这个系列里，我将用约八节左右的文章，来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述，以及把深蹲的误区都讲清楚，本文是第三节。
无数健身自媒体，都在不断向你灌输”不深蹲无翘臀“这个概念，再发几张翘臀妹的照片，于是很多初学者受此误导，在想练出翘臀的时候，往往是区使劲练深蹲。
这个说法也并不能说完全不对，但深蹲永远不是翘臀的第一优先选择。
深蹲是很多人非常喜欢，强度和效果都非常惊人的训练动作，但是，深蹲最能受刺激和得到锻炼的是大腿啊，同学们！（敲黑板！！）
长期大负重蹲一段时间后，你往往会发现，臀没翘多少，居然腿先粗了。
为什么呢？
因为在深蹲的发力模式里，伸膝力量（大腿股四头肌）占的比重非常大，只有在接近全蹲（蹲到底，大小腿折叠）启动时，才是臀部最佳的发力位置，而在深蹲（大腿与地面平行或以下）及半蹲（大腿在地面平行以上）时，臀部虽然承担一部分发力，但远远低于股四头肌的发力比例。
可以回顾一下，你在健身房看深蹲的人群里，有多少是做全蹲的？蹲的越浅，膝关节和大腿肌肉（特别是股四头肌）动用的越多，髋关节越没有充分利用到。
全蹲是这样的，你练臀时深蹲幅度达标了吗？
还有一种低杠深蹲，在这种模式下，因为杠铃的重心在你身体之后，为了保持平衡，你需要把背往前倾，臀部往后挪，这样整个后侧链条包括臀部都会得到更多的锻炼。
注意一下图中前蹲、高杠位深蹲、低杠位深蹲时，臀部和髋关节的角度位置，前蹲的动作模式下，臀部几乎是不参与发力的，而低杠位正相反。
但是，因为关节结构的限制，低杠深蹲无法蹲的很深，所以低杠深蹲对臀部的刺激效果也并不是非常明显。
此外低杠深蹲对核心和力量、肩和髋关节的柔韧性、胸椎灵活性要求都比较高，除了力量举训练之外，一般我们也不推荐大众去做低杠位深蹲。
所以无论是高杠蹲还是低杠蹲，尽管会有伸髋发力（练到臀）的因素，但主导都是伸膝发力，也就是练大腿的比重会更多一些。
那么哪些动作能更好的练到臀部呢？
我的建议是做硬拉和臀冲，相比深蹲会对臀部有更好的刺激。
做硬拉时，主要发力部位就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，髋关节的伸展运动幅度都会大于深蹲。
在站直锁定状态下有意识的收紧挤压臀部肌肉——而不是往前过度挺小腹伸展髋关节，对臀部会有更好的刺激效果。
至于你用直腿硬拉，还是屈腿硬拉，看你个人喜欢，虽然直腿硬拉会更多的调用臀大肌，但屈腿硬拉可以使用更大的重量，所以它们对臀部的刺激效果差异并没有那么大。
臀冲建议使用一定负重，这个动作主要的锻炼部位是臀肌发力将身体往上推，同样在做这个动作时，在顶点需要有意识的收缩挤压臀肌，但不能将髋关节过度往前伸展，这会给下背部带来额外的压力。
在全程动作里，你的核心都需要是收紧而不是松散的，否则很容易将压力转移到下背与脊椎上。
当你处于顶点时，小腿与地面应该是几乎垂直，这个角度下的刺激效果和安全性都会更好，否则你需要调整脚后跟和臀部之间的距离。
如果杠铃杆压着身体痛的话，可以垫块毛巾或者软垫。
我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
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