【决胜高考，心理助力】

【决胜高考，心理助力】

军号已吹响，钢枪已擦亮，考生们都在为考试做着最后的冲刺，在为自己的目标而奋斗。越临近考试，考生可能愈加紧张、焦虑，适度紧张焦虑可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度，但过度的紧张和焦虑会让考生正常的生理和心理功能发生暂时性的失调，反而会引起学习效率的降低，影响到考试水平的发挥。

考生在考试前和考试中普遍会出现考试焦虑，表现为有些紧张，有些不安，有些着急……这对每位心智正常的考生来讲是难免的。除非他是“混世魔王”，压根儿没有付出，抱着“小子本无才，家中逼我来；糊乱画几句，回去好交待”的思想，诸如此类出现考试焦虑才是怪事。

考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为自己紧张不安的情绪会对考试产生很严重的影响，却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。

一、丢弃自责，充满自信

不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。

不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。有的同学基础扎实根底深，不论高考如何变，都能游刃有余;有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应;有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。

不管怎样，在高考前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。

在现实中，自信不一定能让你成功的话，那么丢失信心就一定会导致失败。

二、转移情绪，调节心理

学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色。同一件事，情绪不同，看问题的角度会相应改变，就会产生不同的结果。

在迎考复习和高考中，尽量把自己的情绪调整到最佳状态。情绪紧张的时候，听听轻音乐，或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子；或闲庭信步笑看花开花落；或与同学聊聊天，相互鼓励，相互吹捧，饮水论英雄。考场上可做做深呼吸、望望窗外。学会转移情绪，转负为正，扭转乾坤，将自己的情绪调整到最佳状态。常用以下7种方法。

1.转移思路法

离开令人不快的情境，转移到高兴的情景或事情上，做自己喜欢做的事，如打球、听音乐、和朋友聊天等，忘却烦恼。

2.亲近动物和植物法

万物皆有灵。走入大自然，与动植物亲近，让植物的生机盎然、小动物的顽皮可爱来感染自己，排遣心中的烦恼，改变自己的阴郁心情。

3.谈心法

把心里的郁闷或牢骚倾诉于自己最亲密和信赖的人。这种谈心不仅可以用面对面的方式，也可用写信的方式来交流。有时候，自己的一些想法可能是错误的，朋友的一番话可能会使自己有“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”的感觉。

4.自我暗示法

不妨经常对自己说“我能行”、“天生我才必有用”等等。只要有自信，任何人都不能使你自卑。

5.日记法

把内心的焦虑、愤恨、痛苦尽情地宣泄在日记中，别人也不会知道。慢慢地自己的心情就会平静下来。

6.补偿升华法

以其他方面的成功(例如学得某种专长)补偿当前的焦躁、烦忧；把不良情绪导向积极方面，化解心理矛盾，获得心理平衡。

7.宣泄放松法

把积压在内心的消极情绪释放出来，或大声叫喊，或痛哭一场，或“潇洒”玩一把(当然要健康、有益、有度)，通过宣泄让心情慢慢平静下来。

三、沉着冷静，自我减压

无论压力来自于哪个方面，有的同学都会化解。这就表明缓解压力最重要的办法就是自我调节。或许你喜欢吃自己喜欢的食物来缓解压力；或许你能通过听歌来放松自己；或许你喜欢做做运动、跑跑步。总之做点儿自己喜欢的或者能使你放松的事情，这才是最重要的。

四、自我质辩，化解担忧

自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离高考越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨进行自我质辩。

自问：这种担心必要吗?

自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。

又问：这种担心有利吗?

自答：没有，它百害而无一利，松懈斗志，转移注意目标，成事不足，败事有余。

再问：我该怎么办呢?

自答：最要紧的是对考试充满自信，从容淡定，有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。

通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

五、积极暗示，克服怯懦

积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧虑。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。“我行，我一定行”、“我潜力大”、“我进步大”、“我喜欢挑战”、“我是一匹黑马”、“天生我才必有用”……

如遇到实在解不出的难题也不要忧心忡忡。从狐狸吃葡萄的故事中我们可以得到启迪。“吃不到的葡萄就是酸的”，这并不是“自欺欺人”、“掩耳盗铃”，而是接纳自己的“聪明过人”之处。面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如认定这颗葡萄是酸的、苦的、臭的……另找甜的、自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样可以成功。

通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发热情，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。一旦状态久佳，亦不要惊慌，坚信“方法总比问题多 ”，启动怯场调控机制。

1.心理调控

回忆自己最成功的一次考试的过程，包括获得成功时的那种心花怒放、欢快陶醉的情景和心境；回忆自己因获得成功或考试的好成绩，而得到家长、亲属、教师表扬时的愉快心情；回忆或者默诵考试科目中自己所准备的重要内容，解答提纲、公式、定理、图表，目的是使自我感知基础上的思维上升为必定成功的信念，从而思路畅通，心平气和地投入考试。

2.场面替换假设

假设考场上周围都是自己所熟悉的同学、老师。运用场景迁移法把紧张的考场想象成轻松愉快的场合，把失败的情景转换成成功的情景，从而轻松自然的保持常态，让怯场悄然消失。

六、扎实走好每一步

淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。瓦伦达是美国著名的钢索杂技演员，人在离地几十米的高空走钢索，没任何安全保护措施，险象可想而知。但瓦伦达毫不畏惧，每战必胜。有人问他成功的决窍，他说：“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失。”

考生要想获得成功，就应有这种瓦伦达心态。在应对高考时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己战斗还没打响就已身心俱疲、手足无措。别把高考看得那样神圣，那样高不可攀，你学习起来、应对起来就会轻松多了。

七、正常作息，避免打乱

考前保证充足睡眠，养精蓄锐保持旺盛的战斗力，去迎战高考是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失的。殊不知习题浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。而睡眠不足，大脑会处于半休眠状态，思维处于抑制状态，结果复习无效率，考试时思维迟缓。但也不可走另一极端，认为考前放手大休，停止复习，专调心态，这也会适得其反。学会调整心态，认真对待学习和复习，压力过大时适当宣泄，保证正常的作息，让学习更加有效率。保持好的学习和生活习惯，做好充分的准备，高考就可以正常发挥出自己的水平。

八、和父母有良好的沟通

有些压力不是考生造成的，而是因为家长。每位家长都希望自己的孩子有个好的前程。所以他们会经常督促自己的孩子学习，或者过度呵护，本着一切为高考让路的思想。这种情况就需要考生和家长好好沟通，规避家长不恰当的干扰。家长务必做好以下6点。

1.做家长的不要给孩子太大压力。

2.给孩子一些复习方法。教会孩子把各科的知识系统的疏理，不要轻易去做新的、难的练习，确定不会做的难题就着手放弃它，把会做的抓牢确保不丢分就好。

3.教会孩子自我减压。比如，告诉孩子高考不是某一个学校某一个班的考试，而是全省性的，如果自己考得差，在自己班上排名不理想，但在全省的排名未必落后，保持轻松心态。

4.做好孩子备考期间的生活保障，合理调整膳食结构，让孩子有充沛的精力应对复习迎考。

5.帮助孩子有规律地生活。高考备考常使人身心俱疲，孩子在此期间会形成“开夜车”、饮食不规律等行为习惯，要及时给孩子提供必要的帮助和矫正。

6.帮助孩子合理定位。不要在孩子高考备考期间为孩子过早设立过高的高考志愿目标，让孩子带着负担和压力备考。要为孩子默默积累志愿资料，但不要过早向孩子提及，考后帮助孩子准确考量，恰当填报志愿。

九、坦然面对，轻松应考

既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实，从容应对。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。后来，我坦然面对，我得到超常发挥。”所以当你进入考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。

考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐正常不过。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。其实，作为没考好的“借口”尚有一说，但根本上就不是那回事。

十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，后悔、恐惧和害怕。

十、保持平常心

无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心。在考前10天，每个考生的实力已经定型，既便日夜不休水平也不会有显著的提高。所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方。所以，考前10天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。

当然，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而透支精力。

总之，我们必须清晰的认识到学习是终身的，高考大学只是人生旅程中的一个站台，仅能部分代表考生过去的学习情况，从来不是且永远不会是全部或终点，路漫漫其修远兮，我们仍要锲而不舍上下求索。因此，应当以平常心对待高考，充分发挥自己的水平取得这场阶段性的胜利。

最后，送给考生们几句至理名言：“领跑者往往不会是冠军”；“不是所有的花儿都在春天开放”；“胜败乃兵家常事”；“岂能尽如人意，但求无愧我心”；“成功的路上并不拥挤，条条大路通罗马”……

考生们，人生的路才刚刚开始，希望你们自信沉着地迈出这坚实的第一步，相信你们都是最棒的，加油！

丁俊贵

2020年7月2日