三角肌

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部位：肩部皮下，呈到三角形。
起点：锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈。
止点：肱骨三角肌粗隆。
功能：
     前束：肩关节屈，水平屈，和内旋。
     中束：肩关节外展。
     后束：肩关节伸，水平伸，和外旋。

三角肌的训练

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三角肌前束训练

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肩对肩推举

肩对肩推举

目标肌肉：三角肌前束

动作要领：

选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。

注意事项：
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。

持续紧张前平举

持续紧张前平举

目标肌肉：三角肌前束，胸大肌上侧，肱二头肌以及斜方肌上侧

和传统的前平举训练不一样！我们采用交替的方式来进行！同时，动作的开始位置设置在动作的顶端（屈曲肩膀和地面平行的位置），这时候你的肩部肌肉需要保持张力，努力HOLD住，去对抗地心引力，这个动作好处是使目标肌群持续紧张，增加肌肉在张力下的时间（TUT）让你的肌肉获得更好的刺激！

time under tension（TUT）肌肉在张力下的时间

对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处愈多，特别是离心阶段！

健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。

杠铃片开车

目标肌肉：三角肌前束

动作要领：

1. 采用站姿容易发力和保持平衡　两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。
2. 绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！
3. 做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）

注意事项：
动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！

阿诺哑铃推举

阿诺哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束，中束。

动作要领：
　　1.两手各握一哑铃，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己。
　　2.然后就像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。
　　3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项
　　1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。
　　2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎麽用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

组数
　　保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

直立划船

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目标肌肉:

动作要领：

1. 采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
2. 采用宽握，正握、平均抓住杠铃
3. 肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可.
4. 下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意事项：

1. 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2. 注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
3. 肩部外展角度不要超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

三角肌中束训练

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颈后推举

拉力器单臂侧平拉（交叉）

反握哑铃过顶侧平举

Y型推举

目标位置：三角肌中束

动作要领：

1. 采用坐姿或者站姿，选择重量合适的哑铃，起始姿势和一般的哑铃肩上推举一样；
2. 肩部保持紧张，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形；
3. 放下时候，让上手臂往躯干收即可；
4. 动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举

动作整个过程一般采用双手掌心向前，，如果双手掌心相对，锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

哑铃坐姿侧平举

哑铃坐姿侧平举

注意事项：

1. 持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

2. 当哑铃向两侧提起时，同时使手腕内旋大拇指下压，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3. 持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

4. 侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

古巴推举

古巴推举 image

目标锻炼部位：三角肌

动作要领：

1. 身体直立，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，前臂向下，上臂同地面平行，使三角肌后束感觉受到拉扯。

2. 身体姿势不变，以肘部为支点，用力旋转前臂带动三角肌，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上成推举姿势。然后将哑铃向头上方推举， 稍稍停顿，下低哑铃，维持一秒种再从身前徐徐落下。回到起始位置。

注意事项：

1. 身体保持笔直，不要摇摆。
2. 轻重量练习保证动作正确
3. 肘部始终保持90度直角
4. 你也可以把哑铃换成杠铃
5. 还有一个修正版动作

修正版

“耸肩（Drag Shrug）”、 肩外旋“External Rotation”、Y型上推（ Y-Press）、离心放慢下放（ Eccentric Lateral Raise）

三角肌后束训练

单臂绳索后拉

单臂绳索后拉

开肘哑铃划船

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把注意力集中在后肩！向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧！然后有控制的向下放回！提起的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

绳索面拉

绳索面拉

1、轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。

2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

做 2-3 组，每组 8-10 次。

注意要点：
　　1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是手臂。
　　2.上拉时，核心肌群要收紧，避免腰椎超伸！

斜方肌

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部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形。

起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。

止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

功能： 近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

斜方肌训练

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