首先介绍我自己，虽然接触跑步和马拉松也有几年时间，但除了蹭热点、凑热闹、“装蒜”之外，真没有去思考过“怎样跑步”、“怎样提高成绩”等问题，一味笨拙的低头向前迈腿，虽陆续跑过郑开、珠海、深圳、南京、广州等6个半马，最快也要2小时18分，而我跑过的四个全马成绩就更加不堪入目啦，基本除了抽筋就是吃逛吃逛的节奏，名副其实一个地地道道的跑渣（“慢跑珠”真不是徒有虚名的）！
拉伸训练
去年年中，偶然接触到姿势跑步课程后，才开始慢慢从动作、发力、体能等方面去关注跑步，也才知道自己原来是“假跑步”“跑假步”。广马结束后，正好有跑友向我推荐了这个佳明手表的心率跑科学训练营，就这样，我又再次“稀里糊涂”掉坑啦。
之所以说“稀里糊涂”，是因为在此之前，我只会用手机APP软件去记录跑步，根本就不懂啥叫“心率”、“步频”、“摄氧量”等，更不知道这些数据对提升跑步有何作用（就如当初玩CF一样），只因为看到是熟悉的专业跑步教练来辅导这个训练营，于是就“死心塌地”追随啦（毕竟是术业有专攻啊！）。
纷纷落花 匆匆脚步
接下来说说什么叫“心率训练”课程吧。我的理解，所谓心率训练是通过实测跑者的静息心率和最大心率，找出储备心率区间，从而对应在不同的心率区间来开展针对性的训练。而我参加的“2017广州科学化训练营”，其实就是教练按照学员测算出的心率数值，预先设置相应的跑步项目，学员跑完之后上传至佳明产品的“佳速度”软件中，通过一个叫RQ（RunningQuotient）的专业跑步分析系统，科学衡量和判断学员的当天训练状况、“跑力”、对应配速的心率、疲劳程度等，甚至还能结合跑步数据，给出学员的马拉松成绩以及平常训练建议等。
这个训练营总共分了基础、进展、巅峰、比赛四个阶段，历时三个月的训练时间。还记得12月18日那周，四次不同跑步内容的评估测试，既让我提前适应一周四练的节奏，也让我心里忐忑不安。毕竟，接下来会遇到寒冬腊月和元旦、春节等假期，要不间断地去刷课表，自己还真没有信心能顺利完成。
关节灵活度训练
12月25日，正式开始第一个阶段基础期的训练，主要以E区心率为主的三周训练，强度并不大，身体也不会觉得太累，我还能有87.3%的达成率。对习惯了自由散漫的我而言，如何改变原来费力无效的低步频，逐渐熟悉并掌握180以上的中高步频，成了在基础期首先需要解决的问题。
第二阶段的跑步时间明显加强，主要针对M心区的训练，因有不同配速的ST，跑起来还是有点吃力，不时出现“顾了心率步频又不对，配速到了心率区间却上不来”的情况，身体疲劳指数一直不稳定。除了1次因整天下大雨而缺课外，我都基本按照课表要求去做，但每次的达成率却不高。心率间歇跑加高步频训练，是我最不适应也是做得不太好的，通过小组团练时教练拍摄的视频回放，我知道了问题所在，那就是跑姿不正确！
团练之一
第三阶段是巅峰期。围绕2心区和3心区不降步频的训练，简直就让我崩溃到“抓狂”！虽然经过前面差不多两个月时间的打磨，我的步频已经由原来150多提高至180多以上，但心率控制还是不够稳定，很难跑到3心区，即使对应的配速达到了，心率也上不去，导致训练的达成率不高，且每次训练后的恢复时间，也比之前的要长。这三周恰恰又遇到农历春节，别人放假都去玩去放松，而我还得围着操场或花基，一圈又一圈去刷课表，如今回想起来，自己都觉不可思议。
年三十的小组团练
第四阶段是比赛训练期。由于临近3.18清远马拉松赛，赛前一周训练的骤减，基本就是找脚感和节奏，而我则利用这段时间，有意在训练途中，让自己吃些能量胶等补给物，以解决之前跑马拉松不想吃东西的问题。同时，也适当通过滚轴、按摩、电疗等方式，适当给两只腿的肌肉放松(为了最后的大考，我还把最后一堂ST训练取消啦）。
上山“放松”
好啦，终于到了令人紧张的大考时间啦！
入营之初，就要求参加一场马拉松来检验学习的效果。于是，便跟其他学员一起报了3月18日的清远马拉松赛。这次我是跟随其他跑友一起租车往返清远的，并幸运与知名轮椅马拉松选手张健相遇。2013年，当我以替跑者的身份参与珠海半马时，曾与张健有过一面之缘，还在终点拍了照片。之后，陆续在媒体上看到他因跑步创建了梦想无障碍跑团，致力于推广城市无障碍通行，还创办了知更鸟出行平台，让更多的肢残人士走出家门口和国门，享受旅行的快乐，他曾是肇庆半程马拉松赛的官方兔子，还曾连续9天每天一个全马环青海湖极限马拉松，为自闭症孩子呼吁与筹款。真没想到，珠海那次半马，竟然是我和他的第一次跑马，也没有想到，他和我都因跑步改变了不少，更加没想到的是，五年后，我们竟然会在清远马拉松赛再次见面！
与张健等跑友的合照
这些年，在跑步路上我看到的、听到的和感受的，都充分印证了那句话：“禁锢我们行动的不是身体，是我们的思想”！不要再问我为啥跑步、跑步会不会伤膝盖这类的问题啦，只有当你自己动起来后，你才会去寻找真正的科学答案！
每次跑马其实就是跑友间的聚会和嘉年华，这也是我跑“上瘾”的原因和动力，赛前的各种“装逼”照，也是对之前辛苦训练的宣泄。
让我汗颜
听说之前几届的清马都是风雨交加，让我的小心脏扑通扑通的，第一次大考，真心不希望雨天湿漉漉的完赛。不知是不是头天的祈祷起作用啦，3.18那天果然无风无雨，但湿度比较大，气压较低，人感到身体黏糊糊的。早起后，吃了同房跑友帮我泡的一杯包面，穿戴好装备后，怀揣着紧张和激动的心情，随着跑友的人流慢慢走到喧闹的起跑线上。
出发起跑前
以前自己去跑马，基本都没有啥目标，反正就是前半段有气有力就跑，后面脚疼或没力气了就玩玩吃吃，没脸没皮的享受道路两旁热情的“加油”声。但这次因为是考试，加上训练营的教练们基本都参赛，就好像监工和“周扒皮”一样，又如学生时代监考老师站旁边看你做考题，让我诚惶诚恐，心里反倒是没有底啦！
领装备时的“装”
枪声响后，按下手表，扑通的心脏反而有了些许的安宁。在周围欢呼声中，踏上我的第五个马拉松赛道。前面的三公里，我的步频一直保持在185-192之间，也不知道天气原因还是紧张，心率居然跑到了2.8区，身上也有出汗的感觉，虽然没有气喘也不觉得累，但如果持续下去，肯定会提早“爆”!
于是，我慢慢跟住一个500的官方男兔子身边，把步频和配速缓慢降下来，让心率保持在1.8-2.5区之间，让自己处于比较舒适的心率区来跑。到了大约10公里左右，为了后半程的有气有力，也是要吸取广马抽筋的教训，我拿出准备好的能量棒，掰开分几次慢慢吃下去，之后，我就脱离500官兔，自己一个人超前跑了（后来此官兔在40公里超越了我）。再过了两公里，我拿出一颗盐丸就补给站的水吞下，半程时，我再次吃了一个盐丸，看看时间和配速，自己觉得还挺满意的，心里上就开始有些小变化啦。
跑吧，继续往前跑
经过前面三个月的训练，我的跑力和肌力虽然都有提升，但由于我还没有正确掌握姿势跑法，下地时脚的蹬踏动作还非常明显，仍旧会用到股四头肌去发力，而我穿的“红鞋子”底部相对较薄，在长距离的中后半程时，脚底板都会出现疼痛的现象。赛前，我就有“后半段用五指鞋跑”的想法，可一说出来，就被教练和跑友们一致否定啦。
“无畏”者幼稚的笑脸
跑到31公里附近，当我拿出第二块能量胶吃了两口后，突发奇想“不如脱掉鞋子跑吧”。估计是嗨过头的结果，因为那时我的配速始终很平稳，一直保持着675，而且并没有疲惫感觉，这是从来没有过的！有了想法的我，就像中了邪似的，莫名奇妙走到路边，脱下“小红鞋”掖在腰带后面，直接穿着袜子在马路上跑开啦。
沾点喜气
挣脱了束缚的小脚丫，光脚穿袜子接触到马路，开始还有种新鲜感，对缓解脚掌隐隐的疼还是起到作用的。而其他跑友看我这样，也会在旁边喊“哇，赤脚跑哦，好厉害！”，傻傻的我就在这廉价且不符实际的“赞美”声中，肾上激素爆发，配速也逐渐提升到660-630，兴冲冲往前冲，以为那剩下的10公里路程，抬腿就到。
不忍目睹啊
俗话说，有几大个头才能戴多大的帽子！毕竟，我对姿势跑和赤脚跑还未到运用自如的程度，虽然在运动场上，也曾穿五指鞋跑过2个小时，可那是运动场并不是马路！跑了三公里左右，小腿肌肉开始出现紧张收缩，慢慢也有股火辣辣的感觉从脚底往上蔓延（摩擦生血泡）。
唉，有几风流就有几堕落啰！厚袜子根本阻挡不了坑洼路面对脚板的挤压，尽管已经选择有标志线的地方跑，但还是免不了被碎石扎脚。5公里后，脚底和脚趾钻心的疼，为避免碰到疼痛的地方，只得用大腿发力～经过两个补给点时，让志愿者拿冰水直接淋在脚上，试图减缓脚上不适～～如此这般，效果不明显！
默默的“反思”
熬过了最后一座桥，逐渐转入城区道路，看看手表，这时我的配速已经降到705，之前被我“超过”的很多跑友都逐渐赶了上来，特别是一位老者（赛后才知他已76岁啦），可能看我有些“体力不支”，跟在我身边陪跑了差不多1公里。
桥上的靓女
刚刚还得意忘形的我，如今是“哑巴吃黄连，有苦说不出啊”！看看手表，离终点还有4公里，时间已经是4小时28分，如果再努力一下，说不定还可以破五哦。好吧，那就再试一把。找个地方坐下，喘口气，穿上鞋子，小歇一会儿。
可是，等我再次回到赛道后，无论怎样摆动手臂，都很难再把心区提升，打了血泡的双脚，在“红鞋子”里述说着各种委屈……时间一分分过去，自作孽的我，不得不在39--40公里附近停下脚步，走几百米来缓冲不适。到最后，我只能以乌龟爬行的速度完成剩下1公里的路程，并PB了自己去年广马成绩近50分钟。
冇眼睇啦
当教练听说我脱鞋跑时，并没为我PB而高兴，而是狠狠的批了我一通。是的，我要为当时愚蠢的行为深刻反思！可仔细想想，还是有值得开心之处。如全程基本没有太多停顿和行走、配速和步频都有了好大提高、没出现抽筋、除脚打泡外无太大不适、身体恢复能力也有提高等，至于说最后5:08:40的成绩，反而不是太重要啦！
赛后与老者的合照
说到这段时间训练的收获，不能说是学会了跑步，因为纠正固有的错误体态和跑步姿势，绝非一朝一夕，需要长时间不断的反复练习。只能说，超过百分之八十出勤率的刷课表，让我更加明白“一分耕耘一分收获”的道理。
赛后给自己的“奖励”
最后，结合自己的反思，还想说几句体会：1.相对于之前自己散漫的方法，有计划有针对性科学的去训练，的确有种事半功倍的作用。2.确保每次训练按质按量完成，比每天盲目跑效果要好。如要达到目的，既要保持舒畅心情，控制好情绪，还要对训练项目做充分了解。3.通过心率区和对应的配速来科学分析自己，如何跑，跑多快，都是以心率值为基础，没必要让自己心脏处于超负荷中。4.在跑姿还不能马上纠正的情况下，可以先训练提高步频，如果能够找准步频与自己的心率最佳契合点，跑步速度自然提高不少。而且，高步频也是对腿部的最好保护。5.赛道上，千万不要再去做犯傻、自作孽的蠢笨事情！
继续加油努力！
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