小王家庭自用健身计划beta1.0（女友版）

前言

本计划仅针对女友需求，动作设计简单，技术难度低。（但仍不推荐在没有任何保护和指导的情况下练习）
计划分为一周六练，周日休息。每日基本两个部位，每个部位一个动作，少组数多次数。没有任何专业性，不作为他人参考。

动作详解

站姿单手颈后臂屈伸

• 站立，双脚与肩同宽，背部挺直，收腹。掌心向上，右/左手握住哑铃。将哑铃举过头顶，缓缓屈肘，使哑铃以弧线在头后方运动，保持哑铃与脊椎平行。缓慢举起哑铃至高于头部但起始位。

• 训练中保持上臂贴在耳朵外侧。

  
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交替哑铃锤式弯举

• 站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。双手各持一个哑铃，掌心相对。伸直双臂，使手臂在身体两侧。锁紧手肘，弯曲手肘，手掌以锤式弧线运动靠近肩膀。

• 练习中不要转动手腕。

  
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哑铃俯身划船

• 双手各持一个哑铃，掌心相对，站直。
• 保持头部抬高，面部朝前，开始弯曲膝盖，身体向下降低。身体降低直至哑铃靠近膝盖附近，全过程腹部保持紧张，背部挺直。收缩背部肌肉，提起哑铃至下腹部，全过程保持背部静止。以缓慢，有控制地节奏将哑铃降低。

• 在练习的全过程中，保持背部静止，不要突然使用臀部力量提起哑铃，集中收缩背阔肌以保持充分锻炼背阔肌，较少训练肱二头肌。应该感觉将手肘竖直提起，而不是整个手臂在完成拉动动作。

  
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哑铃推举

• 收紧腹部，掌心朝前，双手持哑铃握于头部两侧，与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起，至两臂伸直，此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。保持该姿势几秒钟，然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时，重复以上动作。

• 保证在最高位时不要锁死肘关节，尤其是使用大重量的情况下会导致极其严重损伤。

  
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哑铃耸肩

• 站立，双脚与肩同宽，膝盖略弯曲。掌心朝向身体，双手各抓取一只哑铃。尽量降低肩膀，保持手臂伸直，缓慢但向耳朵方向提高肩部。保持该姿势几秒钟，然后缓慢降低哑铃至起始位置。

• 完成此动作时不要猛提，摇晃。避免这种想法，集中精神缓慢的完成，保证有效练习。

  
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站姿哑铃平举

• 站立，双脚与肩同宽，收紧腹部。掌心朝身体，双手各抓握住一个哑铃。微微弯曲膝盖，手臂从身体两侧展开至肩膀位置，平行于地面，掌心朝下。保持该动作几秒钟，然后缓慢降下哑铃。

• 试图感觉是用手肘控制哑铃运动，并且保证手腕低于手肘。不要甩动哑铃，用肩部控制哑铃运动，而不是依靠哑铃自身惯性。

  
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哑铃体侧屈

• 站立，双脚与肩同宽。收腹，膝盖微微弯曲。站立，一手抓住哑铃，然后身体尽量弯曲向手拿哑铃但一侧。缓慢恢复至起始站姿状态。交换哑铃至另一侧，重复动作。

• 注意只有腰部弯曲，不要弯曲髋部或者膝盖。

  
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反向卷腹

• 背部贴地，平躺于地面。双手自然伸开放在身体两侧，支撑身体，保持身体平衡。将双腿向躯干抬起，同时盆骨抬离地面，练习者应该感到腹部收紧。回到起始位置，一直保持腹部紧张，并且按照一定的节奏重复动作。

• 不要在抬起双腿但时候晃动双腿，需要缓慢完成动作以减少所有惯性产生的可能性。不要使用手臂撑起身体，保证由腹肌主要发力完成动作。

  
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交替触膝

• 背部贴地，平躺于地面，膝盖弯曲，使得脚板贴在地面上。双手放在头部两边，起身，用左手肘触碰右膝盖，右手肘触碰左膝盖，回到起始位置。

• 该动作很容易使用由背部肌肉发力所产生的惯性，所以需要缓慢控制但完成动作。

  
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仰卧抬腿

• 平躺在地上，将手垫在臀部下方，支持背部。并拢双腿，绷紧脚尖，抬起双腿。完成动作过程中，保持双腿笔直但不要用力挺直膝盖。双腿达到最高处后停顿几秒钟，然后缓慢将腿放下回到起始位置。

• 双腿抬起的高度不会影响动作的效果，感受到腹部的紧绷感就好。

  
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哑铃深蹲

• 双脚分开，略宽于肩膀站立，双脚朝前。收腹，弯曲膝盖和髋部，缓慢降低身体。最低点保持该姿势几秒钟，保持背部挺直，不要在意膝盖超不超过脚尖，蹲到底，在最低点保持姿势几秒钟，然后缓慢恢复起始身体直立状态。

• 可以无负重情况下练习动作以熟悉动作。

  
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引用

本文图例及动作详解大部分引用Fitness Point Pro