健身不练腿，流汗都白费。而练腿，不得不提的是深蹲。它已经成为现代健身房里最受欢迎的训练动作了，无论是男是女，都会选择深蹲。
男性做深蹲的主要目的是为了练腿，而女性做深蹲的主要目的是为了练臀。但是，深蹲是一个比较简单的动作，很受欢迎，但这不代表每个人都能规范练好。错误的动作=无效的训练。
为了健身的你能得到更好的训练效果，我今天给你系统的聊一聊深蹲的进化版---杠铃深蹲。
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杠铃深蹲的介绍：
杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。
目标锻炼部位：股四头肌，臀大肌，腰部肌肉。
而股四头肌在人的一生中支撑人体的站立、走路、奔跑、跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。
臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。
在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！
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杠铃深蹲的好处：
提高全身力量
人们叫深蹲“力量训练之王”，科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。
因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
增长全身肌肉
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。
练习肺活量
可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而杠铃深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
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杠铃深蹲的分类：
根据不同的杠铃放置位置，可以分为三大类：颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲、杠铃哈克深蹲。
颈前深蹲：负重前置，腰背压力小；
颈后深蹲：杠铃置于斜方肌上，更安全、负重更大，是大家做最多，也最经典的负重深蹲；
哈克深蹲：重心在身后，对腰背压力小。缺点是重心不稳，容易后坐。
PS：颈后深蹲，杠铃放在斜方肌的不同位置上，又可以分为高杠深蹲&低杠深蹲两种↓
高杠深蹲：杠铃位于斜方肌上部（注意，是斜方肌上，不是肩上！）
低杠深蹲：杠铃位于斜方肌中下部，背屈角度更大
选择“高杠位技术”还是“低杠位技术”？
如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。
而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。
大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。
你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。
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杠铃深蹲动作详解：
准备动作（以颈后高杠铃为例）：
1/3 两脚分开，将与肩同宽的站姿站立，双脚指向外侧，挺胸收腹，双手握住杠铃放在斜方肌顶端（颈后）。
动作过程：
2/3 收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，使重心下降至膝盖成直角，有节制的尽可能的向后推髋，确保双膝与双脚呈一条直线,尽可能的保持躯干直立。
3/3 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动，快速回到刚开始的位置。
不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果：
1、双脚与肩同宽站姿：锻炼大腿肌肉。
2、双脚宽与肩站姿：锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。
3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：锻炼大腿的内侧肌肉。
4、膝盖下蹲大于90度角（深蹲）：锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。
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杠铃深蹲训练安排计划：
杠铃深蹲需要做几组？
循序渐进地进行，分为多组，每组深蹲10个左右
（数量不要太多，以免耗费太多体力；但也不能太少，因为耗尽全力只能做一个深蹲动作的重量很明显也不适合你）
一组结束后下一组小幅度地增加重量。从第二组结束以后每组间隔休息1-3分钟。
应如何选择杠铃的重量？
推荐给大家一份详细而安全的选择适合自己重量的步骤，详细步骤如下：
（对于重量的选择仅供参考，因人而异。）
第一组：空杠
第二组：增加重量至10KG
第三组：增加重量至20KG
第四组：增加重量至30KG
第五组：增加重量至…KG
对于健身新手而言，真正进入负重深蹲之前，应该进行轻重量甚至无重量的训练，主要是让健身者掌握动作，把正确的训练姿势熟记在自然动作之中。
中途一旦觉得某一个重量负重深蹲很重很吃力，就可以用2.5KG的哑铃片进行调整。几组过后便能找到适合自己的负重深蹲重量。
没有绝对的标准来划分出“某个身高体重层次的群体适合深蹲多少”，最关键的还是看自身在这个过程中的适应情况。
注意：杠铃深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，量力而行。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
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杠铃深蹲的训练陷阱：
动作过程不宜低头、含胸，弓腰
杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。
头不要过分抬起
我们很多朋友在练习的时候，喜欢抬头看镜子中自己的动作。其实这样很容易让我们的背无法完全的打直，我们应该保持自己的头部后侧与背部在一个平面上。不需要过分地抬头。
不宜盲目加重
因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。会导致下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。
结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。
不宜下蹲过深
在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
膝盖不要过分的超过脚尖
我们很多人做这个动作的时候，膝盖容易超过脚尖很多，导致了我们的身体重心向前倾斜，我们的重心偏向脚尖，这样的话我们膝盖承受的力就会很大，无法有效锻炼到臀大肌。
掌握自己的节奏
很多人做动作的时候没有自己的节奏，忽快忽慢。很多人做深蹲，下去了几秒，起来就1秒，他们不知道他们起来那1秒的速度对他们膝盖的压力有多大。
我们应该慢下慢起，将自己的运动节奏控制的比较慢，让肌肉得到足够的收缩与伸展。
杠铃深蹲很简单，但也是一个容易受伤的动作。
所以我建议大家在刚开始练习的时候，掌握好技巧，用最轻的重量，将屁股往后坐，尽量做到标准规范。
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