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什么是基础代谢,如何提高基础代谢?

什么是基础代谢,如何提高基础代谢?

作者: 朱家晓晓 | 来源:发表于2022-04-21 22:31 被阅读0次

    我们先来说说什么是基础代谢:

    人体在18~25℃室温下,空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时,维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢,称基础代谢(BM)

    什么是基础代谢,如何提高基础代谢?

    基础代谢和减肥的关系

    一公斤的脂肪每天只会消耗4-10kcal的热量,但一公斤肌肉每天的耗能是75-125kcal(竟然是10几倍!)因为粗壮的肌纤维在充血时需要更多血液和ATP,所以肌肉比高新陈代谢自然会快,所以只要提高我们的肌肉比例基础代谢也会相应提高,我们的基础代谢提高了,以后就不容易复胖了!

    划重点

    什么是基础代谢,如何提高基础代谢?

    那么问题来了,随着年龄的增长,基础代谢也会随之下降。所以,提高身体的基础代谢率就会格外重要,下面教练就着重讲一下几个提高代谢的生活习惯:

    1、不要狂减热量的摄入

    人体有着一套自动保持正常体重的程序,如果你突然从饮食中减掉 1000 大卡的热量,你身体的基础新陈代谢率将自动减缓,这不会帮你更好的瘦身

    你应该做的是循序渐进,慢慢减少热量的摄入,比如今天少摄入 200 大卡,保持几天后继续减少热量的摄入。

    刚开始吃8分饱,不要饿着,饿了要加餐,要以自己胃口为主,不要和别人去做对比的原因了~

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    2、早餐一定要吃

    早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时,新陈代谢率会很低,早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平,帮助你更好的消耗热量。

    所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪,早餐就像是新陈代谢的启动器。

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    3、多吃蛋白质食物

    摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,使人体每日多燃烧 150~200 大卡的热量。

    蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%~35% 来自蛋白质,这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 1.2 克- 2 克。

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    4、增加进食次数

    每天吃 4-5 顿小餐要比 3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在 2~3 小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,它可是新陈代谢的增强剂。

    少吃多餐并不代表多吃多餐哈,要把平时吃三餐的份量拿一些出来当加餐吃,才是少吃多餐

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    5、学会吃碳水化合物

    精制碳水化合物,如白面,能使胰岛素水平不稳定,也相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低新陈代谢率。

    因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于好的碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

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    6、戒酒

    拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量

    另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下

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    7、进行力量训练

    力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。

    随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生,1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%~7.8% 。也就是说,如果你体重 120 磅,每天就会多燃烧约 100 千卡热量,即使睡觉时也在燃烧脂肪。

    身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,力量训练是最健康的方式。

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    8、学会利用经期燃烧脂肪

    每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现,女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。

    不过,如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练,会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼,能多燃烧掉 20% 的脂肪。因为在经前这段时间内,雌激素与孕激素的水平已达峰值,这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

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    9、常吃海鱼

    经常吃鱼的人,能降低体内肥胖荷尔蒙水平,这对降脂减肥十分有益,荷尔蒙水平越高,肌肉的新陈代谢率就变得越低,身体也就变得愈来愈胖。

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    10、补充铁质和维生素等

    铁质对于健身十分重要,如果铁质摄入量不足,肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞,从而降低了新陈代谢水平。

    成年人每日应补充 18 毫克铁质。为了达到这一目标,可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。女性学员可以每周吃一到三次的运物内脏。

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    11、充足的睡眠时间

    睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。

    但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

    什么是基础代谢,如何提高基础代谢?

    人体基础代谢十分重要,代谢率降低则会引起身体一系列变化,比如长胖、长痘等。因此,教练提醒大家提高基础代谢从日常生活中做起,身体才更健康,减脂才能不容易反弹!

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