你身边是不是也有一个抑郁的朋友。
中国精神卫生调查报告显示，每100个人中，就会有5个人患有焦虑症，3.6人患有抑郁症。很多患者会同时具有焦虑和抑郁这两种症状。
在悟空问答，我正巧又回答了几个有关产后抑郁的问题，因为这是我的抑郁复发后，与之对抗的第3周。
1、战斗或逃跑？
焦虑和抑郁是怎样产生的？
理论上讲，抑郁症的机制很复杂，可能是生理诱因，可能是环境诱因，可能跟遗传有关，可能跟人格特征有关。
通过自我分析，一年以前那段严重的抑郁，产后激素的剧烈变化可能是主要诱因，但我的人格特征和环境变化也是诱发抑郁症的因素。
完美主义倾向、爱较真、自我开放困难、爱逞强……
通俗一点说，面对压力和变化，很容易进入“战斗模式”，过分紧张，常常杞人忧天，导致焦虑；
亦或进入“逃避模式”，不擅于自我调整，转而自我封闭，一心一意想要逃跑。
越是想要控制，就越是走向极端。
两个极端不断演化，彻底陷入失控感，于是我的大脑完全放弃对自我的控制，只能听从管理原始情绪的杏仁核的安排。
根据《中国抑郁障碍防治指南》的统计，80%的抑郁患者可能复发。
这次复发来势汹汹，但我已经不是当初的我。
经过第一次抑郁发作的洗礼，和这两年进一步的认知武装，我的觉察能力和调整能力都得到了一定程度的增强。
我正通过一些方法进行自我调整，这些方法是否足以对抗日后的复发，不置可否，但值得一试。
哪怕只是生活中偶然的情绪低落，相信也会对你有所帮助，不妨一读。
2、当心你的“思维陷阱”！
我特别容易陷入一些怪圈，有些事想不明白，就钻了牛角尖，一时半会儿缓不过来。
当我认识到这一点，情况就开始有所改观。
人的心理就是这么奇特，一些问题一旦开始出现在你的认知层面，它们就不攻自破了。
生活中的很多矛盾都是这样产生的，你以为的事情，和现实其实不符，但缺乏觉察和有效沟通。
你以为某同事不喜欢你，因为有几次他见到你就当没看见一样，也不打招呼；
其实他是近视眼还不爱戴眼镜。
你以为早上出门蹭了车，真是倒霉，今天开头就不顺，所以一整天不断出错，运气真差；
其实是你自己认为自己倒霉，所以做事提不起精神，没有做到高效认真，才会接二连三陷入困局。
如何察觉自己的“思维怪圈”呢？
当你感觉不舒服、不对劲、很讨厌的时候，很有可能就是陷入“思维怪圈”了。
对于我自己来说，“思维怪圈”可能就是“麻烦”，当我觉得别人再给我添麻烦，非常烦的时候，恐怕已经有误会产生，不及时处理，事态很可能发展到更棘手的地步。
当发觉自己进入“思维怪圈”，最有效的方法就是即时喊停。
比如前两天的一次发作，起因很普通，家庭生活中的鸡毛蒜皮。
我和老公一年到头红不了两次脸，就算有争执也会很快解决，这也是我开始意识到不对头的地方，情绪的导火索本来微不足道，但威力过猛，我的整个反应、处理方式，完全不正常！
于是我在心里及时喊停！
虽然喊停的时候，我已经濒临崩溃了，但喊停让我终止了进一步发作的可能，更快地平静下来，获得支持。
生活小事，本没有问题，察觉自己的状态更重要。
尤其是情绪低落的时候，或正处在抑郁状态，这种自我觉察就更加重要。
3、通过自我交谈重塑健康的自己
有了觉察，下一步就是对抗。
处在抑郁状态中，跟别人沟通自己的情况，是需要慎重的，因为另外95%的人，很有可能不会懂你，更大的可能，他们不懂倾听和沟通技巧，只会帮倒忙。
《挪威的森林》中，渡边对患有抑郁症的直子说，“双肩放松一些！正因为你肩膀绷得紧，裁这样拘板地看待问题。只要放松下来，身体就会变得轻些。”
直子只是盯着脚前的地面说，“肩膀放松，身体变轻，这我也知道。可是从你口中说出来，却半点用也没有啊！”
就像老公突然鼓励我的，“要坚强一点哦！”
我正在悲伤的状态中，满脸挂着泪珠，听到这话却苦笑出来，可能是为了自保，现在的我极度自我开放，于是我反而拍拍他的肩说，“以后不要随便安慰伤心的人哦，这门技术你还不会。”
与人交谈没有用的话，该怎样进行自我救赎呢？
最近我的圣书《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》中，介绍的方法“自我交谈”，在我看来是绝对的对症良方。
把自己拉回当下
觉察到自己情绪差的时候，先别忙着继续生气或悲伤，问自己一些问题。
现在的情绪是正常的应激反应吗？有没有过头了？
我所担心的事到底有多大可能性会发生？已经发生的事，到底对我造成了怎样的影响？
情绪的背后，理智的内核还在不在？
我是不是被情绪控制了？刚才这件事到底是不是真的如我所想？会不会有误会？
焦虑往往是在忧虑未来，抑郁往往是在惩罚过去，但我们真正需要面对的，是当下。
停下来问几个问题，你就开始了思考，是把自己拉回当下的最好方式。
一旦回到了当下，你就看到了问题的真正内核。可能这些情绪是可以消除的，原来面临的问题通过有效的沟通，去核实和理解，就可以解决。
设置专属暂停键
在心里喊停也没那么容易。
情绪当头，不是自己说停一下，就能停一下的。
激动的时候，可能说着停一停，自己就会先哭出来。
书中给出的方法是，可以试试把暂停的方式具象化，也就是想想一幅画面。
我在脑海中画了一个大大的红色按钮，按下这个按钮我就可以跳脱出团团围住的情绪，回到当下，回归理智，于是在我濒临崩溃的时候，我就会在心里拼命地去按那个按钮，其他什么都不想，只是在拼命地按，直到自己冷静下来。
亲测有效。
学习放松
学会放松的方式对养成放松的生活态度很重要。
练练瑜伽，学学放松式呼吸，练练字，画个画，甚至涂涂解压涂鸦，都会使心情得以平复。
前几天一个难熬的夜晚，我正是通过这种方式得到解脱，非常轻松地睡了一觉。
我有一个专门给儿子写信的笔记本，那天我把它翻出来，用了一个小时的时间，给两个儿子分别写了一封信。
一笔一划专注地书写中，我不自觉地忘记了忧伤，笔下流淌出的全是幸福和快乐，最后写完落款时，我顿觉轻松，长舒了一口气，安安心心地去睡觉了。
状态不好的时候，我也调整了作息和工作状态，坚持运动，坚持陪娃，用能够产生内啡肽的活动占满自己的时间。
放松，就是一种治疗，能够进行有效的自我疗愈，对焦虑和抑郁的人来说，有非常重要的积极意义。
《丘吉尔的黑狗》中，把抑郁比喻成一条住在心里的黑狗，它会不时蹿出来撕咬你的心灵，试图摧毁你的意志，而你必须与之搏斗。
抑郁绝对不是矫情，很多抑郁患者，都本是极度要强的人，这是生存攸关的问题。
当黑狗出现的时候，我们都很绝望，但我们要知道，不是我们的问题，只是它又来了。
这是一场没有赢家的战斗，但你依然要挥起手中的大棒，与它搏斗，不放弃。
如果，这是必须经历的痛苦与折磨，那么我们将在磨砺中成长和超越，涅槃重生。
（图片来自网络）
萨妮儿，二宝妈妈，二级心理咨询师，育儿育己，成长的路上，给你温暖和力量。
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