胸部+三头+腹肌

  Chest

#1A 杠铃卧推：4组，每组次数：6、8、10、12递增 #1B 每组卧推做完之后立刻跟上一组：绳索水平交叉夹胸，每组次数：15 #2A 上斜哑铃卧推：4组，每组次数：6、8、10、12递增 #2B 每组卧推做完之后立刻跟上一组：上斜绳索交叉夹胸，每组次数：15 #3A 负重臂屈伸：4组，每组次数：6、8、10、12递增 #3B 每组臂屈伸做完之后立刻跟上一组：下斜绳索交叉夹胸，每组次数：15 #4A 负重俯卧撑：3组，每组做到力竭 #4B 每组俯卧撑做完之后立刻跟上一组：弹力带交叉俯卧撑，左右两边各15下

  Triceps

#1 半程窄握卧推：3组，次数渐降10rep -> 6rep -> 4rep #2 负重臂屈伸三连：3组，负重 -> 自重 ->弹力带辅助 #2 负重臂屈伸三连：3组，负重 -> 自重 ->弹力带辅助 #2 负重臂屈伸三连：3组，负重 -> 自重 ->弹力带辅助 #3A 绳索过头臂屈伸：3组，10-12rm，做到力竭 #3B 绳索下压：3组，重量与3A一样， 做到力竭 #4 后侧步绳索下压：2组，每组12rep，做到力竭 #5 弹力带哑铃碎颅式：2组，每组15rep，做到力竭

  Abs

#1 孤立控制反向卷腹 30-60秒 #2 坐姿举腿画圈 30-60秒

休息30秒

#3 坐姿肘碰膝卷腹 30-60秒 #4 俯卧异侧肘碰膝 30-60秒

休息30秒

#5 橡树弹力带侧步走 30-60秒 #6 单倍阻力弹力带卷腹下拉 30-60秒 #7 平板支撑起 30-60秒