正文之前

本文的主要内容出处为：偏胖减脂增肌健身计划 一周4练健身计划，在他的基础上我进行了一定的优化。。。所以现在放上来瞅瞅

正文

第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑48 窄撑48

负重深蹲3*12 史密斯机深蹲即可

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10 暂时先上12.5吧

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)【放屁，不做！最多卷腹@】

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第二天：练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

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第三天：练背为主

负重深蹲：3*12

杠铃直立上拉：4*8-10

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双手划船：4*10

单手划船：4*10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

正文之后

溜了溜了。干活了~