背部+二头+腹肌

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热身轻重量硬拉 或者 直臂下压 -组数看个人硬拉重量决定

热身直臂下压.gif #1A 硬拉 - 2组（8rm，6rm）每组休息两分钟 #1B 负重反手引体 - 2组（4rm，8rm） #2A 硬拉 - 2组（4rm，4rm）每组休息30秒 #2B 宽握引体 - 2组（自重，做到力竭） #3 杠 铃硬拉式划船 - 2组或3组（10-12rm）做8-10下

单臂绳索下拉/攀岩式高位下拉 （两者任选其一）- 2组或3组

#4.1单臂绳索下拉 - 10-12rm做到力竭 #4.2攀岩式高位下拉 - 10-12rm做到力竭 #5 脊柱伸展YW组合 – 2组 每组14-20下（Y和W交替做） #6 站姿杠铃耸肩 – 1组 做到力竭

  Biceps

#1A 借力杠铃二头弯举：3组 做到力竭 #1B 杠铃拖拽弯举：做到力竭 #2A 负重反手引体：3组 做到力竭 #2B 顶峰收缩自重反手引体：做到力竭 #3 弹力带哑铃弯举：3组 做到力竭 #4 上斜哑铃弯举：2组 做到力竭 #5 哑铃弯举三连：2组 每个姿势8下 #5 哑铃弯举三连：2组 每个姿势8下 #5 哑铃弯举三连：2组 每个姿势8下

  Abs

#1 孤立控制反向卷腹 30-60秒 #2 坐姿举腿画圈 30-60秒

休息30秒

#3 坐姿肘碰膝卷腹 30-60秒 #4 俯卧异侧肘碰膝 30-60秒

休息30秒

#5 橡树弹力带侧步走 30-60秒 #6 单倍阻力弹力带卷腹下拉 30-60秒 #7 平板支撑起 30-60秒