7.10作业 

A1

看到今天的作业，第一反应想到的就是健身。通过引领性指标（各项训练），达到滞后性指标（增肌减脂，维持体重）。

自从换到新单位，健身房的硬件设施比之前好太多，加上来了新单位，喝酒次数成倍增长，结果就是肚子在肉眼可见的速度下变粗了。于是萌生健身的念头，目标是（滞后性指标）在增肌的基础上减脂，维持体重在70公斤左右，训练成绩达到：卧推和硬拉60公斤，正手引体向上10个。

为了达到目标，我自己制定了训练计划（引领性指标）：1.每天晚饭前抽出1小时左右，进行力量训练，按胸、背、核心、下肢的顺序每天训练一个部位，每周休息1-2天。2.每天晚饭后跑步、打篮球或者游泳，增强肌肉耐力和心肺功能。

开始的时候成绩提升比较快，在训练成绩达到卧推和硬拉到35公斤，引体向上4个的时候，瓶颈期也如期而至。因为前期制定计划的时候对瓶颈期估计不足，瓶颈期的训练计划比较混乱，加上单位开展大项活动，每天加班，健身计划就此搁置。 

反思：

1.预见性。

（1）制定计划的时候没有考虑到瓶颈期，对于如何突破瓶颈期没有制定特定的训练计划，造成训练成绩停滞不前。

（2）训练计划中减脂方面没有很好的兼顾到，间接的影响训练成绩。

（3）对自身薄弱环节，如上肢力量，没有加入计划，只是在训练胸、背时作为辅助项目。

（4）出现工作忙，要加班就没有时间去健身房训练的情况，没有做好备用方案，造成训练搁置。

2.可控性。

（1）训练时间相对集中，容易被工作打乱。

 A2我的应用（目标与行动）

未来半年内，突破瓶颈期，训练成绩达到卧推和硬拉40-45公斤，引体向上5-6个。一、阶段成果性指标：

1.长期目标，恢复到瓶颈期的训练成绩，进而突破瓶颈期。

2.短期目标，每周完成训练5次以上。

二、重要行为性指标：

1.按照以往的训练方式，每天下午抽时间进行训练。

 2.制定2套训练计划，1是针对在健身房训练，2是针对在家利用TRX，弹力带，小哑铃训练。

3.每天早上引入HIIT训练并针对上肢、核心做训练计划，促进减脂，提升弱点部位力量。