心率跑法

     

心率跑法

今天，在马拉松助手公众号里面看到介绍的心率跑法。我将重点进行了摘录。以便自己今后在跑步中实践一下。心率跑法就是指通过测量心率来控制跑步的快慢，衡量运动的效果，反映运动是否过量？身体是否出现异常情况？

      根据心率，可以将跑步分为以下几种。

1、有氧耐力跑

心率可以控制在最大心率的 59% -74%，时间 60-180分钟。

2、节奏跑

训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的 84%-88%之间。

3、马拉松配速跑

心率相当于最大心率的74%-84%。对于普通跑者，全程心率不超过最大心率的85%，如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速，安全、顺利的跑完马拉松。

4、间歇跑

      间歇跑的强度相当于无氧耐力训练，心率区间可以控制在最大心率的 88% - 95%。在间歇跑中，心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行，一般的训练方法是：800米或者1000米跑10组。先热身5-10分钟，然后全力跑800米或1000米，然后慢跑1分钟为一组，依次循环，10组结束后在慢跑5-10分钟冷身，在拉伸放松。间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步，但也不要过于频繁，一周一次即可。

5、恢复跑

恢复跑（最大心率小于76%），多在进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建。

    我下班后在健身房进行了间歇跑。因为第一次进行间歇跑，强度都不敢太大。仅仅做到了三个循环，心率最大达到了160，最大心率的90%。以后要多进行一些间歇跑，以便提高自己的成绩。