什么习惯，需要规划，要和自己的目标相匹配，问问自己的目的是什么，想要达到什么样的效果或程度，达成效果后自己的感受怎么样，如果仅仅是为了“显摆一番，和别人斗斗气”，那还是趁早打住。

第二，如果食物是苦口良药型的，该怎么吃下去？

通过第一点，你已经确认这东西是对你身体的，回头又发现食物口感苦涩，不对舌头。

这好比，明明知道需要养成某个习惯，偏偏不肯动起来，无限期拖延。

其根本在于大脑的本能，面对新事物，远古的进化结果让大脑趋利避害、好逸恶劳，它喜欢省力，不会主动去做看起来动力不足的事情。

那需要学会“骗”过大脑。怎么个“骗”法呢？

美食界已经给了现成的答案：现在很多食物，都通过添加各色各样、人工合成的“调味料”，让舌尖告诉大脑“太好吃啦”，于是大脑就指挥嘴巴把食物吃下去。

于是，我们也可以学着给习惯加点“调味料”。

比如，填写一份《新习惯登记表》！在表中首先把习惯的“动力来源”手写出来，因为手写会注入感情，利用手写可以强化印象，让大脑从潜意识里认可习惯，下决心要拿下它。

Step2：餐具拿在手

要想享用美食，必定需要备好餐具，才能吃得舒心、惬意。总不能张开五指，抓起东西开吃。

习惯也一样，想要稳当拿下，需要做足准备功课。

特别是“复杂习惯”的养成，在潜意识里要做好“一切为这个习惯让步”的心理预告，

另外，还要提前分析这个习惯在每天哪个时间段完成比较好，完成过程中可能会被什么打断，以便做好应变的方案，还要做好工具和程序上的准备。

比如，要养成“经常跑步”的习惯，那起码得买一双穿得舒服的跑鞋吧，还要设想一下如果天气不好的时候，可以换到哪个场地去进行；

比如，要做到“每日读一本书”，必须提前按照书单买好纸质书，或者下载好电子书，并将书籍资源存放在容易取阅之处；

比如，要做到“每日千字文”，必须把每次执行这个习惯的流程明确出来：在灵感库里选题——思维导图构思要点——利用上下班交通时间思考要点分支下的内容——利用午饭和晚饭前30分钟电脑快速书写——睡前30分钟快速修改——无格式复制至公众号发布，执行时把“复杂习惯”变为一个个行动的组合，再把行动各个分配到适合完成的时间段，做起来会降低几个难度等级。

最后，还要做好人员方面的准备：征求家人意见，让他们配合自己；再找一个或一群志同道合的小伙伴，请他们时不时查查岗，进行监督。

人好面子，有别人的眼睛看着，肯定不好意思偷懒！

Step3：好菜端上案

要享用美食，最重要的一步是把美食摆上案（案=桌子）。

美食这个“主角”的出现，好比一个“按钮”，按下后能促发“开饭”的正题切入，提醒我们可以开始大快朵颐。

执行习惯需要设定“按钮”.jpg

每次执行习惯，也需要一个“按钮”，这是提醒机制。如果没有提醒机制，一忙起来就会把要养成的习惯忘掉，特别是刚开始养成习惯的阶段。

“按钮”要怎么设定呢？

这里按上面分出来的“微小习惯”和“复杂习惯”进行破解。

“微小习惯”像零食，能够随时满足嘴瘾，所以可以利用一天之内的零碎时间去完成，关键是对生活中隐藏的零碎时间能及时觉察，同时提前理清碎片化时间要做什么。 理清自己的碎片化时间要做什么

另外，对于“微小习惯”，可以找寻自身较为牢固的行为作为“按钮”，当“按钮”被激活时，自动转向习惯。

举个“栗子”，想要经常做做颈椎操，那么，可以把“开车时每次等红灯”作为一个“按钮”，当这个动作一启动，立刻联系到做颈椎操，即刻运作习惯。自从以前分享会上，沙龙成员 @rachel 提到的这个做法，使我印象特别深刻，等红灯时就会想起锻炼颈椎的事情，从此习惯成自然，养成过程毫不费劲。

或者，想要养成每天跑步10分钟的习惯，可以将运动鞋放在鞋柜显眼处，把“每天下班时脱皮鞋”作为一个“按钮”，当这个动作一启动，立刻把脚顺势套进旁边预先放置好的运动鞋中，一般你就不会偷懒了，然后顺其自然地下楼去运动。

这样的话，其实我们每天可以完成很多个“微小习惯”，在我们能力水平能够掌控的情况下。

“复杂习惯”像大餐，完成的程序、步骤比较多，容易让我们产生懒惰的心态，需要设置和上面不同的“按钮”。

有的复杂习惯需要每天都执行，那么最好能规划好每天执行的确切时间点，然后利用手机设置每日重复的闹钟，以此作为启动习惯的“按钮”。

实际上，每天都执行某个习惯，坚持起来并不容易。

这里有另外一种选择，也算是一点让步，让自己轻松达成：不要求自己每天必做，只需每周达到一定的量即可，或者是在几个月之内达到100次的量。

这些作为无需每天执行的复杂习惯，只需在每周内有空闲则尽快去做即可，那就不适合采用手机设置每日重复响铃的方式进行提醒。

不妨将这些习惯和每日必做的习惯一同放在《每日检视习惯清单》，“日回顾”可作为启动习惯的“按钮”，达到提醒的目的，若有完成的则打个勾，并在旁边标上已累积的数量，这样在每周回顾时，对完成的情况一目了然。

《每日检视习惯清单》

Step4，空盘叠叠高

享用自助餐时，看着空盘、空碗在眼前越垒越高，感觉这餐吃得值了！心里便越有成就感。

养成习惯也一样，如果能动态掌握进度，以数据给予大脑积极的、正向的反馈，大脑就会更卖命去继续干活。

对习惯执行的动态进行跟进，可以是多样化、个性化的：

比如，可以在墙上贴一个树干，然后买一些树叶型的便利贴，每完成一个习惯就往墙上贴一张“树叶”，慢慢的，看着这颗“树”茂盛起来，你更有干劲了。

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另外，还可以使用“100天倒计时表”、“微博主题打卡”、“乐高玩具拼一拼”、“APP软件（微习惯、种子习惯）”等方法，大家可以创意无限。

Step5：吃完要点赞

终于吃完美食，达到扶着墙走出来的效果，大可以摸摸肚皮，以这种庆祝的方式，为胜利点赞，也为下次再接再厉打足信心。

养成习惯时，如果能准备好庆祝的方式，在每次小目标攻克时，给自己一点犒赏，将大大提振下一次养成新习惯的信心。

比如执行某个习惯达30次时，买一本钟爱已久的书送给自己；达60次时，约朋友出去搓一顿好的；达100次时，买个蓝牙耳机奖励自己。

这些小礼物、小奖品，可以是平时逛街时看到的中意之物，用个收集本记录起来，既能学会推迟满足感，又能在时机成熟时博自己一乐，一举两得。

养成习惯，是一个老生长谈的话题了，这里以吃货的方法打比方，虽然有点好玩，但其中凭借的是一种科学，而不是一种意志力的坚持。

好了，这里总结一下几个关键节点，也是我编的打油诗：

饿得像头狼，——找到动力

餐具拿在手，——做好准备

好菜端上案，——找准“按钮”

空盘叠叠高，——记录跟进

吃完要点赞！——给点庆祝

另外还有两句话比较重点：

1.不要把某次中断当成失败，然后妄自菲薄。

不小心中断的时刻，正是你可以找到失败原因的机会。要多尝试几次，相信中断总是可能出现的，就像同样的错误还可以再犯一样，所以要有耐心；

2.如果你是新手，一开始不要贪多。

培养习惯要慢慢加速加量，先一个一个来，不要觉得21天都做下来就对培养习惯掉以轻心了，起码要坚持60天以上。毕竟，一口吃不成胖子呀。

可能还有朋友说，你别说的那么复杂了，我连动都不想动，那请移步至#草莓榨智机001#你的GPS愿意开着吗？(点击查看)，用GPS定位一下自己在哪里，然后再来谈习惯养成的问题。

如果你还有什么关于养成习惯的高招、妙招、巧招，请记得给我留言！

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